Які фізичні вправи допустимі при гіпертонії
- Причини розвитку хвороби
- Фізичні вправи
- Ранкова гімнастика
- Гімнастика для дихання
Гіпертонія вважається досить поширеною хворобою і являє собою підвищення кров`яного тиску. Фізичні вправи при гіпертонії, спільно з дієтою, є досить ефективним методом боротьби з цією хворобою, яка нерідко призводить до інсульту і інфаркту.
Основна ознака гіпертонії - це високий тиск 160/95 мм рт. ст. коли в нормі вона становить 120/80. Перший показник - це кров`яний тиск у великих артеріях в момент скорочення серцевого м`яза, другий - тиск, коли м`яз перебуває в розслабленому стані.
Причини розвитку хвороби
Гіпертонія пов`язана з постійними сильними стресовими ситуаціями. Люди, часто відчувають страх, переживання, стреси, невдоволення, депресії, схильні до розвитку гіпертонії більше за інших. На тиск впливає виробничий шум, гучна музика, малорухливий спосіб життя, сидяча робота. Всі ці фактори негативно впливають на роботу центральної нервової системи, судин, звідси і з`являється гіпертонія.
Ліки, які знижують тиск і приводять його в норму, діють тимчасово і саму причину хвороби не усувають. Якщо довго їх приймати, то організм звикає до медикаментів, і у нього виробляється залежність. В цьому випадку організм стає слабким і сам не в змозі позбутися від тиску.
У тих, хто страждає даним захворюванням довгий час, серцевий м`яз піддається великому навантаженні, тому що жене кров, відчуваючи великий опір. М`яз в результаті цього збільшується, їй потрібно більше кисню для харчування. В результаті серце відчуває перевтома, слабкість і дистрофію. Щоб воно працювало без перебоїв, треба щодня виконувати спеціальні вправи і гімнастику, пов`язану з правильним диханням. Невеликі фізичні навантаження благотворно впливають на тиск, знижують його.
Фізичні вправи
Якщо дотримуватися дієтичного харчування, робити ЛФК при артеріальній гіпертензії і споживати низька кількість натрію, приблизно через півроку тиск почне приходити в норму.
Вправи фізичного плану можна розділити на два види: ізометричні і ізотонічні.
За допомогою ізометричних вправ можна наростити масу м`язів, для цього потрібна штанга, гирі, однак такі вправи можуть різко підвищити тиск в процесі занять. Більше користі для людей, які страждають тиском, будуть давати динамічні заняття (ізотонічні). Вони зачіпають роботу великих м`язів, завдяки цьому нормалізується робота серця і легенів.
Але якщо при даної хвороби запалені суглоби, то біг і підйоми по сходах краще виключити, потрібно замінити їх плаванням, яке відмінно тренує м`язи тіла. Плавати потрібно спокійно, без різких рухів до 3 разів на тиждень по 45 хвилин. Курс фізичної терапії - 2,5 місяця. Дуже добре ходити пішки в повільному темпі і дихати свіжим повітрям.
Вибираючи вправи, необхідно брати до уваги кілька основних моментів:
- тривалість занять;
- частоту вправ;
- інтенсивність вправ.
Щоб визначитися з інтенсивністю, треба вирахувати частоту пульсу. З показника 220 треба відняти свій вік, і вийде потрібна частота пульсу.
Для гіпертоніків інтенсивність повинна бути помірною, 50-70% від максимальної частоти пульсу. Якщо частота 160 ударів, то це число треба помножити на 0,5 - буде 50%, або на 0,7 - буде 70%.
Вправи при артеріальній гіпертензії необхідні, але потрібно знати кілька головних моментів:
- Навантаження фізичного плану зовсім виключати не варто, тому що вони істотно знижують нервозність, страх, судини на периферії розширюються, за рахунок цього серце працює краще, нормалізується кровообіг в м`язовій тканині, кількість холестерину і цукру в крові стає менше.
- Перед початком вправ краще проконсультуватися з лікарем.
- Правильно підібрати навантаження і інтенсивність.
- Записувати показання тиску в щоденник.
- Гуляти частіше на вулиці.
- При поганому самопочутті негайно припинити вправи.
- Займатися спортом із задоволенням.
Чого робити не можна:
- підніматися по сходах, в гору з наявністю вантажу і без нього;
- піднімати важкі предмети;
- робити занадто ритмічні вправи;
- виконувати вправи, де м`язи скорочуються без поворотів тіла і кінцівок;
- навантажувати організм, якщо на вулиці дуже жарко або холодно.
