Вправи з обручем для схуднення, комплекс занять з фото

Ми всі знайомі з самого дитинства з таким гімнастичним снарядом, як обруч. Швидше за все, він був у кожної дівчинки, так як якщо його використовувати кожен день, то у неї буде прекрасна фігура, з підтягнутими м`язами живота і стрункою талією. В даний час в спортивних магазинах з`явилася велика кількість різновидів цього снаряда. Раніше в основному були стандартні пластмасові та металеві обручі з гладкою поверхнею, а зараз можна знайти масажні, гнучкі, виготовлені з навантаженням. Стандартні обручі використовують не тільки для здобуття стрункої талії, але з їх допомогою виконують багато вправи для схуднення.

Заняття з обручем можна проводити, як вдома, так і на природі. Не обов`язково відвідувати фітнес-центр, де проводяться групові заняття за гроші. Якщо Ви будете тренуватися регулярно, то за короткий час Ви отримаєте помітні результати. Якщо Ви вибрали заняття з обручем для схуднення, то Ви відчуєте напруження всіх груп м`язів преса, але якщо тренування будуть регулярними, то відбувається формування красивого м`язового корсету навколо талії. Крім цього, вправи з обручем для схуднення роблять і масажний ефект. А масаж, як відомо, активізує кровообіг в клітинах нашої шкіри, і розщеплюються з більшою швидкістю жирові відкладення.

Правила тренувань з обручем

Для початківців займатися з обручем, слід врахувати, що без попередньої підготовки не можна вдаватися до складних занять. Ви повинні бути фізично підготовлені до них, так як важке навантаження може викликати сильні больові відчуття в м`язах, і тим самим погіршити Ваше самопочуття. Тому рекомендуємо на початку занять на виконання вправ, витрачати невелику кількість часу. Як відомо з давніх часів, у всьому потрібно знати міру. Для виконання перших занять з обручем, Вам достатньо буде затратити від 10 до15 хвилин. Коли Ви відчуєте, що це навантаження для Вас замала, то переходите до більш тривалим і складним тренувань для схуднення.

Щоб утримувати рівномірне навантаження і м`язову координацію необхідно звичайне обертання обруча виконувати почергово в обидві сторони. У перші, тренінгові дні, обруч крутите в обидві сторони по 30 секунд. Заняття необхідно проводити регулярно - через день, або щодня, як кому хочеться. Якщо Ви ставите мету тренування для схуднення, то найкращим варіантом для Вас буде, чергування силових навантажень і вправ з обручем. Наприклад: виконати одну вправу на розтяжку м`язів з обручем, потім позайматися з гантелями. Після виконання цих занять перейти до тренування з аеробного навантаженням, використовуючи обертання обруча. Таких вправ можна придумати безліч варіантів. Всі спортивні заняття виконуються не раніше, ніж за 3 години після їжі. Перед тим, як починати заняття слід розігріти м`язи. Для цього виконується легка розминка: кілька нахилів в сторони, вперед, назад, Після цього візьміть снаряд і виконайте звичайні обертання в обидві сторони протягом від 2 до 3 хвилин. Це розігріє і підготує ваші м`язи для подальшої тренування.

Комплекс вправ з обручем для схуднення

Присідання з обручем

Виконуючи цю вправу, слід обертати обруч в звичайному режимі, тільки з присіданнями. Починати вправу треба - стоячи. Руки розведіть в сторони, так щоб вони були розташовані паралельно підлозі. Повертайте гімнастичне колесо, поступово згинаючи коліна, як ніби робите присідання. Чи не опускайтеся дуже низько, а то обруч впаде, Ви його не зможете втримати. Потім повільно випрямити коліна, при цьому піднімаючи корпус. Присідання потрібно виконувати протягом від 1 до 3 хвилин. Якщо у Вас болять колінні суглоби, то цей вид занять вам краще скасувати.

