Якою має бути дієта для спортсменів
Якою має бути дієта для спортсменів? З таким питанням часто звертаються до лікаря люди, які активно займаються спортом. Тренування і змагання супроводжуються значними фізичними і нервово-психічними навантаженнями.
Енерговитрати повинні компенсуватися збалансованим харчуванням, яке дозволить:
- наситити організм корисними речовинами в потрібній кількості;
- нормалізувати обмінні процеси шляхом застосування харчових добавок;
- підтримувати масу тіла, а при необхідності - зменшувати її або збільшувати;
- змінювати склад тіла, позбавляючись від жирового прошарку і збільшуючи обсяг м`язів;
- формувати оптимальний гормональний фон, необхідний для граничної реалізації фізичних можливостей і отримання бажаного результату.
Часто навіть самі спортсмени не знають, як правильно скласти дієту.
Перш за все, слід розуміти, що організм кожної людини має свої особливості і індивідуальні потреби в харчуванні.
Поради по здоровому харчуванню
Їжа повинна бути не тільки корисною, але і смачною. Щоб бути фізично активним людиною, харчування треба урізноманітнити. М`ясо, хліб, молочні продукти, овочі, фрукти - все це потрібно організму для отримання енергії. Спортсмену слід направляти свої дії на формування м`язової маси.
Якісне спортивне харчування включає 60% вуглеводів, 30% білків і 10% жирів. Калорійність раціону визначається вагою людини і видом спорту, яким він займається. Денний раціон повинен складатися з 5-6 прийомів їжі.
Є треба часто, але невеликими порціями. При такому підході поліпшуються засвоєння і термогенним ефект їжі. Якщо через напружений графік не вдається слідувати цьому правилу, то щодня потрібно харчуватися не менше 4-5 разів.
Важливо ретельно пережовувати їжу, тоді вона насититься ферментами слини і добре засвоїться в шлунку. Ретельне пережовування - відмінний спосіб контролювати процес насичення.
Здорове харчування - основа прекрасного самопочуття. Продукти повинні бути натуральними, адже тільки здорову їжу можна вважати поживною. Засмічення організму шкідливими хімічними речовинами призводить до зниження його працездатності. Найкраща їжа - свіжі продукти без хімічної обробки.
Методики харчування для людей, що займаються спортом
Існують різні методики харчування при заняттях спортом. Яку методику вибрати, кожен вирішує сам. Немає універсального варіанту для всіх спортсменів, необхідно, ґрунтуючись на загальній інформації, самостійно розробити для себе підходящу систему.
Але все ж, можна виділити кілька дієтичних методик, які користуються великою популярністю серед любителів спорту.
Дієти для спортсменів підбираються залежно від поставленої мети: наростити м`язову масу або позбавитися від зайвих кілограмів.
До популярних варіантів відносяться такі методи харчування:
- збалансоване;
- білкове;
- низькокалорійне;
- вегетаріанське;
- циклічне.
Найвдаліший вибір для людини, який регулярно піддає свій організм важких фізичних навантажень, дієта на білкових продуктах.
Дієта при заняттях спортом
Щоб наростити м`язову масу, багато спортсменів застосовують спеціальні дієти. Часто акцент робиться на білки, які є основним джерелом енергії і дозволяють сформувати красиве тіло.
Білкова дієта для спортсменів є меню, що складається з продуктів, при вживанні яких можна збільшити обсяг м`язів. Білки не можна замінити ні жирами, ні вуглеводами, це важливий для людського організму будівельний матеріал.
Дієта для спортсменів передбачає збільшення білка в раціоні в 2-3 рази. З білкової їжі дозволяється вживати м`ясо, рибу, яйця, морепродукти, соєві і молочні продукти. Разом з кількістю білка слід збільшити і розмір порцій. На думку дієтологів, організму треба забезпечити постійне надходження білків для отримання енергії і підтримки нормального рівня цукру. Тим, хто бажає дотримуватися білкової дієти, фахівці радять харчуватися 10-12 разів в день.
