Як тренуватися бігати спринтом

Незважаючи на те, що багато людей впевнені в тому, що час визначає якість програми тренування, дослідження показали, що короткі і швидкі пробіжки набагато ефективніше багатогодинних марафонів. Біг на короткі дистанції - прекрасний спосіб збільшити м`язову масу, спалити жир і калорії і збільшити швидкість обміну речовин. До того ж, це був улюблений вид тренувань таких спортивних легенд, як Джеррі Райс і Уолтер Пейтон. Один з найбільших плюсів - ви можете тренуватися тільки кілька хвилин в день, пару раз в тиждень, що значно заощадить ваш час у порівнянні з традиційними видами вправ.

Метод 1 з 2: Гладкий спринт

Зображення з назвою Do Sprint Training Step 1

Вирішіть, де ви будете бігати. Доріжка - це найпопулярніше місце для спринту, так як дистанції розмежовані лініями на землі, і ви легко можете простежити, скільки саме ви пробігли. Поверхня також прекрасно поглинає удари - це допоможе вам зберегти свої суглоби здоровими, і не отримати травм.

Якщо поруч з вашим будинком немає школи, спортзалу або іншого місця, де є доріжка, ви можете бігати спринт на будь-якій плоскій поверхні. Ви можете бігати на футбольному полі або на газонах з травою, які відносно плоскі.
Залежно від довжини і шаблонів використання, можливо, ви зможете знайти поблизу парковку або іншу вимощену місцевість, яка буде відносно плоскою і відмінно підійде для спринту. Шукайте площадку як мінімум 40 метрів в довжину. Хоча тротуар складно назвати ідеальним місцем для бігу, багато людей бігають марафони на дорогах, тому це досить непоганий варіант для спринту!

Зображення з назвою Do Sprint Training Step 2

Пробіжіть по доріжці пару дистанцій. Це допоможе вам розім`ятися і підготуватися до більш інтенсивної роботи.

Якщо ви бігаєте не по доріжці, постарайтеся пробігти для розминки 2-4 хвилини.

Зображення з назвою Do Sprint Training Step 3

Виконайте динамічні вправи на розтяжку. Доведено, що виконання певних динамічних вправ перед спринтом покращує час пробіжки і допомагає уникнути травм. Динамічні вправи на розтяжку виконуються під час ходьби.

Занадто інтенсивні динамічні вправи можуть викликати втому і знизити вашу працездатність, тому виконуйте їх протягом 10 хвилин, якщо ви в середній формі або до 20 хвилин, якщо ви добре натреновані. Динамічні вправи на розтяжку вимагають великих зусиль і тому вони більш стомлюючі в порівнянні зі знайомою всім м`якої розтяжкою. Не варто захоплюватися і робити розтяжку протягом двадцяти хвилин і витрачати всю свою енергію, інакше у вас не залишиться сил на спринт!

Спробуйте виконати різні види вправ на розтяжку: сідничні - ходьба з високим підніманням колен- розтяжка підколінних сухожиль - "іграшкові солдатики" або "Франкенштейни"- розтяжка м`язів - бар`єрна ходьба- розтяжка чотириглавих м`язів - "Биття по сідницях" і литкових - ходьба навшпиньки.

Зображення з назвою Do Sprint Training Step 4

Визначтеся з часом і дистанцією спринту. Тридцять секунд - непоганий час для початку, якщо у вас є секундомір або інший пристрій, щоб ви знали, коли закінчиться час. Як тільки ви підвищите свою витривалість і швидкість, ви зможете продовжувати час.

Якщо у вас немає відповідного пристрою для визначення часу, постарайтеся пробігти приблизно 200 метрів. Якщо ви біжите не по дорозі і не можете відміряти точну відстань, спробуйте рахувати свої кроки - вийде приблизно 120-130. Не факт, що це будуть саме 200м / 30 секунд, але ви будете досить близькі до цього результату.

Зображення з назвою Do Sprint Training Step 5

Вкладіть в перший спринт приблизно 70% своєї енергії, потім прискорте. Не вичавлювати з себе всі соки відразу. Це може привести до травми, особливо, якщо ви не наділи відповідну форму або НЕ розім`яли свої м`язи.

