Тренування з пауерліфтингу
Зміст статті:
Пауерліфтинг на перший погляд може здатися досить простим видом спорту. Для успіху необхідно тільки відвідувати тренажерний зал і працювати з залізом. Після появи результатів необхідно збільшувати робочі ваги і можна починати думати про розрядах, а там може вдасться потрапити і на обкладинку барвистого журналу. Однак це тільки на перший погляд все так легко. Найчастіше атлети після півроку або навіть роки занять кидають тренування, так і не досягнувши результатів. Чому так відбувається і яким чином краще побудувати свої тренування з пауерліфтингу, зараз ми і спробуємо розібратися.
Тренажерні зали в основному відвідують люди, охочі просто підкачати свої м`язи і надати фігурі красивий вид. Найчастіше, перед початком відвідування залу багато хто намагається знайти інформацію про тренувальний процес. Найпростіше це зробити з тих же спортивних журналів. Критикувати поради, які в них даються, наприклад необхідне число підходів і повторень, під яким кутом слід піднімати штангу або як часто тренуватися, сенсу немає. Однак слід зауважити, що гарне в них лише самі яскраві картинки, реклама величезної кількості спортивних харчових добавок і, як не дивно це прозвучить, техніка виконання вправ.
Іншим рекомендацій, скажімо, радам прославлених атлетів, слідувати не варто. Всі ці рекомендації чемпіони дають виходячи з власної тренувальної програми. Але ж вони тренуються вже років десять, а може навіть більше. За цей період часу їм вдалося знайти потрібну методику, але до цього було скоєно багато помилок. Тільки завдяки експериментам і помилок можна знайти ті вправи і тренування з пауерліфтингу, які принесуть результат окремо взятому спортсмену.
Початківці атлети не потребують радах відомих спортсменів. Дотримуючись їх методикою тренування, можна лише дійти до стану перетренованості. Основними ознаками цього стану є:
Основним показником неправильності обраного вами підходу до тренінгу є болі в колінних і ліктьових суглобах, ниючі відчуття в зв`язках, а також простріли по хребту. Більшість людей, що приходять в зал впевнені, що якщо використовувати відмінну від чемпіонської програму тренувань, то результату добитися неможливо. Також багато хто вважає, що для розвитку кожної м`язової групи необхідно 3 або 4 вправи.
Слід пам`ятати, що для отримання достатнього навантаження необхідно робити три підходи по 5 або 6 повторень. Коли подібна робота повторюється два або три рази протягом тижня, то це вірна дорога до стану перетренованості. Виникає справедливе запитання: що робити в цій ситуації? Насамперед слід знайти хорошого тренера. Якщо це зробити не виходить, то необхідно зробити паузу в тренувальному процесі тривалістю від 7 до 10 днів. При цьому слід особливу увагу приділити сну і правильному харчуванню. Якщо у вас є травми, то вони повинні бути вилікувані. Після цього можна переходити до тренувань з пауерліфтингу.
Більшість атлетів після численних помилок в результаті приходить до розуміння, що слід домагатися результату в трьох основних вправах: присідання, становій тязі та жимі. Дуже важливим фактором вашого прогресу є правильно спланований відпочинок. Ваш організм повинен повністю встигнути відновитися поле тренінгу.
Дуже часто спортсмени вважають, що якщо вчора в тренуванні були задіяні м`язи ніг, то сьогодні можна попрацювати над верхньою частиною тіла, а завтра знову качати ноги. Але організм не ділиться на частини, він працює, як єдине ціле. Щоб краще зрозуміти, про що йде мова, можна як приклад привести покриті інеєм дроти. Якщо по ним вдарити, то іній падає. Практично аналогічна ситуація відбувається і з м`язами. Поступово в них накопичується енергія, яка згодом витрачається на тренуванні. Потрібен час, щоб її запаси поповнилися.
Між тренуваннями варто робити паузу мінімум в 72 години, і відвідувати зал слід через два дні на третій. В результаті на одному тижні вийде два тренування, а наступного три. Наприклад, в понеділок ви виконували жим. Наступна тренування повинна проводитися в четвер і на ній слід працювати над м`язами ніг. Знову робимо відпочинок в два дня і на третій нова тренування, на якій знову працюємо над жимом. Таким чином, кожних 144 години (один раз протягом тижня) необхідно виконувати вправи на верхню частину тіла і заняття для ніг.
Не думайте, що якщо дотримуватися описаної схеми тренувань, то незабаром ви станете чемпіоном. Також важливо для досягнення результату і поділ по м`язових груп і змагальних рухів. Скажімо, виконавши станову тягу для розвитку м`язів ніг і зробивши собі відпочинок в 72 години з наступною тренуванням на верхню частину тіла. Коли черга знову доходить до ніг, то повторити минулий результат не вийде.
Вся справа в тому, що під час виконання станової тяги і присідань, в роботі задіюється велика кількість м`язів, що чинить серйозний вплив на центральну нервову систему. В результаті ви не зможете встановити особисте досягнення ні в одній із вправ на будь-яку м`язову групу.
