Йога при поперекової грижі
Відео: Лікування грижі хребта без операції Міжхребцева грижа поперекового, грудного шийного відділу
діагноз "грижа хребта" не дає хворому розслабитися: в будь-який момент біль може заявити про себе. Найчастіше грижі виникають в попереково-крижовому відділі. У деяких випадках хірурги пропонують операцію, але вона пов`язана з ризиком, тому пацієнти воліють шукати інші шляхи порятунку. Серед консервативних методів один з найефективніших - йоготерапії. Анастасія Семенова, викладач Центру йоги Айенгара, пропонує освоїти комплекс вправ, які допомагають послабити больовий синдром при грижі в попереково-крижовому відділі хребта.
Йога Айенгара - одна з найбезпечніших і доступних сучасних систем йоги, яка спочатку розроблялася індійським вчителем Айенгара для хворих і ослаблених людей. За допомогою додаткових матеріалів: дерев`яним або пластмасовим цеглин, ременів, стільців, ковдр, болстер (валикам), йогу може успішно практикувати людина будь-якого віку, починаючи з 6 років (верхніх вікових меж немає). Асани (пози) йоги статичні, їх виконання не пов`язане з великими фізичними навантаженнями, тому у цій стародавній оздоровчої системи практично немає протипоказань за станом здоров`я. Кожен може освоїти її поступово -5 крок за кроком.
- При болях у попереку і крижах завжди бувають напружені м`язи спини - як забезпечують повороти тулуба і підйом вантажів, так і глибинні, які тримають хребетні диски та пов`язують їх між собою, - каже Анастасія Семенова. - Наше головне завдання при виконанні поз йоги - м`яко впливати на всі ці м`язи, розслабляючи напружені, "затиснуті" і деформовані ділянки, а потім зміцнюючи їх. При регулярних заняттях можна навіть добитися збільшення висоти дисків. Це поступово призведе до зниження, а можливо, і повного зникнення болю.
Пропонований комплекс не обов`язково кожен раз виконувати цілком. Правильніше буде, освоюючи пози, вибрати саме ті які виявляться для вас комфортними і найбільш ефективно знімуть больові відчуття.
Покласти на підлогу 4 тонких складених втричі (один раз уздовж і два рази поперек) ковдри так, щоб кожне верхнє було зрушено від нижнього на кілька сантиметрів - вийдуть виступи. Верхнє ковдру, крім того, підвернути на 1/8 ширини рулоном. Лягти животом на ковдри таким чином, щоб клубові кістки (верхні виступи таза) лягли на верхню "сходинку", А пупок виявився на "рулоні". Руки розслаблені, голова лежить на щоці (фото 1). Це положення прекрасно знімає напругу в поперековій області.
У деяких людей розслаблення досягається краще, якщо під щиколотки підкласти болстер або валик з ковдр. Таке доповнення, зокрема, потрібно більшості чоловіків, у яких м`язи ніг жорсткіше, ніж у жінок. У цій позі необхідно залишатися не менше 5 хвилин.
Для цієї пози готують підставку з складених вчетверо 2-3 ковдр і кладуть її збоку - вона буде підтримувати ногу. А інша підставка - для тулуба: на складене втричі ковдру потрібно покласти ще одне, згорнуте вчетверо, і лягти на нього животом. Одна нога залишається в витягнутому положенні, а іншу укладаємо на лежать збоку ковдри. Важливо, щоб ця нога в тазостегновому суглобі і в стопі була зігнута під прямим кутом і вся гомілка перебувала на підставці. Якщо біль з попереково-крижової зони віддає в ногу, почніть вправу зі "здорової" ноги. Потім виконайте такий же поворот в сторону "хворий" ноги. Руки розслаблені, голова на щоці (фото 2). Ця поза розслабляє напружену поперекову м`яз. Перебувати в ній можна 2-3 хвилини.
Іноді набагато ефективніше виконувати цю позу на дивані або стільцях: лягти на живіт і звісити вниз ногу, яка успішно розслабляється під власною вагою (фото 3). Потім також звісити іншу ногу. Цей спосіб особливо хороший в поїздках, коли немає під рукою матеріалів.