Вкладіть приблизно 80% своєї енергії в другій спрінт- якщо після цього ви не відчуєте біль в суглобах або м`язах (ознаки того, що вам не варто поспішати), в наступний раз ви зможете викладатися майже повністю або навіть на все сто. Біль при спринті може бути сигналом про те, що вам слід приділяти розминці більше часу або ви не наділи відповідну форму.

Зображення з назвою Do Sprint Training Step 6

Відео: Як правильно бігати і дихати при бігу?

Відпочиньте 2-5 хвилин між спринті. Ви можете відпочивати між забігами, щоб ваш організм міг відновитися, і ви змогли втекти з однаковою швидкістю кілька разів. Одна секунда спринту рівноцінна 3 секундам відпочинку. Наприклад, якщо ви бігали протягом 30 секунд, вам слід відпочивати 90 секунд-якщо ви бігали 60 секунд - відпочиньте 3 хвилини.

"відпочиваючи", Потрібно ходити, а не сидіти або стояти. Це запобігає виникненню судом. Поверніться до місця старту і приготуйтеся бігти знову.

Спринт - це інтенсивне вправу, і при його виконанні ваші м`язи використовують весь наявний кисень. Вам слід добре відпочити перед кожним забігом, щоб максимізувати свою швидкість і дати кисню повернутися в м`язи. Інакше вас буде нудити і / або у вас почнуться запаморочення.

Зображення з назвою Do Sprint Training Step 7

Перші забіги повинні бути короткими. Чотирьох спринтів цілком достатньо для першого забігу. Вам може здатися, що цього мало, але коли ваше тіло ще не звикло до подібних навантажень, перевантаження можуть призвести до проблем зі здоров`ям.

Після кількох сеансів ви зможете потроху збільшувати кількість збігів, в кінцевому рахунку, дійшовши до 8-9, в залежності від рівня вашої фізичної підготовки і необхідних показників.

Зображення з назвою Do Sprint Training Step 8

Охолоньте. Пройдіться або повільно пробіжіть по доріжці протягом 5 хвилин, щоб відновити пульс і запобігти судоми, викликані накопиченням молочної кислоти в м`язах.

Зображення з назвою Do Sprint Training Step 9

Регулярно бігайте спринт 2 або 3 рази на тиждень. Оскільки подібні тренування вимагають самовіддачі і великих зусиль, їх слід проводити тільки кілька разів в тиждень з проміжком не менше 48 годин.

Хоча це здається краплею в морі, скоро ви почнете помічати поліпшення в швидкості бігу і частоті дихання. Крім того, вид і тонус вашого тіла також незабаром почнуть поліпшуватися!

Метод 2 з 2: Спринт по горбах

Зображення з назвою Do Sprint Training Step 10

Знайдіть хороший пагорб. Хороший пагорб для бігу повинен бути досить крутим і не менше 35 метрів в довжину. Якщо ви не змогли знайти таке місце (потрібної довжини), швидше за все, вам доведеться поїздити по околицях на машині, щоб перевірити, чи немає такого пагорба десь поблизу.

Якщо у вас немає машини, прогуляйтеся по околицях або сядьте на автобус.
Залежно від обраного вами пагорба, можливо, вам доведеться враховувати потоки трафіку, наявність тротуарів або узбіч (якщо ви будете бігти по дорозі), освітлення, листя і в цілому безпеку місцевості, по якій ви будете бігти. Як і при виконанні будь-яких атлетичних вправ, важливо ознайомитися з умовами та правильно підібрати одяг, грає роль навіть взуття - надягнете ви взуття для фітнесу або кросівки.

Зображення з назвою Do Sprint Training Step 11

Побігайте для розігріву. Побігайте протягом 2-4 хвилин на рівній місцевості неподалік від пагорба. Ви можете влаштувати собі легку пробіжку і спуститися з пагорба, щоб підготувати своє тіло до спринт-тренуванні.

Зображення з назвою Do Sprint Training Step 12

Виконайте динамічні вправи на розтяжку на рівній місцевості. Незважаючи на те, що ви будете збігати з пагорба, вам слід робити розтяжку на рівній місцевості, щоб не перевтомлюватися. Динамічні вправи на розтяжку виконуються під час ходьби і допоможуть вам уникнути травм, якщо ви виконаєте кілька вправ перед своєю спринт-тренуванням.

Намагайтеся розминатися приблизно 5-10 хвилин перед тим, як втекти з пагорба спринтом. Для тренування даного виду особливо підійдуть такі вправи, як ходьба з високим підніманням колін, биття по сідницях і іграшкові солдатики. Розминайтеся, поки не відчуєте прилив сил, а не втому.

Зображення з назвою Do Sprint Training Step 13

Вкладіть в перший спринт приблизно 50-70% своєї енергії. Ви можете збільшувати її при кожному забігу, але тільки на 10%. Якщо ви новачок в спринті або перебуваєте не в самій прекрасній формі, можливо, вам краще почекати до третьої або четвертої сесії і не напружуватися щосили на перших порах.

Зображення з назвою Do Sprint Training Step 14

Відпочивайте між спринті. Спуск з пагорба дасть вашому тілу відновитися для нового забігу.

Відео: Тренування Швидкості + BONUS

Якщо все одно відчуваєте себе занадто втомленими, піднявшись на вершину пагорба, пройдіться по рівній поверхні ще 15-30 секунд перед початком наступного забігу.

Зображення з назвою Do Sprint Training Step 15

Будьте уважні при виборі одягу. Для підйому на круті пагорби слід йти невеликими кроками, а при спуску - навпаки. Дуже важливо звернути увагу на форму, в якій ви бігаєте, щоб уникнути травм.

Не дивіться на землю! Тримайте підборіддя рівно і дивіться вперед.

Вам слід тримати своє тулуб у вертикальному положенні, а ваші колінні чашечки повинні бути на одному рівні з підборіддям. Чи не нахиляйтеся при бігу.

Спринт по горбах дуже корисний для здоров`я, але цю вправу не з легких - якщо ви не здатні тримати себе в формі, вам варто припинити займатися, щоб уникнути травм і перевтоми.

Зображення з назвою Do Sprint Training Step 16

Не поспішайте робити висновки. Біг по горбах набагато важче бігу по рівній поверхні, тому вам не варто змушувати себе працювати під час першого сеансу. Постарайтеся пробігти 4 або 5 сеансів, вклавши в них 75% своєї енергії.

Зображення з назвою Do Sprint Training Step 17

Відео: Спринт. Тренування швидкості бігу.

Відпочиньте на рівній поверхні. Пройде 5-10 хвилин, перш ніж ви відновите пульс і уникнете можливі судоми за допомогою ходьби або легкої пробіжки по рівній поверхні.

Зображення з назвою Do Sprint Training Step 18

Виконуйте 1-2 забігу на тиждень. Оскільки подібні тренування вимагають самовіддачі і великих зусиль, вам слід бігати з пагорба приблизно два рази на тиждень з інтервалом в декілька днів, щоб ваші м`язи могли відновитися.

Поради

Їжте за 2 години до бігу, пийте - за один.
Намагайтеся розслабитися при бігу.
Використовуйте свої руки, штовхаючи їх вперед разом з тілом під час бігу - це автоматично збільшить вашу швидкість.
Спринт-тренування поліпшать ваш загальний фізичний тонус, а також серце, що позитивно позначиться і на довгих дистанціях.
Якщо у вас з собою немає таймера, то просто вважайте свої кроки, а після деякої кількості кроків переключіться з швидкого бігу на ходьбу, а з ходьби - на швидкий біг.
Будьте обережні, бігаючи по твердій і плоскій дорозі. Це може привести до розтягування коліна.
Краще бігати спринт на землі для вашої безпеки, але якщо ви не можете знайти підходяще місце або зараз не сезон, ви можете скористатися біговою доріжкою. Цей варіант підійде вам, тільки якщо ви вмієте користуватися подібною технікою (включаючи кнопку аварійної зупинки). Якщо ви вирішили використовувати бігову доріжку для спринту, не слід поспішати, щоб ви могли переконатися в безпеці і справності обладнання.