Щоб цього уникнути, слід робити свій тренінг плановим. Якщо говорити простіше, то складати, як мінімум план на п`ять занять для розвитку м`язів ніг і на таку ж кількість тренувань для верхньої частини тіла. При цьому слід враховувати вже не тільки час, необхідний для відпочинку м`язів, але і на відновлення центральної нервової системи. Інакше кажучи, необхідно на кожен рух чергувати легкі, середні і важкі тренування. Представивши це у вигляді схеми, виходить наступне: Т-Л-С-Л-Т. Це план занять для одного руху, але ж є і друге. І в цьому випадку наша схема набуде такого вигляду: важка верх - ноги - середня верх - ноги і т.д.
Завдяки присутності в програмі тренувань легкого і середнього тренінгу центральна нервова система зможе відновитися. Найкраще починати створювати подібну схему з жиму. Необхідно вибрати ті м`язи, яким при виконанні жиму бракує навантаження, а саме біцепсам, трицепсам і найширші м`язи спини.
Отже, приблизний план тренування з пауерліфтингу:
Після цього не забуваємо взяти відпочинок на 72 години
В цьому випадку будуть доречні швидкісні жими штанги і з ланцюгами в три підходи по 8 повторів.
Якщо дотримуватися цих інструкцій, то будуть відпочивати не тільки ваші м`язи, а й центральна нервова система, що також важливо.
Про те, як регулярно додавати в силі, як відпочивати між підходами і складати план тренувань, дивіться у відео:
Увага, тільки СЬОГОДНІ!
- можливі помилки
- Скільки разів на тиждень тренуватися
- Як скласти програму
- важкий тренінг
- легке тренування
- середній тренінг
Пауерліфтинг на перший погляд може здатися досить простим видом спорту. Для успіху необхідно тільки відвідувати тренажерний зал і працювати з залізом. Після появи результатів необхідно збільшувати робочі ваги і можна починати думати про розрядах, а там може вдасться потрапити і на обкладинку барвистого журналу. Однак це тільки на перший погляд все так легко. Найчастіше атлети після півроку або навіть роки занять кидають тренування, так і не досягнувши результатів. Чому так відбувається і яким чином краще побудувати свої тренування з пауерліфтингу, зараз ми і спробуємо розібратися.
Можливі помилки в тренувальному процесі з пауерліфтингу
Тренажерні зали в основному відвідують люди, охочі просто підкачати свої м`язи і надати фігурі красивий вид. Найчастіше, перед початком відвідування залу багато хто намагається знайти інформацію про тренувальний процес. Найпростіше це зробити з тих же спортивних журналів. Критикувати поради, які в них даються, наприклад необхідне число підходів і повторень, під яким кутом слід піднімати штангу або як часто тренуватися, сенсу немає. Однак слід зауважити, що гарне в них лише самі яскраві картинки, реклама величезної кількості спортивних харчових добавок і, як не дивно це прозвучить, техніка виконання вправ.
Іншим рекомендацій, скажімо, радам прославлених атлетів, слідувати не варто. Всі ці рекомендації чемпіони дають виходячи з власної тренувальної програми. Але ж вони тренуються вже років десять, а може навіть більше. За цей період часу їм вдалося знайти потрібну методику, але до цього було скоєно багато помилок. Тільки завдяки експериментам і помилок можна знайти ті вправи і тренування з пауерліфтингу, які принесуть результат окремо взятому спортсмену.
Початківці атлети не потребують радах відомих спортсменів. Дотримуючись їх методикою тренування, можна лише дійти до стану перетренованості. Основними ознаками цього стану є:
- Відсутність прогресу або ж спад результативності тренінга-
- Пропадає бажання відвідувати зал-
- порушується сон-
- падає аппетіт-
- З`являються травми.
Основним показником неправильності обраного вами підходу до тренінгу є болі в колінних і ліктьових суглобах, ниючі відчуття в зв`язках, а також простріли по хребту. Більшість людей, що приходять в зал впевнені, що якщо використовувати відмінну від чемпіонської програму тренувань, то результату добитися неможливо. Також багато хто вважає, що для розвитку кожної м`язової групи необхідно 3 або 4 вправи.
Слід пам`ятати, що для отримання достатнього навантаження необхідно робити три підходи по 5 або 6 повторень. Коли подібна робота повторюється два або три рази протягом тижня, то це вірна дорога до стану перетренованості. Виникає справедливе запитання: що робити в цій ситуації? Насамперед слід знайти хорошого тренера. Якщо це зробити не виходить, то необхідно зробити паузу в тренувальному процесі тривалістю від 7 до 10 днів. При цьому слід особливу увагу приділити сну і правильному харчуванню. Якщо у вас є травми, то вони повинні бути вилікувані. Після цього можна переходити до тренувань з пауерліфтингу.
