Потрібно просуватися до своєї мети крок за кроком (в буквальному сенсі) і слідувати порадам наших експертів. На старт, увага ...
1. Займайся з обважнювачами
Силові тренування - найчастіший рада тренерів для всіх, хто займається бігом. І він тим паче актуальним для тих, у кого була довга перерва в заняттях. "Це твій захист, - каже терапевт зі спортивної медицини доктор Джордан Ді Метцль, автор керівництва "сила бігу". - Перш ніж почати пробіжки, зроби акцент на силових тренуваннях протягом мінімум трьох тижнів".
"Це особливо важливо для тих, хто робив паузу через народження дитини, - продовжує лікар. - При вагітності зв`язки стають більш слабкими, щоб забезпечити при пологах розбіжність тазових кісток. З іншого боку, якщо ти не забувала регулярно тренуватися з вагами і припинила тільки пробіжки, швидше за все, підготовчий період тобі не потрібен".
"А ось якщо під час перерви ти продовжувала кардіотреніровки - наприклад, плавання або велотренажери, - м`язам все одно потрібно налаштуватися на біг, - стверджує Дженет Гамільтон, сертифікований фахівець з силової і загальної фізичної підготовки, фізіолог програми "сила бігу" в Атланті. - Комплексні силові тренування нарощують м`язи, включаючи ті, які могли діяти при кардионагрузки". "Так що, повернувшись до бігу, не припиняй силових тренувань і старайся знаходити на них часом не менше трьох разів на тиждень", - радить Метцль.
2. Розберися зі старими травмами
"Якщо в минулому у тебе бували судоми від перенапруги, болю в колінах, підошовний фасцій або будь-які інші вкрай неприємні відчуття від бігу, прийшов час з ними розібратися", - впевнена Гамільтон. Інакше повторення всіх цих принад не уникнути. Якщо ти була уважна до себе під час минулих пробіжок, оціни свої тренування. Подумай, чи не занадто швидко ти нарощувала темп або тривалість? Приділяла чи достатньо часу іншим тренувань? Чи давно купувала свої бігові кросівки?
Навіть якщо травми і болю були скоріше прикрим незручністю, ніж реальною проблемою, Гамільтон все одно радить сходити на прийом до терапевта, спортивному фізіологові або сертифікованому тренеру з бігу, що має освіту в області фізіології, кінезіології або біомеханіки. "Налаштуйся на мову свого тіла, щоб розуміти його з півслова, а не чекати "перекладу" від лікарів". Мудрі слова.
3. Не бійся починати з ходьби
"Найшвидший спосіб знову почати пробіжки - уповільнити їх. Навіть якщо це означає робити регулярні перерви на ходьбу або слідувати порадам з онлайн-додатків в дусі "Як підняти себе з дивана і почати бігати за дев`ять тижнів", - говорить Гамільтон. Насправді всім своїм клієнтам, які теж пережили багатомісячний перерву в тренуваннях, вона радить почати з ходьби, а не з бігу.
Спробуй комбінувати силові тренування з ходьбою на кілька кілометрів пару раз в тиждень - просто щоб трохи "розходитися". Тому що гірка правда така. "Якщо в минулому ти не займалася бігом професійно, швидше за все, після перерви тобі доведеться відновлювати тренування з рівня для початківців", - говорить доктор.
Тільки без паніки. "Цього разу увійти в форму вийде швидше, ніж коли ти тільки починала", - обнадіює Метцль. Хай живе м`язова пам`ять! Головне - наберися терпіння і слухай своє тіло, воно само дасть зрозуміти, коли настане пора додати швидкості або кілометрів. "Твоя мета - при завершенні тренування відчувати себе добре і відчувати в собі сили пробігти ще трохи", - продовжує Гамільтон. Якщо ж з тренування ти повертаєшся поповзом і повна намірів все життя провести під ковдрою, переглядаючи "гру престолів", Значить, ти перестаралася. Метцль радить нарощувати швидкість і тривалість пробіжок не більше ніж на 10% в тиждень.
4. Марш за покупками
Купити нові кросівки - що може бути краще! Бігати в зношеного взуття - значить втомлюватися швидше і піддавати себе постійному ризику отримати весь спектр травм аж до перелому.
"Факт: хороше взуття для бігу може витримати дистанцію в 500-800 км, так що, якщо ти вже не пам`ятаєш, коли купила свої улюблені кроси, швидше за все, їх запас міцності вже вичерпано", - говорить Гамільтон. І рекомендує всім, хто займається бігом, відстежувати свій щоденний, щотижневий і щомісячний кілометраж, щоб вчасно міняти взуття. Ну і взагалі, нова пара кросівок - вже сама по собі мотивація!
