Як заснути якщо ви не втомилися

Налаштуйте освітлення. Якщо ви вважаєте за краще спати в повній темряві, вимкніть усі джерела світла: електронні будильники і електроприлади, які світяться. Якщо ви віддаєте перевагу засипати при слабкому освітленні, надягайте маску для сну або зменшуйте рівень світла. Не спіть при включеному світлі, - він заважає заснути, і ви не зможете розслабитися.

Налаштування рівня шуму. Доведено, що люди швидше засинають на тлі так званого білого шуму (звукова машина або працюючий вентилятор). Також, деяких людей заспокоює цокання годинника. Якщо ви віддаєте перевагу тишу, вимкніть усі джерела шуму.

Знайдіть зручну позу для сну. Слідкуйте за тим, щоб спина знаходилася в рівному становищі, а шия не розміщувалася на подушці занадто низько або високо. Намагайтеся не спати на животі, оскільки положення голови в такому випадку надає напруга на шию і хребет. Якщо ви спите на боці, покладіть маленьку подушку або валик між колін, щоб стегна знаходились на рівні хребта. Переверніться з правого боку на лівий (або навпаки), якщо це допоможе вам заснути.

Зробіть вашу ліжко більш комфортною. Змініть старі подушки на нові. Якщо у вас матрац в буграх, переверніть його на іншу сторону або накрийте його ковдрою. Чим більше комфортна ваше ліжко, тим швидше ви заснете.

Займіться фізичними вправами принаймні за три години до сну. Зробіть пробіжку або прогуляйтеся пішки, щоб побільше втомитися. Робіть це принаймні за три години до сну, щоб рівень адреналіну знизився і ви спокійно заснули. Якщо займатися спортом безпосередньо перед сном, то ви навряд чи взагалі заснете.

Перед сном не вживайте спиртні напої і не пийте кави. Від келиха вина, ви, можливо, станете сонним, але вживання алкоголю перед сном призведе до порушення вашого циклу сну і зробить сон менш глибоким. Якщо ви хочете випити, зробіть це за 2-3 години до сну. Що стосується кави, то його рекомендується не пити після 2-3 годин після полудня, а краще не пити відразу після полудня, тому що організм переробляє кофеїн протягом восьми годин (кофеїн змушує вас відчувати себе менш втомленими, навіть якщо ви хочете заснути).

Випийте вишневий сік. Або з`їжте продукт, багатий мелатонином, який позитивно впливає на швидке засинання. Не їжте нічого безпосередньо перед сном, але деякі продукти можна з`їсти за кілька годин до сну і завдяки цьому швидко заснути.

Потягніть пальці. Ляжте на спину і потягніть пальці ніг у напрямку голови на кілька секунд, розслабте їх, а потім повторіть вправу. Це допоможе вам розслабити розум і тіло, тому, якщо ви відчуваєте себе не зовсім втомленими, виконайте серію з десяти вправ, щоб швидше заснути.

Випийте трав`яний чай. Трав`яний чай на основі ромашки або м`яти розслабляє тіло і розум і допомагає вам швидше заснути. Випийте чашку чаю за годину або два до сну - не пийте дуже багато рідини перед сном, щоб не бігати в туалет. Якщо ви будете регулярно пити трав`яний чай, то ви зможете засипати ще швидше.

Повечеряйте легкої і здоровою їжею. Вечеряючи, отримуйте рекомендовану дозу вуглеводів, білків і вітамінів. Увечері не їжте гострі, жирні та солодкі страви, багаті жирами і цукром- в іншому випадку ваше тіло буде відчувати дискомфорт і ви не зможете заснути. Завдяки простому, здоровому і збалансованому вечері ви відчуєте себе втомленими набагато швидше. Нічого не їжте принаймні за три години до сну, щоб ваш організм встиг переварити їжу. Ось деякі страви, які допоможуть вам відчути себе втомленими:

Займіться дихальними вправами. Спробуйте дихати діафрагмою, виконувати пранаями або робити однохвилинний дихальні вправи. Закрийте очі і зосередьтеся на диханні. У процесі дихання розслабляйте певні ділянки вашого тіла (по черзі). Зосередивши увагу на своєму тілі, ви не будете думати ні про що інше.

