Ефективні вправи для схуднення чоловіків в домашніх умовах

Зайва вага у чоловіків може з`явитися по безлічі причин. Однак, незалежно від них, зайві жирові відкладення не просто псують зовнішній вигляд чоловічого тіла, але і можуть привести до появи різних захворювань. Боротися з надмірною вагою можна самими різними способами, однак найбільш ефективний і перевірений сотнями тисяч людей метод - це фізичні вправи для схуднення. Регулярно отримуючи додаткові навантаження, чоловічий організм почне перебудовуватися, жир буде використовуватися в якості джерела енергії і чоловік поступово почне худнути. Однак, перш ніж приступати до тренування для схуднення для чоловіків, до неї потрібно відповідним чином підготуватися.

Що потрібно робити перед тренуванням для схуднення?

Щоб правильно вибрати чоловічий комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах, потрібно перш за все звернутися до лікаря. В ході обстеження доктор встановить різні протипоказання і дасть рекомендації з приводу найбільш ефективного тренування для схуднення. Також він встановить ступінь ожиріння, оцінить можливі ризики, складе план організації правильного і здорового харчування. Якщо ж у вас немає можливості відвідати поліклініку (а це настійно рекомендується зробити), то дотримуйтесь наступних порад:

• виключіть зі свого раціону жирну і смажену їжу, різного роду майонези, кетчупи, спиртне, газовані солодкі напої;
• не переїдайте ні за яких обставин.

Чоловік комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах вимагає наявності певного спорядження, а саме:

• килимка для тренувань;
• гантелей;
• відповідного одягу і взуття;
• пульсометра;
• скакалки;
• по можливості низькою лави.

Крім цього, чоловічий комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах повинен виконуватися відповідно до визначеного графіком. Традиційний варіант - заняття через день, 3 рази на тиждень. Кращий час для тренувань:

• 11.00-14.00;
• 18.00-20.00.

Чоловік комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах повинен починатися з розминки. Найкраще проводити тренування за 2-3 години до сну або прийому їжі.

Щоб чоловічий комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах був максимально ефективним, слід знати, що будь-яка спортивна тренування матиме позитивний вплив на організм на протязі не більше ніж 1-1,5 місяців. За цей час чоловічий організм адаптується до надаються навантажень, і, для того щоб продовжити худнути, необхідно буде внести зміни в тренування або збільшити навантаження.

Як скласти правильний план вправ?

Чоловік комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах повинен мати грамотний і продуманий план. Складання грамотного плану тренування починається з установки списку завдань. Завдання такі:

• позбавлення від зайвих відкладень жиру на всьому тілі - дозволить надати стрункість фігури;
• тренування преса, м`язів ніг і рук - зробить тіло рельєфним;
• підбір та виконання вправ для зміцнення серцево-судинної системи.

У перший час чоловічий комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах повинен бути середньої складності. Завдання, зазначені в комплексі, виконуються по “комбінованого” методу. Суть такого тренування в тому, щоб після виконання групи силових вправ перейти до таких, які зміцнять серце. Чоловік комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах проводиться в досить високому темпі, при пульсі порядку 140-160 ударів за хвилину. Лише в таких умовах організм перемкнеться в режим спалювання жиру.

Стандартна тренування виглядає наступним чином:

• спочатку ви лягаєте на підлозі і виконуєте різні скручування;
• присідаєте близько 40-50 разів, тримаючи руки на поясі;
• вичавлюєте гантелі 10-15 разів в стоячому положенні;
• знову робите присідання, але вже 35-40 разів;
• віджимаєтеся 10-15 разів, широким хватом, бажано спираючись руками на лавку;
• знову присідаєте, але вже 30 раз.

Даний комплекс вправ потрібно чергувати з ще однією ефективної тренуванням, в ході якої вам необхідно буде зробити наступне:

1. Зайняти основну позицію (розставити ноги на ширину плечей, взяти в руки гантелі, тримати руки по швах). У такому положенні вам потрібно буде вичавити гантелі вгору до 15-20 разів, а після цього зробити 30 присідань.
2. Повторити цю ж вправу, але розводячи руки з гантелями в сторони нахиляючи, при цьому тулуб вперед. Буде достатньо 15 повторень. Знову робите 30 присідань.
3. Стійте прямо, тримаючи в руках гантелі. Зробіть 25 енергійних махів руками з гантелями і присядьте 20 разів.
4. Ляжте на спину, зробіть пуловер з гантелей, встаньте, упріться руками в пояс і присядьте 15 разів.

Чоловік комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах складається з декількох різних тренувань. На наступному занятті вам потрібно буде зробити інші вправи, а саме:

• сісти (бажано на лавку) і зробити 10-15 підйомів ніг, після чого приступити до стрибків з скакалкою (потрібно стрибнути близько 100 разів);
• зробити 10 віджимань широким хватом і повторити стрибки зі скакалкою в тому ж обсязі;
• зробити по 15 випадів гантелями вперед і в сторону, а потім повторити вправу зі скакалкою;
• встати і приступити до махам гантелями (зробіть 15 повторень) і знову пострибати зі скакалкою;
• зробити по 20 повторень на кожен біцепс і повторити стрибки зі скакалкою;
• зробити французький жим з гантелей в положенні стоячи з подальшим використанням скакалки.