Підставка з ковдр на підлозі з попередньої вправи годиться і для цієї пози. Ляжте на спину, розправивши м`язи сідниць в сторони від крижів. Руки лежать уздовж тулуба, плечі спрямовані до підлоги - це вихідне положення.
Далі нам потрібно ремінь. Його петлею охоплюють п`яту правої ноги. Тримаючи ремінь витягнутої правою рукою, відведіть ногу з зігнутим коліном якнайдалі вправо, в подальшому її можна буде випрямити (фото 4). Стопа - під прямим кутом до гомілки. Підставка з ковдр фіксує стегно. Ліве стегно не повинно відриватися від підлоги, так само як і вся нога. Ліва рука, витягаючи в бік, допомагає зберігати правильне положення тіла. Плечі притискаються до підлоги, грудна клітка розкрита. Потім поверніть ногу у вихідне положення, перекладіть підставку, візьміть ремінь в ліву руку, накиньте його на п`яту лівої ноги і повторіть руху в ліву сторону.
Тренінг ніг дуже важливий для тих, у кого є проблеми з попереком. Міцні, сильні м`язи ніг беруть на себе більшу частину її навантаження і тим самим страхують ослаблену зону.
Початкове положення - те ж. Піднявши праву ногу під кутом 90 °, накиньте ремінь на стопу і натягніть його двома зігнутими в ліктях руками. Коліно правої ноги повністю розігнути, розкрита стопа спрямована до ременя. Відчуття має бути таке, що стопа сильно тисне на ремінь, немов на педаль. Ліва нога від стегна щільно притиснута до підлоги, п`ята впирається в підлогу, коліно втягнуто. Прагніть врівноважити боку таза, рівномірно витягаючи ноги. Плечі опущені до підлоги, грудна клітка розкрита (фото 5). Потім асана повторюється для лівої ноги.
Після статичного витягнення можливе виконання пози в динаміці. У цих вправах добре тренуються глибокі м`язи попереку: вони щільно прилягають до хребта, немов "приклеюються", Фіксуючи його подібно до хорошого корсету.
На вдиху підняти пряму праву ногу під кутом 90 °, як показано на фото 5. Коліно повністю випрямлено, стопа розкрита і зафіксована ременем. Видих. На вдиху підняти від підлоги пряму в коліні ліву ногу до тих же 90 ° і на видиху опустити. Повторіть до 10 разів махи лівою ногою, потім закріпіть її ременем і виконуйте махи правою ногою. Припиняйте, якщо м`язи ніг починають тремтіти.
- При болях у попереку і крижах завжди бувають напружені м`язи спини - як забезпечують повороти тулуба і підйом вантажів, так і глибинні, які тримають хребетні диски та пов`язують їх між собою, - каже Анастасія Семенова. - Наше головне завдання при виконанні поз йоги - м`яко впливати на всі ці м`язи, розслабляючи напружені, "затиснуті" і деформовані ділянки, а потім зміцнюючи їх. При регулярних заняттях можна навіть добитися збільшення висоти дисків. Це поступово призведе до зниження, а можливо, і повного зникнення болю.
Пропонований комплекс не обов`язково кожен раз виконувати цілком. Правильніше буде, освоюючи пози, вибрати саме ті які виявляться для вас комфортними і найбільш ефективно знімуть больові відчуття.
Адхо мукха шавасана
Покласти на підлогу 4 тонких складених втричі (один раз уздовж і два рази поперек) ковдри так, щоб кожне верхнє було зрушено від нижнього на кілька сантиметрів - вийдуть виступи. Верхнє ковдру, крім того, підвернути на 1/8 ширини рулоном. Лягти животом на ковдри таким чином, щоб клубові кістки (верхні виступи таза) лягли на верхню "сходинку", А пупок виявився на "рулоні". Руки розслаблені, голова лежить на щоці (фото 1). Це положення прекрасно знімає напругу в поперековій області.
У деяких людей розслаблення досягається краще, якщо під щиколотки підкласти болстер або валик з ковдр. Таке доповнення, зокрема, потрібно більшості чоловіків, у яких м`язи ніг жорсткіше, ніж у жінок. У цій позі необхідно залишатися не менше 5 хвилин.
