Стрибки на скакалці для схуднення. Корисні поради, відео

Відео: Скакалка для схуднення живота і стегон.

Застосовувати стрибки на скакалці для схуднення може майже будь-яка здорова людина. Всього дві умови - постава практикуючого повинна бути близькою до норми, без істотних викривлень хребта, а суглоби - здоровими. Не рекомендується такий тренінг людям з високим ІМТ, захворюваннями ОДА, а також з різними захворюваннями серцево-судинної системи. Втім, список протипоказань повністю копіює те, що зазвичай озвучують в якості обмежень для будь-яких високоінтенсивних занять аеробного формату. А доступність снаряда робить тренування зі стрибками найбільш зручними для широкого кола фізкультурників.

Відео: Як схуднути на скакалці ?? Всього 5 ХВИЛИН У ДЕНЬ

Як правильно виконувати стрибки на скакалці для схуднення

Сам рух відомо більшості з дитинства, але існують технічні та організаційні тонкощі:

перш ніж хапати скакалку і починати стрибати за програмами для спалювання жирів, непогано було б "підняти" загальну витривалість організму з позиції "я працюю в офісі і майже не ворушуся" до, хоча б, можливості бігти підтюпцем без задишки протягом 30 хвилин. Це не зачіпка, а одна з умов ефективного спалювання жирів зі скакалкою. Так що, для початку пройдіть простий тест. Виконайте по 9-10 обертань в кожному суглобі, 20-30 присідань, випадів і віджимань від підлоги без обтяження, а потім біжіть підтюпцем протягом 30 хвилин. Змогли? Ідеальний результат тесту - 5-7 км за 30 хвилин, типовий для середнього рівня фітнес-підготовки - 3-5 км, а ось неможливість бігти зовсім або перехід на крок через 10-12 хвилин після початку тренування говорить про те, що починати заняття вам потрібно за програмою для новачків;
скакалка сама по собі не робить фігуру стрункою. Вона допомагає зміцнити серцево-судинну систему, і підвищує витрата калорій, але тільки в той день, коли ви, власне, стрибаєте. Все інше потрібно напрацьовувати за допомогою силових тренувань, а також занять на гнучкість. Всі, хто стверджує зворотне, вибачте за прозу, відрізняються пропорційним статурою від природи, і просто непоганий фігурою, або низьким рівнем самокритики;
"скакати" кожен день - дуже спірна тренувальна тактика, хоча б в силу того, що може провокувати травми через перевтому, причому під навантаженням виявляться і так проблемні у всіх фітнессістов-любителів зони тіла - гомілкостопи, коліна, тазостегнові суглоби. Саме про цей випадок і кажуть, що іноді краще поменше з`їсти, чим побільше позайматися;
пом`якшити ударну навантаження і знизити ймовірність травм допомагають 2 речі - правильна техніка стрибка, і добре Периодизированная тренувальний план. Бажані також хороші кросівки для аеробіки або танців, якщо таких немає - для кроссфіта або функціональних тренувань. Якщо і їх теж немає - краще прості недорогі, без гелю в шкарпетці і інших амортизаторів для бігу по асфальту.

Стрибок виконується:

безпосередньо на передній третини стопи. Не обов`язково виходити на носочки як балерина, але пружинити передньої третю стопи треба навчитися до того, як ви почнете стрибати через скакалку. Відпрацьовуйте стрибок без снаряда перед дзеркалом в профіль, поки не переконаєтеся, що литковий м`яз працює, але не перевантажена, а тіло перпендикулярно підлозі, а не відхиляється вперед або назад. Нахил вперед допускається "від голеностопа" і тільки під час стрибка в техніці з ноги на ногу. Чим більше перпендикулярний хребет по відношенню до площини підлоги, тим менше "зайвих" сил впливають на робочі суглоби і менше ймовірність травми;
м`яко, без потужного поштовху. Критерій вірності досить простий. Ви повинні могти із заданою амплітудою стрибати не менше 20 хвилин. Якщо перший час стрибок одночасно на 2 ногах неможливий, виконується "разножка", Тобто стрибок з ноги на ногу в біговому стилі;
з особливою стартової позиції. Щоб пом`якшити ударну навантаження на хребет, необхідно перекинути таз. Рух нагадує першу позицію пілатес - спочатку ви втягуєте живіт, притягаючи пупок до хребта, а потім трохи провертаєте таз вперед, максимально прибираючи прогин в попереку. Стрибати потрібно саме з цієї пози, утримуючи напругу преса приблизно в 30% від максимуму. При цьому плечі залишаються розгорнутими, лопатки - опушеними до хребта, а обертання мотузки не заважає утримувати це положення спини.

