Щоб кістки були міцними: продукти, що містять вітамін д

Зміст:

1. Чому вітамін Д необхідний людині
2. Продукти, що містять вітамін Д
3. Як діє вітамін Д
4. Регулятор кальцію в організмі
5. Недолік і надлишок вітаміну Д - небезпечно

Людина щодня потребує достатньої кількості вітамінів, кожен з яких бере участь у роботі організму. Важливе значення має і вітамін Д, нестача якого часто виникає у дітей до трьох років і дорослих старше 35. Вперше фахівці заговорили про це вітаміні, коли було відкрито захворювання "рахіт".

Чому вітамін Д необхідний людині

Найголовніша функція цього вітаміну - забезпечувати нормальний розвиток і ріст кісток. З віком або при неправильному харчуванні скелет людини слабшає, стає пористим, можуть з`явитися болі. Щоб цього не відбувалося необхідно вживати продукти, що містять вітамін Д і кальцій. Крім цього речовина виконує й інші важливі функції:

• запобігає і лікує рахіт у дітей до 3 років;
• підвищує імунітет і є профілактичним засобом від раку яєчників, грудей, головного мозку і передміхурової залози;
• покращує процес засвоєння фосфору, кальцію і магнію, що сприяє прискоренню обміну речовин.
• знижує ймовірність захворювань зубів і перешкоджає виникненню карієсу.
• регулює кров`яний тиск;
• покращує настрій і позбавляє від хронічної втоми.

добова норма

Добова норма вітаміну Д для дітей і дорослих - 10 мкг, а для людей похилого віку - 15 мкг.Норма вітаміну Д зменшується в чотирьох випадках:

1. Під час менопаузи.
2. При вагітності і грудному вигодовуванні.
3. У похилому віці.
4. При рідкісному знаходженні на сонці.

Продукти, що містять вітамін Д

Найбагатший джерело - це сонячні промені, які прекрасно засвоюються разом з чистим повітрям. Саме тому педіатри радять якомога частіше гуляти з дитиною і говорять про користь сонячних ванн. Всі продукти, що містять вітамін Д в великій кількості, що не входять в щоденний раціон, але вони і не є рідкісними. Це печінку палтуса і тріски, скумбрія, макрель, тунець, оселедець, на 100 гр. - до 6000 мкг вітаміну. Але рекордсменом вважається риб`ячий жир, в його 100 гр. - 8500 мкг. У печінці тріски - 6000, в оселедця - 1400, шпроти в олії - 1200, копченому вугрі - 4500, яєчному жовтку - 350, в консервах з лосося - до 800.

Трохи менше вітаміну Д в цих продуктах: печінка птиці - 55 мкг, свиняча і яловича печінка - 40-80 мкг, вершкове масло - 20-100 мкг, сметана - 50 мкг, горіхи - 120 мкг, твердий сир - 15 мкг.

У невеликій кількості вітамін знаходиться в йогурті, в коров`ячому цілісному молоці, кукурудзяному, оливковому, соняшниковій олії, зерновому хлібі, злакових сніданках, кропиві, петрушці, люцерні, хвощі і грибах.

Щоб продукти з вітаміном Д засвоювалися краще, потрібно вживати їх з кальцієм. У цьому випадку оптимальним варіантом стане коров`яче молоко, яке містить ці два елементи в достатній кількості.

Як діє вітамін Д

В організмі цей вітамін відповідає за всмоктування кальцію і реабсорбцію фосфору, при його нестачі сповільнюється процес формування зубів і кісток, вони стають крихкими і чутливими до будь-яких механічних впливів. Щоб цього уникнути, необхідно вживати продукти, що містять вітамін Д3.

Частина вітаміну Д виробляє сам організм в результаті впливу на шкіру людини сонячних променів. Але, як правило, цієї кількості для повноцінного функціонування недостатньо, тому додатково необхідно вживати молоко або будь-які молочні продукти. Можна купувати напій, збагачений цим вітаміном, деякі фірми випускають таку продукцію спеціально для дітей.

