Вправи для преса живота
Як зробити живіт плоским за короткий проміжок часу? Це питання хвилює багатьох сучасних жінок. Присвятимо цю статтю тематиці вправ для преса живота в домашніх умовах.
Відео: Як Прибрати Живіт? Вправи на Прес для Дівчат. Олена Силка
Підтримувати прес в хорошій формі не так вже й складно, достатньо мати силу волі і виділяти по півгодини в день на тренування. Систематичні виконання вправ для преса живота допоможуть вам підтримувати живіт плоским і привабливим.
Будь-яка жінка, яка бажає бути стрункою і підтягнутою, перш за все, повинна дотримуватися режиму раціонального і збалансованого харчування. Без цього будь-які тренування і вправи для преса живота будуть безглузді.
Виключіть з раціону жирну і копчену їжу, зовсім відмовтеся від перекусів в фаст-фуд. Слід обмежити вживання солодощів і здобної випічки, а також алкогольних напоїв. Слідкуйте за вживанням солі, оскільки вона затримує рідину в організмі. Пийте більше води. Для дотримання питного режиму необхідно випивати в день від 1,5 до 2,5 літрів звичайної води.
Вправи для преса живота виконуйте на голодний шлунок і не їжте протягом двох годин після тренування.
Поради щодо виконання вправ для м`язів преса живота
При дотриманні певних правил ви зможете досягти хороших результатів за допомогою вправ для преса живота в домашніх умовах за короткий проміжок часу.
При виконанні вправ для преса живота стежте, щоб спина не прогиналася в попереку, а була округлої і злегка Сутула.
Під час тренування повинні працювати тільки м`язи черевного преса. Ноги і поперек при цьому не повинні напружуватися.
Виконуйте вправи для м`язів преса живота з великою кількістю повторів для того, щоб жир на животі спалювався ефективніше. Почніть з 20 повторів і поступово нарощуйте кількість. В ідеалі вправи для преса живота краще виконувати без підрахунку повторів, до відчуття печіння в м`язах, над якими працюєте.
Під час виконання вправ для м`язів преса живота стежте за правильним диханням. При напрузі м`язів робіть вдих, при розслабленні - видих. Намагайтеся не затримувати дихання.
По черзі робіть вправи на всі м`язи живота, щоб живіт виглядав красивим і підтягнутим. Для цього потрібно виконувати вправи для нижнього преса живота, тренувати косі м`язи і верхній прес.
Після виконання кожної вправи робіть розтяжку на м`язи. Для цього ляжте на живіт, ноги витягніть, спираючись на руках, підійміть корпус тіла. На глибокому вдиху прогните спину і відчуйте, як розтягуються м`язи черевного преса.
Ми вибрали найбільш ефективні вправи для м`язів преса живота. Виконуйте їх регулярно і залишайтеся завжди в формі.
Вправи для верхніх м`язів преса
Пропонуємо вашій увазі наступні вправи:
- Ляжте на спину, руки зчепите за головою. Ноги зігнуті в колінах і розставлені в сторони. Ступні повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Піднімайте корпус тіла вгору, не відриваючи поперек від статі, на видиху. На вдиху - вихідне положення. Виконуйте вправу в максимально швидкому темпі. При виконанні вправи стежте, щоб лікті були розправлені в сторони, а підборіддя тягнувся до стелі. Виконайте 20 повторів і затримайтеся в верхньому положенні. Порахуйте до 15. Чи не опускаючись на підлогу, невеликими ривками підтягуйтеся вгору. Ще раз затримайтеся на кілька секунд. Прийміть вихідне положення. Зробіть 2-3 підходи.
- Початкове положення як в першій вправі. Ноги схрестіть, і підніміть вгору. Виконуйте вправу аналогічно, відриваючи корпус від статі, лікті дивляться в сторони. Чи не напружуйте ноги, не відривайте поперек від статі. 3 підходи по 20 разів. Затримуйтеся в верхньому положенні, як і в попередній вправі.
Вправи на косі м`язи живота
Відео: 10 хвилин Вправи для живота прибираємо жир з боків
На дану групу м`язів спробуйте наступні вправи:
- Початкове положення: ляжте на спину, руки за головою, лікті розведіть в сторони, ноги зігніть в колінах і розставте в сторони. Піднімайте лопатки від підлоги на видиху і намагайтеся по черзі кожним ліктем торкнутися протилежного коліна. Слідкуйте за диханням. Виконайте по 20 повторів в ту і в іншу сторону. В кінці вправи затримайтеся на підйомі і порахуйте до 15.
- Початкове положення як в попередній вправі. На видиху піднімайте корпус тіла, одночасно піднімаючи одну ногу від підлоги. Постарайтеся захопити ліктями коліно. Повторюйте вправу поперемінно з обома ногами. Виконайте на кожну ногу по 20 повторів.
- Початкове положення - лежачи на спині, руки зчеплені за головою в замок. Підніміть лопатки від підлоги, ноги зігніть в колінах. Випряміть праву ногу, одночасно торкаючись правим ліктем коліна лівої ноги. Пряму ногу тримайте на вазі під кутом 45 градусів. Потім змініть положення рук і ніг на протилежне становище. Повторіть 20 разів.
Відео: Прес в домашніх умовах. Опрацювання м`язів живота.
Вправи для нижнього преса живота
Вправи для нижнього преса живота є найбільш складними з усього комплексу вправ на прес, оскільки цю групу м`язів найскладніше пропрацювати і зміцнити.
- Початкове положення - лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги. Ноги витягніть вперед, руки розташовані уздовж тіла. На видиху плавно піднімайте ноги вгору перпендикулярно тулубу. Коли ноги будуть розташовані під прямим кутом до тулуба, спробуйте відірвати таз від підлоги, піднімаючи його на стільки, наскільки це можливо. Трохи затримайтеся в такому положенні, утримуючи ноги вертикально. Потім плавно поверніть ноги в початкове положення. Виконайте 15 повторів.
- Початкове положення - лежачи на спині. Руки витягнуті уздовж тіла, долоні під сідницями ноги випрямлені. При видиху зігніть ноги в колінах і як можна ближче притягну їх до грудей. На видиху розпряміть ноги і опустіть їх на висоту 5-10 см від підлоги. На підлогу ноги не опускайте. Повторіть вправу 15 разів.
- Початкове положення - лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги, підборіддя тягнеться вгору. Розведіть руки в сторони і притисніть долоні до підлоги. Ноги зігніть в колінах і підніміть вгору. Піднімаючи сідниці, притягайте коліна до грудей.
Наведені вправи для преса живота при регулярному виконанні швидко допоможуть Вам придбати хорошу фізичну форму і плоский красивий живіт.
