Вправи при болях у попереку
Болі в попереку знайомі практично всім дорослим людям. Найчастіше біль з`являється через перевтому або перенапруги м`язів. На жаль, багато людей не сприймають цю проблему серйозно. Нерідко таке ставлення призводить до серйозних захворювань хребта. Тому краще вчасно зайнятися профілактикою захворювань попереку і хребта, підібравши відповідний комплекс вправ від болю в попереку і спині.
Вправи від болю в попереку
Основою лікування практично всіх захворювань хребта, в тому числі його поперекового відділу, є спеціальні вправи. Ще краще, якщо людина почне виконувати вправи від болю в спині і попереку з метою профілактики. Такі вправи корисні тим, хто проводить довгий час в сидячому положенні, має зайву вагу, сидить на строгій дієті. Крім того, комплекс даних вправ необхідно виконувати всім літнім людям, оскільки з віком м`язи, в тому числі і поперекового відділу, слабшають і атрофуються.
Відео: Вправи при болю в попереку
Тому, якщо у вас навіть час від часу болить поперек, вправи допоможуть позбутися від болю і попередити розвиток важкого захворювання хребта.
Вправи від болю в попереку зовсім не складні, не вимагають спеціальних пристосувань. Так що такі заняття цілком можна проводити в домашніх умовах. У разі частих і сильних болів в попереку, краще перед початком занять проконсультуватися з лікарем.
Якщо під час виконання комплексу вправ болить поперек або з`являється дискомфорт в спині, заняття необхідно припинити.
Розглянемо комплекс вправ від болю в попереку.
Вправа 1. Ляжте на спину на підлогу, руки витягніть уздовж тіла, ноги випрямити. Поперек притисніть до підлоги і затримайтеся в такому положенні на 3 секунди, потім розслабтеся. Повторіть вправу 10-12 разів. Часто не виходить відразу притиснути поперек до підлоги. В такому випадку ноги зігніть в колінах і стопи поставте ближче до сідниць.
Вправа 2. Ляжте на спину, руками обхопіть зігнуті в колінах ноги і постарайтеся підтягти до грудей. Спробуйте відірвати таз і плечі від підлоги, притискаючи до нього поперек. Утримуйте таке положення 3 секунди, після чого розслабтеся. Кількість повторів вправи 10-12.
Відео: Здоров`я. Які вправи допоможуть при болю в попереку. (09.10.2016)
Вправа 3. Сядьте на підлогу, обіпріться ззаду на руки, при цьому ноги витягнуті. Підборіддя опустіть на груди, округлятимете спину і поперек. Потягніться попереком до підлоги. Якщо можете, повільно згинаючи руки, хребець за хребцем (починаючи з нижнього), опускайте поперек на килимок. Потім розслабтеся і повторіть вправу 10-12 разів.
Вправа 4. Ляжте на спину, п`яти ніг покладіть на стілець. Висота стільця повинна бути такою, щоб кут між тазостегновим суглобом і коліном становив 90. Притискайте поперек на 3 секунди до підлоги і розслабляйте.
Вправа 5. Ляжте на спину, руки витягнуті уздовж тіла, ноги прямі. Підніміть одну ногу вгору на 15 см. Утримуйте її, поки не відчуєте втому, після чого опустіть і розслабтеся. Виконайте вправу іншою ногою. Повторіть 8-10 разів.
Фахівці рекомендують займатися такими вправами через день. Тривалість занять збільшується поступово.
Ізометричні вправи при болях у попереку
Наведений вище комплекс вправ виконується для профілактики болю в спині і попереку. Але часто люди цікавляться, якщо вже болить поперек, вправи здатні позбавити від цього болю?
Спеціально для таких випадків фахівці розробили изометрическую гімнастику. За допомогою таких вправ можна зняти м`язовий спазм і послабити больовий синдром або навіть взагалі позбутися від нього.
Існують свідчення до занять ізометричної гімнастикою:
- остеопороз, що супроводжується больовим синдромом;
- спазм м`язів поперекового відділу хронічного перебігу;
- хронічний больовий синдром в поперековому відділі;
- остеохондроз хребта.
У будь-якому випадку, лікарі попереджають, якщо болить поясниця, вправи можна починати робити, тільки після консультації фахівця. Бувають серйозні протипоказання до виконання таких вправ.
Комплекс ізометричних вправ при болях у попереку.
Вправа 1. Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла, ноги зігніть в колінах. Подібно плавцю, гребущіх руками, виконуйте синхронні рухи - ліва рука йде до голови, права рухається до ніг. При цьому прес повинен бути в напрузі. Поміняйте напрямок руху рук. Вправа виконується протягом 30-60 секунд. Повторювати три рази.
Вправа 2. Початкове положення тіла таке ж, як і в попередній вправі. При неглибокому диханні, утримуйте прес у напрузі. На видиху збільшуйте напругу м`язів преса і затримуйте дихання. Робіть вправу одну хвилину, після чого хвилину відпочивайте. Повторіть три рази.
Вправа 3. Ляжте на спину, руки витягнуті уздовж тіла, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги. М`язи преса тримаєте в напрузі. Синхронно і плавно піднімайте по черзі ноги, зігнуті в колінах, до кута в 90 з підлогою. Вправа виконується протягом 30-60 секунд. Кількість повторень 2-3.
Вправа 4. Встаньте на карачки. Повільно заведіть за спину кисть лівої руки і покладіть її на поперек. Тримайте м`язи черевного преса напруженими і утримуйте таке становище дві секунди. Поверніться в початкове положення і повторіть те ж правою рукою.
Вправа 5. Встаньте на карачки. Спираючись на праву кисть, ліву посуньте на відстань витягнутої руки вперед, потім до коліна. М`язи преса весь час утримуються в напрузі. Поміняйте руки. Вправу повторите 12 разів.
Вправа 6. Встаньте на карачки. Спираючись на праве коліно, ліву ногу посуньте вперед, потім - назад. М`язи черевного преса підтримуються в напрузі. Поміняйте ноги. Зробіть 12 повторень вправи.
Такі вправи від болю в попереку можна виконувати при хронічних болях або ж в профілактичних цілях. Тривалість заняття на початку може бути всього 10 хвилин. Поступово тривалість виконання вправ збільшують до 20-45 хвилин. Займатися рекомендується через день.
