планка

планка - це статичне вправу, яке передбачає утримання власного тіла на чотирьох або навіть двох точках опори.

зміст

1 Правила виконання
2 переваги
3 різновиди
4 Про харчування для посилення ефекту від практик планки
5 посилання

Правила виконання

Класична передня планка передбачає прийняття упору як для віджимань, тобто ви повернувшись обличчям в підлогу, утримуєте тіло на прямих руках і мисках ніг. Стопи при цьому повинні бути разом - тим самим ви збільшуєте навантаження на черевні м`язи. Тіло від голови до п`ят повинне являти собою одну пряму лінію. Для цього потрібно підібрати в себе живіт і напружити сідниці. Руки потрібно рас покласти строго під плечима. Інакше на плечі доведеться підвищене навантаження, що є небажаним. Кут між зап`ястями і кистями рук повинен бути прямим. Це вбереже вас від травм суглобів. Ноги повинні бути прямими і їх необхідно тримати в напрузі. Інакше навантаження на прямі черевні м`язи знизиться. Поперек не можна ні округляти, ні прогинати. Для цього уявіть, що вона щільно притиснута до стене.Такое положення тіла необхідно зафіксувати хоча б на 10 секунд. Це норма для новачка, практикуючого вправи в планці. Поступово потрібно збільшувати час утримання положення в планці до 30-40 секунд і так далі. Справжні любителі планок можуть утримувати різні положення в планці по 2 хвилини. Такі результати досягаються в тому числі і за рахунок правильного дихання. Щоб довше протриматися в планці, дихати необхідно рівно, не сбіваясь.Рекордом в положенні планка вважається час одну годину і двадцять хвилин!

переваги

Планка - це універсальне вправу, що володіє цілим рядом переваг:

Відео: ТОП 5 ТИПОВИХ ПОМИЛОК У ВПРАВІ ПЛАНКА

на відміну від тих же вправ на тренажерах, кожне з яких забезпечує навантаження на одну певну м`яз, планка дозволять аккордно опрацювати практично всі основні групи м`язів. У планці в роботу активно включаються м`язи-стабілізатори, м`язи ніг (передньої поверхні), м`язи рук (біцепси, трицепси і дельтовидні м`язи), черевні м`язи, м`язи спини, поперековий, плечовий і шийний відділи хребта;
планка допоможе при болях в спині і є відмінною профілактикою такого поширеного сучасного захворювання як остеохондроз;
техніка виконання планки проста і не вимагає спеціальної фізичної підготовки - планку можуть практикувати люди абсолютно різного віку і комплекцій;
для виконання планки не потрібно спеціального спортивного інвентарю;
планка - статичне вправу, а, значить, не потребує для свого виконання багато місця.

різновиди

передня планка

Відео: Планка. Найефективніше вправа для стрункого тіла [Workout | Будь у формі]

варіант планки з піднятою рукою і ногою

бічна планка

Відео: Вправа Планка або як зробити сталевий прес будинку

планка на фитболе

Існує величезна кількість різних варіантів виконання планки:

Відео: Науковий Підхід: Планка повна Херня

Класична передня планка передбачає зависання над підлогою, спираючись на долоні і миски ніг. Правила її виконання описані вище.
Також дуже популярні передні планки з опорою на передпліччя (лікті зігнуті) і миски ноги. Лікті при цьому повинні розташовуватися чітко під плечима. Кути між передпліччям і кистю, а також передпліччям і корпусом повинні складати 90 градусів. З метою збільшення навантаження і ефективності вправи рекомендується лікті трохи висувати вперед.
Бічна планка передбачає дві точки опори і виконується лежачи на боці. Локоть необхідно розмістити точно під однойменною плечем, ноги прямі, права рука - на правому стегні. М`язи преса необхідно напружити, а таз підняти від підлоги. Знову ж корпус повинен представляти із себе одну пряму лінію, вірніше діагональ до підлоги.
Існують також більш складні варіанти передніх і бічних планок, коли необхідно підняти одну ногу або одну руку, або й ногу, і руку одночасно.
А ще планки виконуються за допомогою фітболу, коли на великому швейцарському м`ячі розміщуються ноги або приймається на нього упор руками.

Про харчування для посилення ефекту від практик планки

Для збільшення ефективності вправ в планці необхідно поєднувати їх з відповідною дієтою або хоча б дотримуючись елементарних правил збалансованого харчування. А це означає, що необхідно виключити зі свого раціону такі продукти:

майонез;
випічку;
газовану воду.

Всі ці продукти ведуть до збою в обміні речовин і, як наслідок, до ожиріння. Якщо не відмовитися від "шкідливої їжі", То тут, як то кажуть, ніякі планки не помогут.Напротів, збагатити свій щоденний раціон (якщо це не було зроблено раніше) необхідно: