Скільки калорій потрібно в день щоб схуднути?
У нашій країні довгий час було прийнято розподіляти калорії за статевою ознакою - жінкам рекомендувалося дотримуватися норми в 2000 ккал, а чоловікам пропонувалося збільшити цю цифру до 3000 ккал. Насправді ж підрахунок калорійності раціону - справа суто індивідуальна. Для цього навіть виїдені спеціальні формули. Скільки калорій потрібно в день щоб схуднути? Давайте розберемося в цьому питанні.
Навіщо потрібен індивідуальний підрахунок калорій?
Індивідуальний підрахунок калорійності раціону потрібен хоча б тому, що всі ми ведемо різний спосіб життя. Одні люди задовольняються сидячою роботою і не приділяють рухової активності жодної уваги, інші ж займаються спортом, а на роботі змушені постійно перебувати в русі. Величезне значення має і вік людини - з часом швидкість обмінних процесів в організмі змінюється, отже, і потреба в калоріях зазнає змін. Не варто залишати поза увагою і підлогу - таким чином, при визначенні оптимальної калорійності без досить складних формул просто не обійтися (на сьогоднішній день найбільш точною визнана формула Мафіни-Джеора).
Перший етап підрахунку калорійності раціону
На першому етапі підрахунку калорійності раціону вам доведеться обчислити найголовніший показник - основний обмін або ОО. Він показує ту кількість калорій, яке організм витрачає, перебуваючи в повному спокої. Не дивуйтеся - в цьому стані на підтримку внутрішніх процесів витрачається досить великий обсяг енергії: калорії йдуть на перекачування крові, дихання, ріст нігтів та ін.
Формула розрахунку ГО для жінок:
9.99 помножте на вагу, додайте зростання, помножений на 6.25, відніміть вік, помножений на 4.92, і зменшіть отриману цифру на 161
Відео: Добова норма КАЛОРІЙ для жінок і чоловіків. Вважаємо!
Формула розрахунку ГО для чоловіків:
9.99 помножте на вагу додайте зростання, помножений на 6.25, відніміть вік, помножений на 4.92, а потім збільште отриману цифру на 5
Відео: Як розрахувати свою норму калорій в день, щоб схуднути - Все буде добре. Випуск 766 від 01.03.16
Другий етап підрахунку калорійності раціону
На другому етапі ви повинні визначити загальний витрата калорій з урахуванням своєї рухової активності. Для цього помножте основний обмін (ОО) на відповідний коефіцієнт:
• При сидячому способі життя - на 1.2
• При невеликій рухової активності (1-3 рази на тиждень мають місце фізичні навантаження) - на 1.375
• При середньому рівні рухової активності (3-5 разів на тиждень мають місце фізичні навантаження) - на 1.55
• При високому рівні рухової активності (6-7 разів на тиждень приділяється увагу фізичним навантаженням) - на 1.725
• При дуже високому рівні рухової активності (інтенсивні заняття спортом двічі в день, високі фізичні навантаження на роботі) - на 1.9
Відео: Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути? вживання калорій
Третій етап підрахунку калорійності раціону
На цьому етапі вам потрібно визначити, яка кількість калорій дозволить вам скидати вагу, не завдаючи собі шкоди. Відомо, що для зниження ваговій планки потрібно витрачати калорій більше, ніж приходить з їжею. Для цього, на думку дієтологів, потрібно зменшити оптимальну калорійність на 20% (тобто помножити виведену раніше цифру на 0.8).
Відео: Скільки калорій вживати в день
Скільки потрібно вживати калорій в день щоб схуднути ?:
А тепер розрахуємо, скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути. Як приклад виберемо об`єкт: нехай це буде жінка, що займається спортом 1-3 рази на тиждень. Її зріст становить 160 см, вага - 60 кг, вік - 30 років.
Розрахуємо основний обмін (ОО)
9.99 х 60 (вага) + 6.25 х 160 (зростання) - 4.92 х 30 (вік) - 161 = 1 290 ккал
Розрахуємо витрата калорій
1290 ккал х 1.375 (середній рівень фізичної активності) = 1 774 ккал
Підрахуємо, яка калорійність раціону дозволить жінці схуднути
1 774 ккал х 0.8 = 1419 ккал
Ось і всі хитрощі - здійснивши найпростіший підрахунок, ви абсолютно самостійно зможете визначити оптимальний для себе рівень калорійності раціону. Успіхів!
