Як правильно дихати при бігу, щоб заняття були на користь

Починати тренування нелегко. Будь-які, в тому числі і з бігу. З дистанції часто сходять не тільки новачки, які роками не робили зарядку, але і люди, активно займалися спортом, але взяли невелику паузу. Чому це відбувається? Найчастіше, тому що їм ніхто не пояснив, як правильно дихати при бігу. Та й в цілому, чи багато ви зустрічали спортивних інструкторів, які не тільки дають програму вправ, але і вчать своїх підопічних мистецтву дихання?

Що говорить наука про ритм дихання

Дослідження, проведені університетом Юти, показали, що максимальне навантаження і спричинюється нею травматичність при бігу наше тіло отримує в той момент, коли ступня вдаряється об землю і ми одночасно починаємо видихати. Уникнути цього неможливо, значить, потрібно зрозуміти, як це діє, щоб потім мінімізувати можливість отримання травми.

Коли ми біжимо, наша маса кожного разу тисне тільки на одну ударну ступню - обидві ніколи одночасно не перебувають на землі. Відповідно, на одну ногу доводиться ту вагу, який раніше припадав на дві. Крім того, ми наближаємося до поверхні з певним прискоренням, отже, наш вага ще більше зростає, якщо ви пам`ятаєте такий закон з курсу фізики.

У той же час, при видиху розслабляється діафрагма і все пов`язані з нею м`язи - корпус стає нестійким. В результаті у нас є зростаюча не менше ніж в 2 рази навантаження через збільшення ваги і розслаблене раскоордінірованное тіло. Відмінний момент, щоб отримати травму.

Вчимося дихати під час бігу

Добре допомагає зрозуміти, як правильно дихати при бігу, відео. У будь-якому такому ролику, де наочно демонструється, яку помилку робить людина, коли дихає по системі "два кроки - один видих, два кроки - один вдих". Він постійно навантажує на початку видиху одну і ту ж ногу. Так що система 2: 2 може вважатися травмоопасной. Те ж можна сказати і про інші аналогічні системах, наприклад, 4: 2, 1: 1 і так далі.

Потрібно поміняти систему, і тоді вашим ногам стане значно легше. Ударні ноги, на які припадає видих, будуть чергуватися, тобто у кожної буде більше часу, щоб відновитися.

Малюнки дихання при бігу - варіанти

Над завданням розробки правильного малюнка дихання для бігу працювали багато спортсменів і фізіологи і в підсумку змогли зрозуміти, як правильно дихати при бігу на довгі дистанції, при бігу підтюпцем, під час спринту і так далі. 

Для довгих дистанцій і марафонів ідеально підходить малюнок 3: 2, тобто, під час 3 кроків потрібно робити вдих, під час 2 - видих.

Відразу побігти саме з таким ритмом дихання майже ні у кого не виходить: відчуваєш себе трохи інохідці і збиваєшся з ритму. Так що можна спробувати спочатку подихати в такому темпі просто сидячи на стільці, імітуючи повільний біг відривом п`яти від підлоги (носок залишається на місці). Потім пробуйте походити з таким диханням, і незабаром ви вже не помітите, як легко побіжите з малюнком дихання 3: 2.

Дихання для схуднення

Якщо ви для себе вирішили, коли краще бігати, вранці або ввечері, залишиться навчитися правильно дихати. Однак особливий малюнок дихання допомагає не тільки зменшити травмоопасность, знизити навантаження і втому, але також і сконцентруватися на бігу. Крім того, почавши так дихати, ви зрозумієте, що вдихи-видихи зручніше проводити, використовуючи прес, діафрагму, а не тільки грудну клітку. Таким чином, ви будете отримувати більше кисню і відчувати себе краще. І, до речі, це і буде відповідь на питання, як правильно дихати при бігу, щоб схуднути. Потрібно просто спалювати більше калорій, а кисень, який ми вдихаємо, допомагає в цьому. Дихання з використанням преса - більше кисню - схуднення.

Відповідно, виходить, що правильне дихання це:

• дихання через ніс - дозволить вам не наковтатися холодного повітря і пилу;
• вдихи-видихи робляться в певному ритмі, наприклад, 3 кроки - вдих, 2 кроки - видих;
• дихати потрібно, використовуючи прес.

Вчимося дихати з використанням преса

До диханню носом спочатку звикнути складно, але це цілком можна освоїти без порад фахівців. Як змінити ритміку, ми вже розібралися. Залишилося тільки задіяти прес, щоб бігати легкої підтюпцем і при цьому худнути. Для цього є нескладна вправа:

1. Лягайте на спину.
2. Кладете на живіт книгу важче. Вона повинна стосуватися ребер, але не лежати на них.
3. Повільно вдихніть повітря носом, стежачи, щоб живіт надувалася максимально сильно. Книга при цьому повинна підніматися, чи не з`їжджаючи.
4. Видихніть повільно через ніс, максимально витиснувши з себе повітря.

Не важливо, чи хочете ви навчитися швидко бігати або просто здійснювати щоденні пробіжки, основа основ - дихання. З правильним чергуванням вдихів і видихів вже після декількох днів тренувань ви відчуєте, що дихати правильно значно простіше, що це допомагає займатися бігом з меншою втомою, без поколювання в боці і худнути.