Намагайтеся не пропускати ні одне тренування, інакше вся ваша робота може просто зійти нанівець.

Корисні рекомендації по тренуваннях для схуднення будинку

При регулярному виконанні зазначеного комплексу вправ для схуднення чоловік почне бачити перші результати вже через 1-2 місяці. Через 2 місяці такого тренування потрібно буде замінити вправи або ж збільшити навантаження. Враховуйте, що комплекс вправ для схуднення чоловіків, спрямований на зміцнення серця (присідання і стрибки), виконуються за 1 похід. Силові ж вправи потрібно робити в 3 підходи, відпочиваючи між кожним по 2-3 хвилини. В результаті, для того щоб повністю виконати чоловічий комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах, може знадобитися близько 1,5 годин.

Описані вище тренування можна міняти через раз. Поступово збільшуйте вагу снарядом і число підходів. Якщо ви не зможете зробити 90-100 стрибків за 1 раз, розбийте вправу на кілька етапів. Як правило, вже через 2 тижні регулярного виконання вправ для схуднення для чоловіків все вдається зробити за 1 підхід. За допомогою силових вправ можна буде надати своєму тілу більш привабливий зовнішній вигляд і в цілому зміцнити організм.

Найголовніше при виконанні подібних вправ для схуднення для чоловіків - це регулярність. Важливо не лінуватися і поєднувати тренування з правильним харчуванням. Під час виконання таких вправ для схуднення чоловікам необхідно вимірювати свій пульс. Якщо він підніметься вище 165 ударів за хвилину, слід зупинитися і почекати, поки пульс не впаде до 120-130 ударів.

Виконуючи розглянутий перелік вправ для схуднення чоловікам, можна розраховувати на дуже хороші результати. І все це в домашніх умовах, без необхідності відвідування фітнес-залу і витрати грошей на абонемент.

Даний комплекс вправ є далеко не єдиною можливістю позбавлення від зайвих жирових відкладень і нарощування м`язової маси. Коли ви помітите, що жиру практично не залишилося, можна буде приступити до виконання наступних вправ, спрямованих на розробку основних груп м`язів.

Комплекс вправ для основних груп м`язів

Ета тренування допоможе чоловікам не тільки остаточно позбутися зайвого жиру, але і добре пропрацювати основні групи м`язів, зробити тіло міцним, рельєфним і привабливим. Даний комплекс вправ передбачає заняття тричі на тиждень. Наприклад, можна виконувати їх по понеділках, середах і п`ятницях. У кожен день тренування будуть опрацьовуватися різні м`язи. Наприклад, в понеділок ви будете працювати над плечима, трицепсами і біцепсами. У вівторок можна буде приділити увагу трапеції, спині і грудях. Весь необхідний інвентар - це скакалка і гантелі. Вправи зі скакалкою виконуйте у вівторок і четвер. У комплекс вправ бажано включити біг.

У перший день силового тренування вам потрібно буде виконувати такі вправи:

• розгинання рук з гантелями в нахилі;
• згинання рук з гантелями сидячи.

Дані вправи дозволяють пропрацювати трицепси і біцепси. Після них необхідно виконати розведення рук в сторони з гантелями.

У середу робіть тягу гантелей з руками, відведеними за голову. Виконуйте тягу в нахилі з стоячого положення і віджимання різними хватами. Віджимання виконуються в кілька підходів, кожен з яких повинен включати 10 повторень. Якщо можете, додайте віджимання на кулаках.

У п`ятницю опрацьовуйте ноги. Робіть присідання з гантелями. Під час присідання, при досягненні нижньої точки, потрібно буде на кілька секунд зафіксувати положення. Після стегон приступайте до опрацювання литкових м`язів. Встаньте рівно, розмістіть ноги на ширину плечей, візьміть гантелі і опустіть їх вниз. Повільно підніміться на шкарпетки і так само повільно поверніться в початкову позицію. Слідкуйте за рівністю дихання. Спину теж тримайте рівно.

Після цього приступайте до роботи над пресом. Вправа стандартне - підйоми корпусу вгору. В даному випадку буде опрацьовуватися верхній прес. Для опрацювання м`язів нижнього преса потрібно робити підйоми ніг з лежачого положення.

Якщо ви не будете пропускати тренування, то перші результати від таких вправ стануть помітні вже через кілька тижнів. Видаток робіть в 2-3 підходи по 10 повторень. Через деякий час кількість повторів і вага снарядів потрібно збільшити. Ви самі відчуєте, коли для цього прийде час.

Перед початком занять робіть розминку. Після тренування прийміть контрастний душ. По можливості відвідуйте басейн і якомога більше ходіть на свіжому повітрі. Вдалих вам тренувань і будьте здорові!

Статті за темою "Ефективні вправи для схуднення чоловіків в домашніх умовах"

Вправи для схуднення ніг

Як прибрати живіт за допомогою вправ

Вправи для м`язів для жінок бажаючих схуднути

Вправи для схуднення рук