Комплексні вправи для схуднення
Комплексні вправи для схуднення - це руху, які задіюють максимальну кількість м`язів. З їх допомогою вам навряд чи вдасться накачати значний біцепс. Зате вони буквально змушують організм спалювати калорії швидко і ефективно. Зазвичай для того, щоб створити енергетичний дефіцит нам рекомендують бігати, кататися на лижах або танцювати. З комплексними рухами ви зможете витрачати до 700 ккал за все за одну годинне тренування. При цьому м`язи будуть підтягуватися і зміцнюватися, а об`еми- зменшуватися на очах. Як же побудувати тренування для зниження ваги?
база
Перш ніж починати працювати декількома м`язовими групами одночасно, слід освоїти класичні руху силового тренінгу. До моменту переходу на комплексний план ви повинні отзаніматься фітнесом як мінімум місяць і вміти:
• Виконувати класичне присідання на двох ногах-
• Робити віджимання від підлоги хоча б з колен-
• Акуратно опускатися в випади, утримувати рівновагу в нижній і верхній точке-
• Правильно напружувати прес в прямому скручіваніі-
• Чи не розгойдуватися, згинаючи гантелі на біцепс і роблячи розгинання рук з гантеллю через голову на трицепс.
для швидкої "прокачування навичок" рекомендуємо вам відвідувати тренування по системі HotIron або попрацювати хоча б 12 занять з персональним тренером. Саме ці рухи стануть основою вашого комплексного плану.
В процесі роботи вам доведеться поєднувати тренування великих м`язів (сідничні, стегнові м`язи) і дрібних м`язів (біцепс, трицепс, дельта). У підсумку ви отримаєте не тільки зміцнення, а й спалювання жиру.
Тренування новачка
Якщо ви - новачок у фітнесі, спробуйте наступний план. Він не тільки допоможе спалити калорії, але і заощадити Ваш час.
Розімніться протягом 15 хвилин на еліптичному або гребному тренажері:
• Виконайте 3 підходи по 15 повторень присідань на двох ногах з одночасним згинанням рук на біцепс, намагайтеся опускатися до паралелі стегон з підлогою і приводити гантелі до плечей одночасно-
• Виконайте 2 підходи по 15 повторів віджимань від підлоги з тягою. Прийміть упор на носочках і долонях, на підлозі перед собою покладіть гантель. Відіжміться, у верхній точці відірвіть руку, візьміть обтяження і повільно приведіть його до ребер і опустіть назад, повторіть з іншої руки з отжіманія-
• Виконайте по 2 підходи з 15 повторень випадів, одночасно з роботою правої ноги розводите гантелі в сторони, опрацьовуючи плечі, а коли буде працювати ліва нога, підніміть руки з гантелями вгору і повільно згинайте і розгинайте їх (згинаємо-опускаємося в випад, інавпаки) , опрацьовуючи тріцепси-
• Припиніть комплекс чергуванням 30 секунд в позі планки, і 30 секунд виконання будь-якої вправи на прес. Потім 20 хвилин походіть по біговій доріжці, намагаючись утримувати пульс в зоні жиросжигания, зійдіть і потягніть основні групи м`язів на підлозі.
Цей план потрібно виконувати 3 рази на тиждень, а в дні відпочинку приділяти увагу прогулянкам розтяжці і легкому кардіо. Тренуйтеся із задоволенням!
