Як розробити раціон харчування для дієти the biggest loser

Ця дієта має на увазі собою часті, але невеликі прийоми їжі. Планування прийомів їжі побудовано так, щоб гарантувати вам збалансоване харчування і комфортний відпочинок, які є запорукою правильної втрати ваги.

Метод 1 з 6: Основи

На додаток до денній нормі калорій можна слідувати спеціальним пропорціям. Пропорції показують співвідношення кількості порцій окремих продуктів, які потрібно споживати щодня.

Зображення з назвою Prepare Biggest Loser Meal Plans Step 1

Визначте денну норму калорій. Помножте ваш поточний вагу в 7 разів. Якщо ви важите 90 кг, то ваша денна норма калорій - 630.

Зображення з назвою Prepare Biggest Loser Meal Plans Step 2

Кожен день їжте як мінімум 4 порції овочів і фруктів.

Переконайтеся, що овочів у вашому раціоні хоча б половина. Чи не споживайте фруктів більше, ніж овочів.

Одна порція дорівнює 1 чашці або 227 г (8 унціям) овочів і фруктів.

Зображення з назвою Prepare Biggest Loser Meal Plans Step 3

Кожен день споживайте 3 порції білків.

Відмінними джерелами білка є нежирні молочні продукти і м`ясо.

Пам`ятайте, що одна порція - це 1 чашка або 227 г (8 унцій).

Зображення з назвою Prepare Biggest Loser Meal Plans Step 4

Кожен день споживайте 2 порції зернових. Розміри порцій розраховувати наступним чином:

Хліб: 2 скибочки білого хліба, 1 цільнозерновий булочка, 2 коржі, 1 тортилья з цільної пшеничного борошна.

Зерно: 1 чашка приготованого ячменю, коричневий рис, кускус або інші зернові.

Зображення з назвою Prepare Biggest Loser Meal Plans Step 5

Відео: Як скласти раціон харчування для схуднення або набору ваги? https://okaybeauty.ru/

Додайте до своєї денній нормі калорій ще 200 додаткових калорій. Це можуть бути такі продукти:

Жири, масла. Хороші насичені жири, які містяться в оливковій, рапсовій, лляному маслі, знежиреному горіховому маслі, в заправці для салатів і майонезі зі зниженим вмістом жиру.

Десерти та солодощі, які містять цукру: джеми, желе, сиропи, фруктове морозиво.

Знежирені молочні продукти: нежирний або знежирений сир, сметана.

Приправи і соуси: кетчуп, гірчиця, соус барбекю, соус Вустершир, світло-соєвий соус, соус Табаско.

Метод 2 з 6: Прямуємо дієті

Їсти потрібно 3 рази в день, а також у вас має бути 2-3 невеликих "перекусу". Кожен прийом їжі містить особливу співвідношення поживних речовин, знаючи це співвідношення, ви можете скласти собі безліч різних поєднань.

Зображення з назвою Prepare Biggest Loser Meal Plans Step 6

Сніданок повинен бути здоровим.

На сніданок потрібно з`їсти білкової порції, 1 цілу порцію зернових і 1 фрукт.
Також сніданок може складатися з порції яєчних білків, двох скибочок хліба, 1 порції нарізаної дині.

Зображення з назвою Prepare Biggest Loser Meal Plans Step 7

На обід краще їсти більше протеїнів.

Обід може складатися з 1 порції білка, порції цільних зерен і 1 порції овочів.

Наприклад, ви могли б з`їсти булгур, посмажені курячі грудки (100 г), чашки приготованого Булгар, 1 чашку овочів на грилі.

Зображення з назвою Prepare Biggest Loser Meal Plans Step 8

На вечерю краще їсти якомога більше фруктів.

Вечеря може складатися з 2 порцій овочів, можна з`їсти порції білків і порції зернових.

Наприклад, можна з`їсти 100 г смаженого лосося, порції коричневого рису і 2 порції салату.

Зображення з назвою Prepare Biggest Loser Meal Plans Step 9

У день має бути ще 2-3 невеликих прийомів їжі. Кількість їжі, яку ви з`їсте в ці 2-3 "перекусу" залежить від вашої щоденної норми калорій.

Кожна закуска повинна складатися з порції білка і 1 порції фруктів.

Наприклад, на закуску можна з`їсти порції сиру зі зниженим вмістом жиру і 1 порцію нарізаного кубиками ананаса.

Зображення з назвою Prepare Biggest Loser Meal Plans Step 10

Розумно розподіляйте в раціоні продукти з додатковими калоріями.

Приготуйте на сніданок яєчню і з`їжте трохи знежиреного салату на вечерю.

Продукти з додатковими продуктами можуть додати смак і аромат до ваших звичайних страв.

Метод 3 з 6: Фрукти та овочі

Якщо хочете, можете перевищити щоденну норму овочів і фруктів, якщо ви не їсте такі продукти, як гарбуз, кабачки, солодка картопля.

Зображення з назвою Prepare Biggest Loser Meal Plans Step 11

Насолоджуйтеся свіжими фруктами і овочами. Якщо ви збираєтеся з`їсти заморожені або консервовані фрукти і овочі, перевірте вміст в них цукру і натрію.

