Як розтягнути внутрішні м`язи стегна

Пахові м`язи включають в себе як внутрішні м`язи стегна так і ніг. Вони піднімають ваше коліно до грудей і також беруть участь в русі ноги вперед / назад і з одного боку в інший. Так як більшість людей проводять час, сидячи за комп`ютером, м`язи можуть затвердіти і стати більш сприйнятливими до пошкоджень. Бігуни повинні звернути особливу увагу на цю групу м`язів.

Метод 1 з 2: Пози йоги для розтяжки

Зображення з назвою Do a Yoga Camel Pose Step 3

Зробіть прогин назад. На додаток до розтяжці, дана позиція допоможе розкрити грудну клітку і збільшити гнучкість хребта. Вправа підтягує також талію і зміцнює руки і плечі. Йоги вірять, що ця поза допомагає розкріпачити дихальні шляхи, так що ви зможете вміщати в себе більше кисню. Вони також вірять, що це вправа допомагає відкрити чакру серця, що допомагає відчувати себе більш пов`язаним зі світом і вміти прощати там, де це необхідно.

Зображення з назвою Do the Garland Pose in Yoga Step 4

Зробіть вертикальну позу жаби. Ця поза допоможе розслабити ваші м`язи і поліпшити ваше рівновагу. Ця поза також збільшує гнучкість стегон і щиколотки поки ви намагаєтеся досягти своєї основної мети. Якщо сидіти на корточках для вас занадто складно, то спробуйте сісти на стілець і нахилити ваш корпус вперед між ніг. Переконайтеся, що ваші ноги на землі і що ваші коліно утворюють кут в 90 градусів, якщо ви використовуєте стілець.

Зробіть позу жаби, лежачи на спині. Ця проста поза дозволить розтягнути пахові м`язи і внутрішню частину стегна і розкрити вашу грудну клітку. Переконайтеся, що ваш хребет не вигнутий, коли ви виконуєте цю позу. Якщо вам потрібна допомога, покладіть подушки по коліна, щоб знизити навантаження і полегшити розтяжку або ви можете покласти подушку під голову, щоб уникнути навантаження на шию. Ця поза також допомагає при втомі, депресії і безсонні.

Зображення з назвою Do the Perfect Pose in Yoga Step 4

прийміть позу "Сіддхасана". Дана поза збільшує виворотність стегна при розтягуванні м`язів і поліпшення постави. Ця поза також використовується для медитації і ви можете перебувати в ній як завгодно довго. Йоги вірять, що ця поза нейтралізує погану енергію і допомагає людям з такими хворобами, як астма. Стародавні йоги вірили, що ця поза допомагає знайти понад здібності.

Зображення з назвою Do a Downward Facing Frog Exercise Step 4

Зробіть позу жаби, лежачи на животі. Ця поза під тиском вашої ваги буде розтягувати внутрішні м`язи стегон. Щоб полегшити розтяжку, помістіть подушку або невеликий рушник під коліна або щиколотки. Якщо ви відчуваєте біль в ногах, то зімкніть їх, а не продовжуйте розсовувати.

Відео: Вправи для м`язів внутрішньої сторони стегон №2

Метод 2 з 2: Інші види розтяжок для пахових м`язів

Зображення з назвою Do a Standing Hip Hinge Step 3

Відео: Пілатес - Розтяжка м`язів задньої поверхні стегна

Зробіть поворот стегна. Це гарне разогреающее вправу для розминки пахових м`язів. Тримайте ваші руки на спині при виконанні вправи. Для додаткового ефекту, встаньте на коліна і прогніться в верхній частині спини. Ви відчуєте натяг не тільки в області паху, а й в задній частині стегна.

Зображення з назвою Do a 3D Hip Flexor Stretch Step 5

Зробіть перехресну розтяжку. Ця вправа передбачає наявність стільця. Так як ви будете робити перехресне вправу, ви відчуєте натяг не тільки в паху, а й в стегнах і в грудях. Ви повинні тримати м`язи черевного преса напруженими протягом всього тренування, так щоб не перенапружувати спину. Якщо ви багато сидите в перебігу робочого дня, то дана вправа гарантовано запобіжить ваші м`язи від затвердіння і пошкодження.

Зображення з назвою Do a Hip Flexor Stretch on a Table Step 3

Зробіть розтяжку на столі. Якщо у вас немає столу відповідного для даного виду розтяжки, ви можете використовувати лавку або просто зробіть цю вправу лежачи на підлозі. Якщо ви ляжете так, що ваш таз НЕ буде на столі, то ви зможете розтягнути основну групу м`язів. На додаток до розтяжці ваших м`язів, ця вправа може допомогти розслабити і подовжити нижню частину вашої спини.

Зображення з назвою Do Frog Pullovers Step 3

Зробіть жабу на спині. На додаток до розтяжці пахових м`язів, цю вправу розтягне і подовжить м`язи рук і плечей. Ви також відчуєте приємне натяг в нижній частині корпусу, коли почнете піднімати і опускати руки за голову. Щоб посилити розтягнення м`язів стегон, почніть з базової позиції. Потім сядьте навпочіпки і повільно опустіть груди вперед, щоб розтягнути м`язи паху.

Зображення з назвою Do a Hip Rotator Stretch Step 3

Зробіть розтяжку на виворотність стегон. Замість того, щоб просто розслабити ноги, поклавши їх на стіну, ви можете лягти, підтримуючи ноги лавкою. Це вправа розроблена для виштовхування від стіни зігнутої вільної ноги. Ви також можете підтягти коліна до грудей, щоб розтягнути м`язи стегна.

Поради

Добре розтягнуті м`язи стегон зазвичай ведуть до скорочення болів в спині. На додаток до розтяжці спини, приділіть деякий час розтяжці стегон, щоб знизити можливість виникнення болю в спині.