Комплекс вправ при гіпертонії повинен поєднуватися з відпочинком, монотонних занять краще уникати. Можна плавати, ходити пішки, кататися на лижах, ковзанах. Зарядку потрібно виконувати з ранку, після сну, можна навіть в ліжку.
Ранкова гімнастика
- Лягти на спину, руки опустити уздовж тіла. Розсунути пальці на верхніх і нижніх кінцівках, затриматися на кілька секунд і повернутися в початкове положення. Повторити 4 рази.
- Положення тіла таке ж, обертати ногами і руками (кистями) спочатку по черзі, потім поєднувати.
- Початкове положення те ж. Витягати стопи ніг і кисті рук, спочатку на одній стороні потягнути на себе, затриматися на 2-3 секунди, потім розслабитися, повернутися в початкове положення, зробити те ж саме з лівими кінцівками. Повторити 4-6 разів.
- Витягати кінцівки в протилежному напрямку - носок однієї ноги потягнути на себе, другий - від себе, кисті так само. Зробити так 4-6 разів, потім розслабитися.
- Без різких рухів сісти на ліжку з положення на боці. Закинути голову назад, але без різкого руху, потім вперед вниз, бажано дістати до ямки на шиї.
- Плавно нагнути голову набік до плеча, якщо не виходить, підняти плече до кінчика вуха. Повторити так само з іншою стороною. Робити 3-4 рази.
- Щоб піднятися з ліжка, треба опустити спочатку нижні кінцівки, потім потягнути тіло і м`язи, піднятися і знову витягнутися вгору. Стоячи, не поспішаючи вдихнути і видихнути, підняти руки догори, потім опустити. Зробити так 5-6 разів.
- Стоячи вдихнути, видихнути, далі з`єднати коліна і стопи, ноги при цьому трохи зігнути, долоньки укласти зверху на колінні суглоби і плавно ними рухати в сторони по 7-8 разів кожною.
- Потягнутися тілом вгору, вдихнути, потім видихнути.
Гімнастика для дихання
Знизити тиск можна за допомогою спеціальної гімнастики для дихання, якщо виконувати вправи протягом 2-3 місяців поспіль. Ось деякі дихальні вправи, здатні знизити тиск:
- Долоньки. Стоячи зігнути руки, лікті повинні дивитися вниз, долоні від себе. Вдихнути і стиснути долоні в кулачки. Виконати 4 вдиху, руки вниз, постояти спокійно 5 секунд, повторити 4 вдиху і відпочити. Виконати 24 рази по 4 вдихи. Якщо почне крутитися голова, продовжити в сидячому стані.
- Погончики. Стояти рівно, стиснути долоні в кулачки і притулити до талії. Роблячи вдих, виштовхнути руки в сторону землі, як ніби йде віджимання. Плечова зона повинна бути напружена, руки випрямлені і витягнуті до землі. Далі повернутися назад, видихнути. Вдихнути 8 разів, відпочити і повторити. Руки вище талії піднімати не потрібно.
- Насос. Встати рівно, руки опущені. Трохи нахилитися вниз, але не чіпати землю, вдихнути в процесі нахилу. Потім трохи піднятися і знову нагнутися з вдихом. Потрібно уявити, що качаєте насос або шину на колесі. Нахили треба робити ритмічно, але не різко, сильно низько до підлоги нахилятися не потрібно, тільки до пояса. Спину при цьому тримати круглої, голову опустити вниз.
- Кішка. Встати рівно, ноги майже на ширині плечей. Зробити присідання з поворотом в бік, вдихнути. Коліна при цьому трохи згинати і повертатися назад, руками хапати повітря, як кішка, але тільки на лінії пояса. Спина при цьому пряма, повертати треба тільки зону пояса.
- Обійми. У положенні стоячи зігнути руки і підняти до лінії плечей. Рухати ними в зустрічному напрямку, як ніби обіймаючи себе, і при цьому вдихати. Руки під час обіймів тримати паралельно, чи не перехрещувати, не розводити сильно в сторони і не напружувати. Коли руки зустрічаються, голову можна закидати назад і робити вдих.
Відео:
За півгодини занять вдихів буде приблизно 500. Спочатку вдихнути 8 разів, потім відпочити трохи і знову вдихнути 8 разів, зробити так 12 підходів з кожним заняттям. Якщо здоров`я дозволить, вдихати можна по 16 або 32 рази, однак перш потрібно в будь-якому випадку проконсультуватися з фахівцем. При ішемії, пороках серця, інфаркті робити вправи перші 7 днів не можна і замість 8 виконувати 2-4 вдиху. При вагітності після 6 місяців стояти тільки з прямою головою.