Скільки разів на тиждень тренуватися пауерліфтингом
Більшість атлетів після численних помилок в результаті приходить до розуміння, що слід домагатися результату в трьох основних вправах: присідання, становій тязі та жимі. Дуже важливим фактором вашого прогресу є правильно спланований відпочинок. Ваш організм повинен повністю встигнути відновитися поле тренінгу.
Дуже часто спортсмени вважають, що якщо вчора в тренуванні були задіяні м`язи ніг, то сьогодні можна попрацювати над верхньою частиною тіла, а завтра знову качати ноги. Але організм не ділиться на частини, він працює, як єдине ціле. Щоб краще зрозуміти, про що йде мова, можна як приклад привести покриті інеєм дроти. Якщо по ним вдарити, то іній падає. Практично аналогічна ситуація відбувається і з м`язами. Поступово в них накопичується енергія, яка згодом витрачається на тренуванні. Потрібен час, щоб її запаси поповнилися.
Між тренуваннями варто робити паузу мінімум в 72 години, і відвідувати зал слід через два дні на третій. В результаті на одному тижні вийде два тренування, а наступного три. Наприклад, в понеділок ви виконували жим. Наступна тренування повинна проводитися в четвер і на ній слід працювати над м`язами ніг. Знову робимо відпочинок в два дня і на третій нова тренування, на якій знову працюємо над жимом. Таким чином, кожних 144 години (один раз протягом тижня) необхідно виконувати вправи на верхню частину тіла і заняття для ніг.
Слід сказати кілька слів про відпочинок. По-перше, стежте за своїм сном, а по-друге, за харчуванням. Дуже добре допомагає відновленню масаж. Але ні в якому разі не допомагайте організму відновитися за допомогою "легкої тренування".
Не думайте, що якщо дотримуватися описаної схеми тренувань, то незабаром ви станете чемпіоном. Також важливо для досягнення результату і поділ по м`язових груп і змагальних рухів. Скажімо, виконавши станову тягу для розвитку м`язів ніг і зробивши собі відпочинок в 72 години з наступною тренуванням на верхню частину тіла. Коли черга знову доходить до ніг, то повторити минулий результат не вийде.
Як скласти програму тренувань з пауерліфтингу
Вся справа в тому, що під час виконання станової тяги і присідань, в роботі задіюється велика кількість м`язів, що чинить серйозний вплив на центральну нервову систему. В результаті ви не зможете встановити особисте досягнення ні в одній із вправ на будь-яку м`язову групу.
Щоб цього уникнути, слід робити свій тренінг плановим. Якщо говорити простіше, то складати, як мінімум план на п`ять занять для розвитку м`язів ніг і на таку ж кількість тренувань для верхньої частини тіла. При цьому слід враховувати вже не тільки час, необхідний для відпочинку м`язів, але і на відновлення центральної нервової системи. Інакше кажучи, необхідно на кожен рух чергувати легкі, середні і важкі тренування. Представивши це у вигляді схеми, виходить наступне: Т-Л-С-Л-Т. Це план занять для одного руху, але ж є і друге. І в цьому випадку наша схема набуде такого вигляду: важка верх - ноги - середня верх - ноги і т.д.
Завдяки присутності в програмі тренувань легкого і середнього тренінгу центральна нервова система зможе відновитися. Найкраще починати створювати подібну схему з жиму. Необхідно вибрати ті м`язи, яким при виконанні жиму бракує навантаження, а саме біцепсам, трицепсам і найширші м`язи спини.
Отже, приблизний план тренування з пауерліфтингу:
важкий тренінг
- Жим в положенні лежачи 3 підходи по 5 або 6 повторень, причому останнє повторення слід виконувати на межі можливостей, але без сторонньої допомоги.
- Вправа для розвитку трицепсів виконується в три підходи по 12-15 повторень.
- Тренування біцепса дві вправи по одному підході, а число повторень в них становить від 20 до 30.
- Вправа для найширших м`язів спини виконується в трьох підходах по 12-15 повторень.
Після цього не забуваємо взяти відпочинок на 72 години
легке тренування
- Жим в положенні лежачи в трьох підходах по 8 або 10 повторів. При цьому слід знизити навантаження. Наприклад, якщо на минулому занятті ви використовували вагу в 100 кілограм, то зараз буде досить близько 55 або 70.
- Вправа на трицепс, біцепс і найширші м`язи спини виконуються в тому ж обсязі і з такою ж навантаженням, як при важкому тренінгу.
середній тренінг
В цьому випадку будуть доречні швидкісні жими штанги і з ланцюгами в три підходи по 8 повторів.
Якщо дотримуватися цих інструкцій, то будуть відпочивати не тільки ваші м`язи, а й центральна нервова система, що також важливо.
Про те, як регулярно додавати в силі, як відпочивати між підходами і складати план тренувань, дивіться у відео:
Статті за темою "Тренування з пауерліфтингу"
Оцініть, будь ласка статтю
