Ефективний комплекс, щоб накачати косі м`язи преса
Зміст статті
- 1 комплекс вправ
- 1.1 Початкове положення - стоячи
- 1.2 Початкове положення - сидячи
- 1.3 Початкове положення - лежачи
Косі або бічні м`язи очеревини відповідають за поворот торсу в сторони і його нахили. Найбільша видно при наявності накачаної мускулатури - вона йде від грудей до нижньої частини живота. Інші (всього їх 3) не вгадуються візуально. Значення цих м`язів - не тільки в забезпеченні нашої рухливості, а й надання контурів тіла. Стан вашої талії залежить саме від того, скільки уваги ви приділяєте питання, як накачати косі м`язи преса.
Потребують регулярних вправах для преса і боків спортсмени дисциплін, де потрібні часті нахили корпусу, учасники контактних боїв (боксу, кікбоксингу та інших єдиноборств), важкоатлети. Слід приділити їм увагу також чоловікам, які помітили появу "пивного животика". Техніка виконання вправ на косі м`язи преса однакова для чоловіків і жінок. Різниця полягає в тому, що чоловікам слід використовувати додаткове навантаження, а жінкам - ні.
комплекс вправ
Натренувати ці м`язи якось по-іншому не вийде, тому задіяти їх в тренуваннях досить складно. Не варто виконувати вправи для преса на лаві або інших тренажерах: косі м`язи - самі "бюджетні", Вони не потребують будь-яких інвестиціях. Займайтеся будинку і отримуйте швидкий результат!
Початкове положення - стоячи
- Широко розставте ноги, злегка зігніть в колінах. Руки поставте на потилицю. Виконайте нахили вліво, вправо. Корпус не повертайте.
- Ноги рівні, долоні знову на потилиці. Повертайте корпус по "синусоїді": Розгойдується з невеликого кута до 90о і знову повертайтеся до малого.
- Праву ногу заведіть за ліву. В цей час підійміть ліву руку і тягніться вправо. Повторіть в іншу сторону.
Початкове положення - сидячи
- Витягніть ноги вперед, руки підніміть вгору.
- Виконайте нахил, намагайтеся дістати руками стопи. Але тягніться черзі: то до правої стопи, то до лівої. Для посилення результату розгорніть корпус в сторону нахилу.
Початкове положення - лежачи
- Зігніть ноги в колінах, поверніть його вправо і затисніть між стегнами м`яч. Руки заведіть до потилиці. Піднімайте вгору корпус, залишаючи поясницю притиснутою до підлоги. Потім розгорніть ноги вліво і повторіть.
- Ноги, зігнуті в колінах, піднімайте по напрямку в сторону від підборіддя, немов хочете торкнутися коліном плеча.
- Зігніть ноги в колінах, правою п`ятою упріться в ліве коліно. Покладіть на потилицю ліву руку, праву розташуйте долонею на стегні. Напружте м`язи преса і потягніться лівим ліктем до правого коліна. Повторіть навпаки.
5 нюансів тренування
Щоб зрозуміти, як накачати бічні м`язи преса, слід враховувати наступні моменти.
- Якщо ви тільки починаєте тренування, не поспішайте. Досить буде 2 підходів по 4-8 вправ в кожному. Кількість повторів слід збільшувати поступово.
- Якщо ви не вперше качаєте бічний прес, вправи можна починати з 4 підходів. У кожному повинно бути не менше 25 повторів для кожної зі сторін.
- Виконувати вправи з гантелями для преса слід тільки чоловікам, щоб не допустити зростання м`язів талії. Завдання жінок - максимально розтягувати дані м`язи, щоб забезпечити їм тонус і пружність.
- Якщо плануєте виконувати вправу на скручування для преса на тренажері, обов`язково порадьтеся з інструктором. Він підбере індивідуальний комплекс, який відповідає вашій фізичній формі.
- Не очікуйте, що зможете накачати прес за 1 тиждень. За цей час ви лише привчите м`язи до навантаження, і тільки протягом найближчих місяця-двох помітите результат. Регулярність тренувань встановіть в кількості 3 в тиждень.
Підготовка до тренування
Для підвищення ефективності занять і виключення травм виконайте підготовку до тренування.
- Зробіть розминку, щоб розігріти м`язи. В якості "розігріву" оптимальні стрибки зі скакалкою, біг на місці або по залу, невелика розминка на велотренажері і навіть пара хвилин запальних танців.
- Не займайтеся натщесерце або після їжі. Почуття голоду, як і ситості, не дозволять вам працювати в повну силу. Ідеальним часом для перекусу стане 2 години до запланованих занять.
- Виконуєте вправи, а відчуття напруги м`язів немає? Значить, ви щось упустили і робите не так. Перегляньте опис вправ і спробуйте знову. Якщо ж мова йде про постійних тренуваннях, значить, пора збільшувати навантаження: чоловікові додати тяжкість, жінці - ускладнити завдання.
- Швидко виникає втома? Це нормально. Регулярні тренування збільшать витривалість вашого тіла, і втома не буде приходити в перші 10 хвилин.
- Щоб забезпечити ефективність комплексу, виконуйте вправи в кілька підходів. Чергуйте їх: зробіть спочатку все в положенні стоячи по одному підході, повторіть їх по черзі. Переходьте до комплексу сидячи і лежачи.
- Тренування завершилася? Не поспішайте на кухню. Дайте вашому тілу прийти в себе без навантаження на травний тракт. Оптимальний час для перекусу - через 1 годину після занять. А поки, якщо дуже голодні, пожуйте яблучко або випийте склянку води.
Через місяць тренувань рельєф вашого живота стане краще. Ще через місяць - ідеальним! Вам є до чого прагнути, тим більше, що тепер ви знаєте, як накачати бічний прес правильно.