Уявіть собі щось спокійне і монотонне. Наприклад, уявіть, що невеликі теплі хвилі омивають ваше тіло, і їх припливи збігаються з ритмом вашого дихання. Медитуйте, щоб заспокоїтися і очистити розум. Не думайте ні про що захоплюючому або хвилюючому вас - уявіть себе на пустельному пляжі, в чудовому лісі або в красивому саду.

Читайте. Читання допоможе вам розслабити розум і позбутися від неспокійних думок. Почитайте що-небудь легке, наприклад, історичний роман. Якщо ви читаєте захоплюючий трилер або останні новини, то, швидше за все, ви перехвилювався і взагалі не зможете заснути.

Вимкніть всі прилади, які відволікають вас від сну. Принаймні за годину перед сном вимкніть планшет, телефон, комп`ютер і телевізор. Ваші очі потребують відпочинку і не повинні бачити нічого такого, що порушить вас. Не будьте людиною, яка не може розлучитися з сучасними гаджетами (наприклад, з телефоном) - перед сном забудьте про них, щоб розслабити ваш розум.

дотримуйтеся правила "п`ятнадцяти хвилин". Воно дуже просте: якщо ви лежите в ліжку більше п`ятнадцяти хвилин і не можете заснути, спробуйте зробити щось інше - почитайте журнал, пройдіться по кімнаті, випийте трав`яний чай, наспівуйте, сядьте і дивіться на ваші руки. (Якщо ви не заснули протягом п`ятнадцяти хвилин, ваш мозок продовжує працювати, і ви навряд чи заснете, якщо не зробите щось ще.)

Уникайте неприємних розмов перед сном. П`ять хвилин до сну - це не час свариться з сусідами або телефонувати друзям і скаржитися на нецікаву роботу. Якщо перед сном ви розмовляєте з вашим партнером, не обговорюйте нічого більш серйозного, ніж покупка нового сорту трав`яного чаю. В іншому випадку розмова порушить вас і ви або насилу заснете, або прокинетеся в середині ночі.

Згадайте все, що ви зробили за минулий день, в найдрібніших подробицях. Це ще один спосіб розслабити розум. Почніть з того, скільки ягід ожини ви поклали в ранкову кашу, а в кінці пригадаєте, як ви чистили зуби перед сном. Якщо ви не супергерой, то це заняття може бути досить нудним, щоб ви швидше заснули.

Лягайте спати в один і той же час. Ви не зможете відчути себе втомленими, якщо йдете спати на три години раніше, ніж зазвичай (наприклад, щоб рано встати). Якщо ви хочете швидко засипати, ваш організм повинен звикнути до того, що кожен день ви лягаєте спати приблизно в один і той же час і прокидаєтеся в один і той же час.

Використовуйте ліжко тільки для сну і занять любов`ю. Якщо ви хочете швидко засипати, навіть якщо не втомилися, не дивіться телевізор в ліжку, не робіть домашнє завдання в ліжку, не говоріть з друзями по телефону в ліжку. Ваш розум і тіло повинні асоціювати ліжко зі сном або заняттями любовью- в цьому випадку вам буде простіше заснути, а не згадувати про телефонні дзвінки ваших друзів або про домашні завдання, які потрібно виконати.

Прокинувшись, подивіться на сонячне світло - подивіться у вікно або вийдіть на балкон. Яскраве сонячне світло підкаже біологічному годиннику вашого організму, що пора вставати. Ці ж години ввечері будуть посилати сигнали організму про те, що пора спати.

Перенесіть серйозні роздуми на більш ранній час. Якщо безпосередньо перед сном ви думаєте про ваші стосунки, ваше здоров`я, вашій роботі і таке інше, відкладіть такі роздуми на більш ранній час, щоб перед сном очистити розум від будь-яких думок. Це може здатися дурним, але встановіть час для таких роздумів (наприклад, з 19:00 до 19:30), записуйте проблеми на папері або промовляти їх вголос.

Перед сном не приймайте гарячі ванни. Хоча багато людей думають, що гаряча, розслаблююча ванна допоможе їм швидше заснути, насправді це тільки ускладнить процес засинання, так як гаряча ванна призведе до підвищення температури тіла, яке буде остигати протягом 6 годин. А чим вище температура тіла, тим важче людині заснути.