Холекальциферол у великій кількості міститься в рибі: скумбрії, лососі, палтусі, оселедця, сардини. Причому її краще варити або готувати на пару, при смаженні кількість вітаміну Д3 значно знижується. Також цього елемента багато в крупах, особливо в вівсяної.

При нестачі цього вітаміну у дітей виникає рахіт, скелет починає формуватися неправильно, відбувається розм`якшення костей.У дорослих недолік цього елементу може призвести до пошкоджень кісток і м`язів, травми заживають дуже довго.

У сучасному світі проблеми з кількістю вітаміну Д3 зустрічаються вкрай рідко, іноді вони спостерігаються у дітей до 1 року, народжених з жовтня по травень.

Регулятор кальцію в організмі

Вітамін Д стежить за рівнем кальцію і фосфору в організмі і допомагає їх засвоєнню кістковою тканиною. Оптимально вживати продукти, в яких містяться обидва ці елементи: молоко, кефір, йогурт, сметана, сир, жирні сорти риби, яєчний жовток. Щоб кальцій засвоювався швидше і краще, потрібно намагатися якомога частіше гуляти в сонячну погоду. Знежирені продукти, що містять вітамін Д і кальцій, ніяк не впливають на кількість цих елементів. Наприклад, знежирений сир містить таку ж кількість вітаміну Д і кальцію, як і 9 -% - ний. Також можна пити козяче і овече молоко.

Дитячий організм (особливо у віці до 3 років) погано засвоює вітамін Д з продуктів харчування, тому педіатри призначають препарати, що містять цей елемент, найчастіше Аквадетрим (водний розчин). Дітям до 1 року - по 1 краплі щодня з жовтня по травень, до 2 років - по 2 краплі, до 3 років - по 3 краплі. У літню пору в його прийомі необхідності немає.

Недолік і надлишок вітаміну Д - небезпечно

Якщо в організмі не вистачає цього елемента, то у дорослих спостерігається тільки один симптом - розм`якшення і ламкість кісток. У дітей - дратівливість, порушення сну, пітливість, особливо потиличної частини голови, ослаблений м`язовий тонус, затримується прорізування зубів або ускладнення цього процесу, деформації та розм`якшення кісток нижніх кінцівок, ребер і хребта.

Дізнайся все про продуктах, що містять вуглеводи. Які з них корисні? Продукти, що містять калій: у чому цінність мікроелемента, читайте в цієї статті.

Дорослим достатньо знайти таблицю продуктів, що містять вітамін Д і готувати страви, до складу яких він входить. Якщо недолік спостерігається у дітей, то необхідно обов`язково звернутися до лікаря, який дасть рекомендації і призначить лікування.

Однак надлишок цього вітаміну також шкідливий для організму, саме тому, перед тим, як приймати препарати з його змістом, лікарі радять оцінити раціон харчування, особливо дітей. Щоб розрахувати добове кількість елемента, яке надходить в організм, його можна знайти на упаковці продуктів. Наприклад, воно завжди вказується на молочних сумішах готових дитячих кашах.

Симптоми, які людина відчуває при надлишку вітаміну Д

• діарея;
• нудота і блювота;
• втрата ваги (особливо значна у дітей до 3 років);
• свербіж шкіри;
• запалення очей;
• запаморочення і головні болі;
• спазми черевної порожнини:
• порушення роботи нирок і серця (самий небезпечний симптом);
• підвищення тиску;
• втома і швидка стомлюваність.

Вітамін Д - важливий для організму людини елемент, особливо важливо стежити за його рівнем в дитячому і літньому віці, так як саме в ці періоди спостерігається його недолік. Однак ні в якому разі не можна допускати і його надлишку, для цього вживати продукти, що містять цей елемент, потрібно строго у відповідності зі спеціальною таблицею.