Як зменшити об`єм стегон - крок за кроком до мети
Відео: ЯК схуднути в стегнах в домашніх умовах
Жирові відкладення в області стегон - проблема знайома багатьом, особливо жінкам. Часто всі зусилля, жорсткі дієти і виснажливі тренування, спрямовані на те, щоб зменшити об`єм стегон, виявляються марними або призводять до зменшення обсягів в інших місцях, але не на стегнах. Однак здаватися не варто, наполегливі тренування в поєднанні зі збалансованим здоровим харчуванням допоможуть знизити обсяг жирового прошарку в усьому організмі, включаючи і зону стегон.
Кардіоваскулярні і аеробні тренування
Аеробні навантаження зміцнюють не тільки серцевий м`яз, а й допомагають зробити стегна стрункіше і сильніше. Звичайно ж, ніякі вправа не змінять структуру ДНК, але вони в змозі знизити прояви генної схильності до целюліту або накопичення жиру в певних зонах.
Фізичне навантаження допомагає зміцнити м`язи і підвищити загальний тонус організму незалежно від того, що закладено в ваших генах.
Як аеробного навантаження спробуйте зайнятися бігом або швидкою ходьбою, якщо ви не любите бігати або з якихось причин цей вид діяльності вам не підходить, займайтеся на велотренажері. Проводьте не менше трьох аеробних тренувань в день, приблизно по 20 хвилин кожна. Якщо ваша мета позбутися зайвого і ваги і підтримувати досягнутий результат протягом довгого часу, тривалість аеробного тренування повинна становити не менше 45 хвилин три рази на тиждень. Будь-яка фізична активність - це свого роду аеробне навантаження, замість тог, щоб підніматися на ліфті, йдіть по сходах, ходите на роботу пішки або добиратися на велосипеді.
Силові тренування
Багато жінок виключають силові тренування зі своєї фітнес - програми, вважаючи, що такі вправи тільки додають обсяг, від якого вони хочуть позбутися. Силові вправи не призводять до нарощування обсягів, якщо при цьому ви дотримуєтеся низькокалорійної збалансованої дієти. Користь від силових вправ для ніг і стегон полягає не тільки в підвищенні тонусу м`язів і їх більш стрункою формі, але і в розвитку сили. Якщо у вас сильні ноги і стегна будь-яке аеробне і фізичне навантаження буде даватися вам набагато легше.
Відео: сушимо БЕДРА в тренажерному залі
Силове тренування - це робота з невеликими вагами, але з великою кількістю повторень, така тактика дозволяє спалювати калорії більш ефективно, ніж під час тренування з великою вагою і малою кількістю повторень. Крім цього ви спалюєте більше калорій під час аеробного навантаження і навіть під час сну, тому що в розвинених м`язах процеси обміну речовин протікають набагато інтенсивніше, ніж в нетренованих тілі.
Різновиди вправ для спалювання калорій і позбавлення від жиру на стегнах
Існує безліч фізичних вправ, спрямованих на зниження маси тіла і обсягів в області стегон і сідниць. Ви можете самостійного виконувати вправи вдома або в тренажерному залі, використовуючи різне спортивне обладнання, жим для ніг, тренажери для згинання / розгинання ніг, пристрої з обважнювачами для відводу ніг в сторони і так далі.
Якщо у вас немає можливості ходити в тренажерний зал і займатися зі спортивними снарядами, ви цілком можете використовувати вагу власного тіла, виконуючи вправи для нижньої частини тіла. Робота з власною вагою зміцнює м`язи гомілки, внутрішньої і зовнішньої поверхні стегна.
Добре зміцнює стегна і допомагає спалити жир степ аеробіка. Навіть, якщо у вас вдома немає спеціальної лави для степу, для виконання простих вправ ви можете використовувати сходи.
Відео: Вправи для схуднення ніг-швидко і ефективно
Ось вправи на роботу передньої і задньої поверхні стегон:
- Для виконання цієї вправи вам знадобитися звичайна сходи на другий, третій або який-небудь інший поверх. Станьте максимально близько до нижньої сходинці, дивіться прямо, для додаткової підтримки рукою зіпріться про перила.
- Встаньте однією ногою на сходинку, стопа не повинна звисати, а повністю стояти на поверхні, підтримуйте вагу тіла ногою на сходинці, при цьому коліно не повинне виступати за кінчики пальців ніг, підніміть другу ногу, торкнувшись пальцями сходинки, потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть, змінюючи ноги, зробивши по вісім повторень для кожної ноги. Відпочиньте трохи і зробіть ще два або три підходи.
Для стимуляції м`язів верхньої та нижньої зони стегна підійде наступну вправу:
- Ляжте на підлогу на бік, ноги разом, витягнуті вперед. Нижню ногу злегка зігніть в коліні (не розводити стегон), однією рукою упріться в підлогу, інший підтримуйте голову.
- витягаючи шкарпетка ноги, повільно піднімайте верхню ногу так високо, як тільки зможете, при цьому не менше положення стегон. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу вісім разів. Потім перекиньтеся на інший бік і зробіть вісім повторень на іншу ногу. Отже, ви завершили перший підхід, зробіть два або три підходи.