Обертання в долонях

Стійте прямо, ноги тримайте вкупі. Обидві руки підніміть вгору, і з`єднайте долоні. Обруч тримайте в руках таким чином, щоб він знаходився між великим пальцем і долонею. Протягом двох хвилин в такому положенні крутите обруч, одночасно обертаючи руками. Щоб було зручно утримувати гімнастичний снаряд в долонях, їх можна трохи зігнути. Цей вид вправ дозволяє розробити м`язи плечового пояса, і одночасно гойдаються м`язи грудей.

обертання керма

Стійте прямо, ноги тримайте не на багато ширше плечей. Обома руками візьміть обруч, уявивши собі, що тримаєте кермо. Нахиліть вниз корпус, поставивши перед собою гімнастичний снаряд. Випрямити корпус, утримуючи поперек не вигинаючи її. У цьому положенні намагайтеся прокрутити обруч по підлозі, з одного боку, в іншу. Цей вид вправи тренує м`язовий корсет спини і ніг.

Згинання ліктів на одній нозі

З положення стоячи. Втягніть живіт і випрямити спину. Обруч тримайте за спиною обома руками, закинутими за голову. Лікті розставте в сторони. Підніміть спочатку праву ногу, притиснувши ступню до литкового м`яза іншої ноги. Обов`язково зберігайте рівновагу, це дуже важливо. У такому положенні починайте згинати руки в ліктях, заводячи обруч за голову і намагаючись утримати спину якомога пряміше і не вигинати корпус. Ця вправа зробіть 10 разів. Те ж саме виконайте з лівою ногою.

Повороти в сторони

Стійте прямо, ноги тримайте паралельно до плечового поясу. Обхопіть обруч обома руками, взявши його з протилежних сторін, і підійміть над головою. Повертайте корпус по черзі, то вліво, то вправо. Коли виконуєте цю вправу, нижню частину тіла тримайте нерухомою. Вам слід виконати по десять поворотів в одну і іншу сторону. Така вправа тренує м`язи спини і плечового пояса.

Вправа на м`язи преса і рук

Постеліть килимок і сядьте на нього. Візьміть в руки обруч, міцно затиснувши долонями таким чином, щоб великі пальці були спрямовані від себе. Розведіть в сторони руки, лікті випрямлені. Ноги посуньте разом, стегна притисніть один до одного. Підніміть ноги, переміщаючи вагу тіла на м`язи сідниць і таза. Пальцями ніг зробіть упор в іншу сторону обруча. Згинаючи лікті, снаряд знижуйте за спину. Після цього випрямити руки в початкове положення. Заняття слід повторити від 15 до 20 разів.

Стрибки з обручем

Тримайте обруч, руки поставте поруч з одного краю. Повертайте його навколо тіла, зігнувши ноги в колінах. Обруч повинен бути використаний в ролі скакалки. Потрібно зробити 10 стрибків. Швидкість обертання, звичайно ж, буде набагато нижче, ніж у скакалки. Головна умова - виконувати вправу правильно, не порушуючи темп.

Обертання з нахилами

З положення - стоячи, як при традиційному обертанні обруча. Притисніть снаряд щільно до попереку і починайте обертати його проти годинникової стрілки, при цьому роблячи невеликі нахили вперед і назад. Дана вправа необхідно виконати за короткі п`ять хвилин. При його виконанні у вас працюють м`язи сідниць і стегон.

Нахил з присіданням

Обруч притисніть до талії, перебуваючи в положенні стоячи. Паралельно плечах поставте ступні. Починайте обертати гімнастичне колесо, поступово нахиляючи тулуб вперед і злегка присідаючи. Руки зігніть в ліктях, і притисніть до грудей. Корпус по черзі піднімайте, а після опускайте при новому колі, коли відбувається обертання обруча. Рухатися допомагайте м`язами ніг. При обертанні обруча, коліна згинаються і випрямляються. Цю вправу слід зробити протягом від 3 до 5 хвилин.