Зображення з назвою Prepare Biggest Loser Meal Plans Step 12

З`їдайте овочі якомога швидше. Поки вони свіжі, вміст поживних і корисних речовин в них найвище.

Зображення з назвою Prepare Biggest Loser Meal Plans Step 13

Замість фруктового соку їжте цільні фрукти.

Зображення з назвою Prepare Biggest Loser Meal Plans Step 14

Чи не споживайте сухофрукти.

Зображення з назвою Prepare Biggest Loser Meal Plans Step 15

Намагайтеся не їсти картоплю.

Зображення з назвою Prepare Biggest Loser Meal Plans Step 16

Щотижня вносите в свій раціон нові овочі або фрукти. Це допоможе забезпечити деяку різноманітність в раціоні.

Метод 4 з 6: Білки

У свій раціон потрібно включити як білки тваринного походження, так і білки рослинного походження: квасоля, боби, сою, знежирені молочні продукти. Білки приносять відчуття насичення, яке допомагає запобігти переїдання.

Зображення з назвою Prepare Biggest Loser Meal Plans Step 17

Виберіть кілька різних білкових продуктів і їжте їх щодня. З білків тваринного походження можна віддати перевагу пісному м`ясу, рибі, вегетаріанської білкової їжі (квасоля, боби, яйця). Їжте знежирені молочні продукти (сир, молоко, йогурти). Намагайтеся щодня їсти хоча б по одній порції з кожної категорії білкових продуктів.

Зображення з назвою Prepare Biggest Loser Meal Plans Step 18

Обмежте споживання червоного м`яса (по дві порції в тиждень), тому що вони багаті високим вмістом насичених жирів.

Зображення з назвою Prepare Biggest Loser Meal Plans Step 19

Намагайтеся брати натуральне м`ясо.

Зображення з назвою Prepare Biggest Loser Meal Plans Step 20

Вибирайте рибу, яку зловили в диких місцях або на перевірених фермах.

Зображення з назвою Prepare Biggest Loser Meal Plans Step 21

Виключіть з раціону приготоване м`ясо (сосиски і ковбаси).

Зображення з назвою Prepare Biggest Loser Meal Plans Step 22

Перш ніж їсти м`ясо птиці, завжди знімайте шкіру, тому що вона містить дуже багато жиру.

Метод 5 з 6: Цільнозернові

Цілісні зерна містять клітковину і багато корисних поживних речовин. Клітковина створює відчуття насичення. Вибирайте зернові з високим вмістом клітковини і зернові з мінімальною обробкою.

Зображення з назвою Prepare Biggest Loser Meal Plans Step 23

Вибирайте продукти з мінімальною обробкою. Наприклад, коричневий рис краще білого, тому що в ньому збережено більше поживних речовин.

Зображення з назвою Prepare Biggest Loser Meal Plans Step 24

Купуйте хліб з 2 г клітковини (або більше) на порцію.

Щоб зрозуміти, які продукти найкраще взяти, уважно читайте етикетки. На етикетці хліба має бути зазначено, що він приготований з цільного зерна або пшеничного борошна.

Уникайте продуктів, які містять в основному "збагачену" борошно.

Зображення з назвою Prepare Biggest Loser Meal Plans Step 25

Купуйте зернові, що містять 5 г клітковини (або більше) на порцію. Уникайте продуктів, що містять оброблену борошно і цукор.

Метод 6 з 6: Додаткові 200 калорій

Ці калорії можна використовувати для того, щоб додати смак і аромат їжі. Тим не менш, не варто витрачати ці калорії на споживання солодощів та інших небажаних продуктів, які перешкоджають втраті ваги.

Зображення з назвою Prepare Biggest Loser Meal Plans Step 26

Уникайте насичених жирів, які містяться в деяких продуктах тваринного походження (в яєчних жовтках, продуктах з транс-жирами).

Зображення з назвою Prepare Biggest Loser Meal Plans Step 27

Не покладайтеся на знежирені продукти, продукти не містять цукор і продукти з високим ступенем переробки. Заповніть свій раціон цільними здоровими продуктами.

Зображення з назвою Prepare Biggest Loser Meal Plans Step 28

Не нехтуйте спеціями і травами, які надають стравам аромат.

Зображення з назвою Prepare Biggest Loser Meal Plans Step 29

Вибирайте продукти з низьким вмістом калорій і натрію. Низькокалорійні приправи допоможуть скоротити споживання калорій, а приправи з пониженим вмістом натрію будуть утримувати в організмі воду.

Поради

Завжди тримайте в холодильнику порцію сирих овочів на випадок, якщо вам захочеться перекусити.
Намагайтеся якомога частіше їсти овочевий салат.
Горіхи і насіння містять багато корисних речовин, але вони є досить калорійними продуктами. Крім того, для горіхів і насіння важко розрахувати порції, тому ви ризикуєте переїсти.

попередження

Жінки мають потребу у великій кількості кальцію, тому жінкам потрібно їсти 2 порції знежирених молочних продуктів кожен день, а третя порція повинна складатися з білків рослинного походження.