Ця двадцатиминутная гімнастика, яку можна виконувати вдома, ідеальна для тих, хто хоче бути здоровим, схуднути і залишатися у формі. Гімнастика починається з розігріваючого бігу на місці, потім виконуються вісім вправ, які допоможуть бути в тонусі і спалювати жир.
Всі вправи традиційні і взяті з комплексів вправ, поширених у всьому світі. Цей швидкий комплекс вправ створений для того, щоб забезпечити навантаження серцево-судинної системи і підвищити витривалість м`язів. Така гімнастика прекрасно призводить тіло в тонус.
Кожну вправу потрібно виконувати якомога інтенсивніше, і відпочивати тридцять секунд перед тим як перейти до наступної вправи. Завжди переконуйтеся, що виконуєте вправу правильно, тримаючи потрібну позу, особливо коли виконуєте місток і упор присівши. Дихання повинне бути глибоким і природним.
Ця гімнастика задіє м`язи всього тіла, покращує роботу серцево-судинної системи і тонус м`язів і зміцнює тіло. Вона також допомагає підготувати організм до більш серйозних тренувань.
Біг на місці протягом трьох хвилин
Це просто легкий біг на одному місці. Він не обов`язково повинен бути інтенсивним, тому не потрібно високо піднімати коліна або бігати по кімнаті. Біг на місці просто розігріває тіло перед виконанням основних вправ.
Стрибки на місці, ноги нарізно - ноги разом: 25 повторень
Класичне кардіо-вправа на спалювання жиру. Спочатку встаньте прямо, ноги разом, потім в стрибку поставте ноги ширше плечей, а руки підніміть вгору. Поверніться у вихідне положення. Приземляючись, злегка згинайте коліна, щоб зменшити навантаження на колінні суглоби.
Скручування: 15 повторень
Ляжте на спину, коліна зігнуті. Руки покладіть по боках голови, пальці злегка стосуються скронь, лікті в сторони.
Відео: Схуднення і тренування. Міфи і реальність. Розповідає Олена Санжаровська
Намагайтеся тримати шию на одній лінії з хребтом. Погляд можна сфокусувати на одній точці на стелі. Розтягніть талію, відірвіть верхню частину корпусу від статі, "скручуючи" м`язи живота. М`язи живота повинні бути задіяні (скорочуватися) під час руху. Затримайтеся на секунду. Потім опустіться на спину, поки плечі не торкнуться підлоги. Потім повторіть. Працюють м`язи живота.
Місток: 10 повторень
Ляжте на спину, руки витягнуті уздовж тулуба, долоні дивляться вгору. Торкаючись статі тільки п`ятами, підійміть стегна вгору, так, щоб від плечей до колін утворилася пряма лінія.
Ноги від ступень до колін повинні бути майже у вертикальному положенні. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд. Стисніть сідниці і опустіться. Працюють м`язи нижньої частини спини, підколінні сухожилля, сідничні м`язи.
Кроки на платформі: одна хвилина
Для виконання цієї вправи знадобиться платформа. Якщо у вас немає платформи, можна виконувати його на нижній сходинці сходового прольоту або на стійкій лавці. Просто встаньте перед сходинкою або лавкою і зробіть крок на неї. Міняйте провідну ногу при кожному кроці: спочатку поставте на сходинку ліву, потім праву ногу, опустіть на підлогу спочатку ліву, потім праву ногу. Повторіть. Працюють підколінні сухожилля, сідниці, чотириглаві м`язи стегон.
Зворотні скручування: 15 повторень
Ляжте на спину, руки на поясі. Коліна зігнуті. Піднімайте коліна до голови, поки стегна злегка не відірвуться від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, потім опустіть коліна. Працюють м`язи нижнього преса і косі м`язи живота.
Біг на четвереньках: одна хвилина
Встаньте на карачки і підійміть коліна, як бігун, який готується до старту. Біжіть в цьому положенні, підтримуючи верхню частину тіла долонями. Спину тримайте прямо. Працюють трицепси, дельтовидні м`язи, сідничні м`язи, чотириглаві м`язи стегон, підколінні сухожилля, литкові м`язи.
Віджимання від підлоги: 15 повторень
Класичні віджимання з положення "упор лежачи". Долоні на підлозі, пальці дивляться вперед, руки на ширині плечей. Працюють трицепси, дельтовидні м`язи, грудні м`язи.
Упор присівши: одна хвилина
Встаньте прямо. Потім нахиліться, трохи зігнувши ноги, впираючись долонями в підлогу. Витягніть ноги назад, спираючись на шкарпетки, в положення "упор присівши", Потім в стрибку підтягніть ноги до грудей, в зігнутому положенні, потім встаньте прямо. Працюють м`язи рук, ніг, грудей, нижньої частини спини.
Відео: Вечірні вправи
виконайте "затримку", Просто походивши по кімнаті, поки пульс не прийде в норму. Потягніться.
Цю гімнастику потрібно виконувати щодня. Якщо ви хочете збільшити навантаження, щоб ще більше підтягнути тіло і спалити ще більше жиру, повторіть цей комплекс два-три рази. Цю гімнастику можна виконувати двічі на день, один раз вранці до роботи, а потім ще раз ввечері. Це прекрасний спосіб схуднути і прибрати жир з живота, а також підтягнути м`язи.
Пам`ятайте про те, що для схуднення потрібно їсти здорову їжу і скоротити кількість споживаних калорій. Потрібно також поставити собі за мету поліпшити свою фізичну форму, тому, виконуючи цю гімнастику, намагайтеся щотижня збільшувати інтенсивність вправ, щоб завжди створювати навантаження для організму.
Ця двадцатиминутная гімнастика, яку можна виконувати вдома, ідеальна для тих, хто хоче бути здоровим, схуднути і залишатися у формі. Гімнастика починається з розігріваючого бігу на місці, потім виконуються вісім вправ, які допоможуть бути в тонусі і спалювати жир.
