Об`ємно-інтенсивний тренінг для жінок
Об`ємно-інтенсивний тренінг для жінок дозволяє вирішити відразу дві проблеми: наростити мускулатуру в потрібних місцях, і заощадити час. Він допоможе збільшити сідниці, зробити стегна і ікри більш підтягнутими і в цілому поліпшити фігуру, додавши, де треба, округлостей. Однак об`ємно-інтенсивний тренінг не підходить для новачків. Якщо ви тільки що почали відвідувати тренажерний зал, намагаєтеся привести мускулатуру в тонус, і спалити надлишки жиру, такий тренінг тільки перевтомився ваші м`язи, і збільшить обсяги під жировим прошарком. Починайте підключати об`ємно-інтенсивний тренінг тільки після того, як отзанімалась приблизно півроку і вирішите задачу по схудненню.
Відео: ОСНОВНІ БАЗОВІ ПРИНЦИПИ ТРЕНІНГУ для ДІВЧАТ
Об`ємно-інтенсивний тренінг: переваги і недоліки
Переваги об`ємно-інтенсивного тренінгу для жінок очевидні:
• дозволяє спалити більше калорій, ніж класичний силовий тренінг
• здатний викликати ріст м`язів у потрібних місцях - збільшити сідниці, "підняти" груди, і зробити поставу більш прямой-
• дозволяє швидко поліпшити форму проблемних зон трицепсів, сідниць, бедер-
• не вимагає великих витрат часу на кардіотренінг-
• одне тренування укладається приблизно в 60 хвилин.
• Тренуватися можна в самому звичайному залі або навіть вдома, зовсім не обов`язково вирушати в елітний фітнес-клуб.
Відео: Станіслав Ліндовер в "жіночої території" каналу BeFirst.
Недоліків у об`ємно-інтенсивних тренувань не так вже й багато:
• Стиль вимагає хорошої фізичної підготовки, сили і витривалості-
• Він не підходить гіпертонікам, людям з варикозним розширенням вен-
• Бажано займатися з тренером або добре підготовленої подругою.
Об`ємно-інтенсивний тренінг для жінок: розклад
В об`ємно-інтенсивному тренінгу немає місця складним функціональним рухам на кшталт присідань з одночасною тягою гантелей. Все, що ви повинні робити - п`ять класичних рухів силового тренінгу:
• Присідання зі штангою на плечах
• Станова тяга штанги на прямих ногах-
• Жими штанги лежа-
• Тяга штанги до живота в наклоне-
• Прямі скручування на прес.
Відео: Вес.Фігура. Силові вправи для жінок. Початок (часть2)
У кожному русі ви повинні точно знати свій максимальну вагу. Витратьте тренування на його визначення. Максимальна вага - це кількість, яке ви можете підняти або вичавити один раз, працюючи на межі сил. Не бійтеся, піднімати і вичавлювати саме ця вага часто вам не доведеться. Дане значення буде потрібно для визначення робочої ваги в підході.
Перша і третя тижні - "об`ємні"
Ви берете вагу в 80% від максимально можливого і працюєте з ним 6-8 повторень. Робите 4 підходи кожної вправи, виконуючи їх послідовно, і не забуваєте про розминці на початку тренування і розтяжці в кінці. Саме в ці тижні відбувається нарощування мускулатури. Слід проводити всього 2 тренування в тиждень з інтервалом відпочинку в двоє повних діб і більше. В "вільний час" проведіть дві довгих кардіотреніровки невеликої інтенсивності. Намагайтеся правильно і збалансовано харчуватися, і дотримуватися режиму відпочинку.
Друга і четверта тижня - "інтенсивні"
Принцип роботи є "пірамідку" навпаки. У першому підході ви берете 50% максимального ваги і робите 12 повторень, у другому - 60% і 8 повторень, в третьому - 75% і 5 повторень, в четвертому - 85% і 5 повторів, ну а в п`ятому робите все три повтору, але при вазі 90% від максимального. Кардіо на цьому тижні слід звести до мінімуму. До двох силових уроків за наведеною схемою додайте всього півгодини вибуховий інтервального кардионагрузки. Краще, якщо ви будете плавати або крокувати в еліптичному тренажері - це не створить додаткового навантаження на коліна.
Жінкам досить проводити 8-тижневі сесії об`ємно-інтенсивного тренінгу, повторюючи послідовно схему першого місяця. Зазвичай цього періоду вистачає, щоб "наростити форми". Так, цей стиль тренінгу вимагає істотних зусиль, але він - практично єдиний спосіб збільшити сідниці, якщо "бразильська попка" не була передбачена природою. Боріться за форми, і ваша фігура обов`язково стане більш жіночною.