Стрибки на скакалці для схуднення в тижневому плані фізпідготовки

Більшість людей, що стрибають з дитинства, не замислюються про цю позі, і мають хорошу напрацьовану техніку, але новачкам слід періодично повертатися до згаданих пунктів і контролювати себе.

Стрибки на скакалці для схуднення в тижневому плані фізпідготовки

Підхід, коли людина спочатку довго вмовляє себе зробити хоч що-небудь, що відноситься до фізкультури, а потім 30 хвилин мається в дусі "абияк" не ефективний ні для схуднення, ні для оздоровлення.

Більш продуктивно відпрацювати допоможуть наступні схеми.

Для новачка з тестом середнього і нижче середнього рівня:

тренувальні дні 1, 3 і 5 - силове тренування на всі групи м`язів, плюс 10 хвилин м`яких вільних стрибків на скакалці в кінці заняття, плюс 10-15 хвилин швидкої ходьби. Останню, за можливості, переводити в режим "бігу підтюпцем", При неможливості - замінювати бігом по сходах;
тренувальні дні 2 і 4 (вводяться з 4-5 місяці занять, коли швидкість відновних процесів дозволяє тренуватися частіше, а адаптація до дієти вже завершилася) - суглобова розминка, відпрацювання техніки базових рухів без обтяження (щось на зразок 100 присідань, розбитих на 10 10-повторних підходів, і таких же віджимань і підтягувань на низькій перекладині), потім ходьба або біг підтюпцем протягом 20 хвилин на пульсі 60-75% від ЧСС максимальною, потім пауза протягом 2-3 хвилин, і 5 10 хвилин стрибків на скакалці. Розтяжка;
тренувальний день 6 - суглобова розминка і 20 хвилин стрибків на скакалці в доступному стилі. Якщо необхідні паузи, їх слід заповнювати ходьбою з високим підніманням коліна, або тієї ж відпрацюванням глибини присідання, але ніяк не стоянням і не сидінням. Пульс повинен бути трохи вище, ніж в дні 2 і 4, але не вище 75% від ЧСС максимальною. Розтяжка.

Для більш підготовлених можливі наступні схеми

в кінці силового тренування - 10 хвилин, чергування 1 хвилини подвійних стрибків або темпових стрибків, зі звичайними легкими стрибками, потім - 10 хвилин бігу підтюпцем з уповільненням;
в умовні дні роботи на витривалість (тобто 2 і 4) - 20-30 хвилин стрибків у доступній техніці плюс 10 хвилинна бігова розминка і "заминка";
в день високоінтенсивного тренінгу - чергування 1 хвилини стрибків з доступними "метаболічними" вправами - вистрибування, ривки, поштовхи, пліометріческіе віджимання. В цілому 1 "прохід" вправ одного за іншим повинен займати 10-12 хвилин, кіл не повинно бути більше 3-4. В кінці тренування можлива затримка з легких стрибків або бігу підтюпцем.

Відео: Стрибки на скакалці для схуднення

Якщо скакалка - не самоціль

Якщо скакалка - не самоціль, можна і потрібно чергувати її з іншими видами інтенсивної кардионагрузки. Можливо взагалі використання цього снаряда тільки в день умовної високоинтенсивной тренування, і заміна всієї іншої роботи на витривалість бігом і ходьбою по сходах.

Якщо ніяких варіантів немає, в силу того, що ви займаєтеся будинку або в підвальній гойдалці, краще залишити скакалку на дні "після силової", І високоинтенсивний день, а в дні роботи на витривалість періодично замінювати її на щось менш високоударная, наприклад, їзду на велосипеді або плавання.

Здоров`я купується у вигляді чергування різних видів навантаження, залучення в роботу різних м`язів і суглобів, і, поки вам не потрібна якась спеціалізація, саме цей принцип краще застосовувати для своїх тренувань.