Супта паршва акунчанасана
Для цієї пози готують підставку з складених вчетверо 2-3 ковдр і кладуть її збоку - вона буде підтримувати ногу. А інша підставка - для тулуба: на складене втричі ковдру потрібно покласти ще одне, згорнуте вчетверо, і лягти на нього животом. Одна нога залишається в витягнутому положенні, а іншу укладаємо на лежать збоку ковдри. Важливо, щоб ця нога в тазостегновому суглобі і в стопі була зігнута під прямим кутом і вся гомілка перебувала на підставці. Якщо біль з попереково-крижової зони віддає в ногу, почніть вправу зі "здорової" ноги. Потім виконайте такий же поворот в сторону "хворий" ноги. Руки розслаблені, голова на щоці (фото 2). Ця поза розслабляє напружену поперекову м`яз. Перебувати в ній можна 2-3 хвилини.
Супта паршва акунчанасана на стільцях (дивані)
Іноді набагато ефективніше виконувати цю позу на дивані або стільцях: лягти на живіт і звісити вниз ногу, яка успішно розслабляється під власною вагою (фото 3). Потім також звісити іншу ногу. Цей спосіб особливо хороший в поїздках, коли немає під рукою матеріалів.
Супта падангуштхасана
Підставка з ковдр на підлозі з попередньої вправи годиться і для цієї пози. Ляжте на спину, розправивши м`язи сідниць в сторони від крижів. Руки лежать уздовж тулуба, плечі спрямовані до підлоги - це вихідне положення.
Далі нам потрібно ремінь. Його петлею охоплюють п`яту правої ноги. Тримаючи ремінь витягнутої правою рукою, відведіть ногу з зігнутим коліном якнайдалі вправо, в подальшому її можна буде випрямити (фото 4). Стопа - під прямим кутом до гомілки. Підставка з ковдр фіксує стегно. Ліве стегно не повинно відриватися від підлоги, так само як і вся нога. Ліва рука, витягаючи в бік, допомагає зберігати правильне положення тіла. Плечі притискаються до підлоги, грудна клітка розкрита. Потім поверніть ногу у вихідне положення, перекладіть підставку, візьміть ремінь в ліву руку, накиньте його на п`яту лівої ноги і повторіть руху в ліву сторону.
Супта падангуштхасана 1 (статика і динаміка)
Тренінг ніг дуже важливий для тих, у кого є проблеми з попереком. Міцні, сильні м`язи ніг беруть на себе більшу частину її навантаження і тим самим страхують ослаблену зону.
Початкове положення - те ж. Піднявши праву ногу під кутом 90 °, накиньте ремінь на стопу і натягніть його двома зігнутими в ліктях руками. Коліно правої ноги повністю розігнути, розкрита стопа спрямована до ременя. Відчуття має бути таке, що стопа сильно тисне на ремінь, немов на педаль. Ліва нога від стегна щільно притиснута до підлоги, п`ята впирається в підлогу, коліно втягнуто. Прагніть врівноважити боку таза, рівномірно витягаючи ноги. Плечі опущені до підлоги, грудна клітка розкрита (фото 5). Потім асана повторюється для лівої ноги.
Після статичного витягнення можливе виконання пози в динаміці. У цих вправах добре тренуються глибокі м`язи попереку: вони щільно прилягають до хребта, немов "приклеюються", Фіксуючи його подібно до хорошого корсету.
На вдиху підняти пряму праву ногу під кутом 90 °, як показано на фото 5. Коліно повністю випрямлено, стопа розкрита і зафіксована ременем. Видих. На вдиху підняти від підлоги пряму в коліні ліву ногу до тих же 90 ° і на видиху опустити. Повторіть до 10 разів махи лівою ногою, потім закріпіть її ременем і виконуйте махи правою ногою. Припиняйте, якщо м`язи ніг починають тремтіти.
Статті за темою "Йога при поперекової грижі"
Оцініть, будь ласка статтю
Ще статті розділу