Дієти для спортсменів, засновані на споживанні білків, підходять не всім. Якщо є проблеми зі здоров`ям (ниркова недостатність, порушення роботи шлунково-кишкового тракту, ряд інших проблем), використання даного методу харчування може погіршити їх.
Правильне харчування для дівчат
Здорове харчування дозволяє спортсменкам вживати потрібну кількість поживних речовин без ризику збільшення ваги. Розглянемо раціон дівчат, що займаються спортом. Для них основа правильного харчування - продукти, що містять багато білків:
- птах;
- яйця;
- м`ясо і риба (пісні сорти);
- молочні, кисломолочні продукти;
- бобові культури.
Також в раціоні дівчат повинні бути присутніми овочі та фрукти, свіжі або минулі мінімальну термічну обробку. Це джерело мікроелементів і вітамінів. Хоча б кілька разів на тиждень потрібно їсти каші, які можуть стати живильним сніданком і відмінним гарніром до основної страви. Найбільшу користь здатні принести перлова, гречана і вівсяна каші. Іноді можна включати в раціон рис.
У каші і салати треба додавати рослинне масло. Смажені страви, картопля і макарони доведеться повністю виключити. Вживання кондитерських виробів варто обмежити, набагато корисніше буде замінити їх гірким шоколадом і сухофруктами (родзинками, курагою, чорносливом). Допустимі способи приготування їжі для спортивних дівчат - гасіння і варіння. З напоїв, крім води, можна пити натуральні фруктові соки, компоти, ягідні морси. В якості підсолоджувача рекомендується використовувати мед.
Що стосується режиму харчування, дівчата, що займаються спортом, повинні дотримуватися суворий режим: постійно вживати їжу в однаковий час. Оптимальний варіант - харчування 4-5 разів на день невеликими порціями через кожні 3,5 години.
Правильне харчування для чоловіків
Калорійність раціону залежить від фізичного навантаження. Планування меню на тиждень виконується з урахуванням ваги чоловіка і тієї діяльності, якою він займається.
Коли спортсмен набирає вагу, частину звичних страв доводиться замінити дієтичною їжею. В даному випадку здорове харчування ґрунтується на білково-вуглеводних продуктах: 65% - вуглеводи, 20% - білки, 15% - жири.
Оскільки білки і вуглеводи є основними складовими раціону, їх кількість має бути збалансовано.
До кращих джерел білка відносяться:
- сир;
- птах;
- пісні сорти морської та річкової риби, м`яса;
- бобові культури.
Чоловіки цілком можуть поєднувати в своєму щоденному меню білки тваринного і рослинного походження. Разом вони будуть засвоюватися ще краще, ніж окремо. Звичайно ж, необхідної фізичної активності можна досягти без каш і овочів. Завдяки волокнистої структурі каш поліпшується процес перетравлення їжі, тобто засвоюється більше поживних речовин. Чоловікам можна їсти хліб і хлібобулочні вироби, але не частіше 3 разів на тиждень.
Щоб харчування було повноцінним, до вуглеводів і білків треба додати помірна кількість жирів. Підійдуть рослинні масла і продукти з низьким показником жирності, мають тваринне походження.
Важлива умова спортивного харчування - підтримка сольового балансу. Під час тренувань велика кількість солей виводиться з організму разом з потом. Щоб підтримувати сольовий баланс на потрібному рівні, спортсмени п`ють мінеральну воду, вживають їжу з додаванням мінеральних солей.
Під час інтенсивних тренувань і в період змагань уникнути втрати цього важливого компонента можна за допомогою какао, кави, мінеральних солей, полівітамінів і рослинних екстрактів. Для спортсменів важливий питний режим. У добу треба випивати 2 л мінералізованої води для очищення організму від продуктів обміну.
Можна зробити висновок, що харчування жінок і чоловіків, які захоплюються спортом або займаються ним професійно, особливо не відрізняється. Як жінкам, так і чоловікам треба бути помірними в їжі й уникати вживання шкідливої їжі.
