У рейтингу дієт США кілька років поспіль дієта DASH займає першу строчку як найбільш збалансований і дієвий план харчування, який поліпшує здоров`я. За своїми характеристиками вона близька TLC дієті, середземноморську дієту, дієті клініки Майо, вегетаріанської дієти. В цілому, дієта DASH - це ідеальна дієта при гіпертонії. На жаль, вона краще відома в американській і європейській дієтології, ніж у нас. Тим часом її обов`язково слід популяризувати на увазі її виключній ефективності.
Цілі дієти DASH
Мета дієти DASH - профілактика і лікування гіпертонії. Крім регулювання тиску, дієта DASH вирішує ще кілька важливих завдань: вона знижує рівень холестерину і покращує показники ліпідного профілю в цілому, запобігає деяким видам раку, ішемічну хворобу серця, інсульт, серцеву недостатність, камені в нирках, а також знижує ризик розвитку цукрового діабету. Дієта DASH істотно знижує вагу, покращує самопочуття і якість життя в цілому. ДАШ-дієта визнана однією з кращих для профілактики і лікування цукрового діабету та однієї з найефективніших при захворюваннях серця.
Дієта DASH - це дієта-бестселер, корисна і як профілактика, і як лікувальне харчування, коли людина вже захворіла. Тому ми будемо розглядати її широко, не забуваючи, втім, про те, що спочатку дієта була розроблена американським Національним інститутом серця, легенів і крові для зниження кров`яного тиску.
DASH дієта: що це таке?
DASH є збалансовану дієту, яка запобігає і знижує високий кров`яний тиск (гіпертонію). Здоровий режим харчування, який вона пропагує, є ключем до зменшення високого тиску крові, одночасно знижує зайву вагу, а потім контролюючим його в здорових рамках.
Відео: Дієта DASH при гіпертонії
Дієта збалансована за вмістом таких важливих для нормального тиску речовин, як
калій, кальцій, білок, рослинні волокна. При цьому вам не доведеться відстежувати кожне з цих речовин. Досить просто віддавати перевагу в своєму раціоні продуктів, які вам радили вживати ще з дитинства (фрукти, овочі, незбиране зерно, білок і знежирені молочні продукти), в той же час уникаючи тих продуктів, до яких нас підштовхує реклама та сучасні звички харчування (калорійні і жирні солодощі, червоне м`ясо). Додаємо до рекомендацій ще одну - поменше солі! - і вуаля! - дієтичний план здорового харчування готовий.
Залишилося розглянути деталі.
Головне про дієту при гіпертонії DASH
DASH дієта при гіпертонії вимагає щоденного вживання певної кількості порцій з різних харчових груп. Кількість порцій, яке вам потрібно, може змінюватися в залежності від необхідних калорій.
Що робити з сіллю? На початку дієти не робіть різких змін. Спочатку знизьте кількість споживаної солі до 2400 мг в день (приблизно 1 чайна ложка). Потім, коли ваш організм звикне до дієти, знизьте споживання солі до 1500 мг в день (близько 2/3 чайної ложки). Цей обсяг включає в себе всю споживану сіль: і ту, що знаходиться в харчових продуктах, і ту, яку ви додаєте в їжу або ставите на стіл.
Детальніше, ніж можна замінити сіль.
Як слід починати DASH дієти? Ось кілька порад:
- Додайте порцію овочів на обід і на вечерю.
- Додайте порцію фруктів в їжу або вживайте її в якості закуски. Можна застосовувати в їжу консервовані та сушені фрукти, які дуже прості у використанні.
- Використовуйте тільки половину вашої звичної порції вершкового масла і заправного масла для салату, а також використовуйте нежирні або знежирені приправи.
Пийте знежирені молочні продукти в будь-який час, коли ви зазвичай вживаєте їх аналоги, багаті жиром або кремом. Просто замініть - жирні на нежирні. - Обмежуйте м`ясо 180 г в день. Намагайтеся їсти переважно вегетаріанські страви.
Додавайте більше овочів і сухих бобів в свій раціон. - Замініть типові закуски (чіпси і т. Д.) Несолоними кренделі або горіхами, родзинками, знежиреними або з низьким вмістом жиру йогуртами, замороженими йогуртами, несолоним звичайним попкорном без масла і сирих овочів.
- Уважно читайте етикетки на продуктах, щоб вибирати продукти з меншою кількістю натрію.
В основі дієти при гіпертонії - овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові, пісні білки (м`ясо і риба), нежирні або знежирені молочні продукти, відмова від жирної, солодкої, солоної, копченої та консервованої їжі. ДАШ-дієта - це усвідомлене перевагу вегетаріанського меню і натурального харчування.
Продукти ідеальної дієти при гіпертонії
нижче наводиться "антигіпертонічний" перелік груп продуктів харчування та рекомендовані обсяги їх вживання:
- Зерно: 7-8 порції в день
- Овочі: 4-5 порції в день
- Фрукти: 4-5 порції в день
- Нежирні або знежирені молочні продукти: 2-3 порції в день
- М`ясо, птиця і риба: 2 або менше щоденних порцій
- Горіхи, насіння і сухі боби: 4-5 порцій на тиждень
- Жири та олії: 2-3 порції в день
- Солодощі: спробувати обмежити до 5 порцій в тиждень
Що таке "порція", Можна зрозуміти з наступного списку: 1 порція - це:
- 1/2 склянки вареного рису або макаронних виробів
- 1 скибочка хліба
- 1 чашка сирих овочів або фруктів
- 1/2 чашки варених овочів або фруктів
- 250 г нежирного молока
- 1 чайна ложка оливкової олії
- 100 г приготованого м`яса
Як працює DASH дієта?
Перш за все, вам слід визначитися з кількістю калорій, необхідних для вашого віку і рівня активності, зрозуміти, звідки ці калорії повинні надходити, і обмежити споживання солі.
при 2000-калорійною дієті, наприклад, ви повинні вживати кожен день (Якщо не вказано інше)
- 6-8 порцій зерна;
- 4-5 порцій овочів і фруктів;
- 2-3 порції знежирених або нежирних молочних продуктів;
- 6 або менше порцій пісного м`яса, птиці та риби;
щотижня
- 4-5 порцій горіхів, насіння і бобових,
- 2-3 порції жирів і масла,
- 5 або менше порцію в тиждень солодощів.
DASH дієта рекомендує зменшити споживання натрію (солі) від 2300 мг в день до 1500 мг.
Для полегшення проходження дієті ДАШ спробуйте додавати тільки один овоч під час одного застілля, і фрукт - під час іншого. Експериментуйте з вегетаріанством, готуючи два або більше страв без м`яса щотижня. Починайте використовувати трави і спеції, вони змусить вас забути про сіль на столі. У той же час намагайтеся дотримуватися регулярної фізичної активності.
Чи сприяє DASH дієта схуднення?
Що стосується втрати ваги, то DASH передбачає прийняття в їжу настільки великої кількості здорової їжі, що може легко сприяти втраті ваги. Просто слід більше рухатися і трохи менше їсти, кажуть в Національному інституті серця, легень і крові (США).
Відео: Дієта при гіпертонії
Швидше за все, ви будете скидати зайву вагу, якщо будете слідувати правилам, і особливо дотримуватися плану харчування, що відрізняється невисоким складом калорій.
DASH дієта і ішемічна хвороба серця
Всі лікарі рекомендують:
- Вживати більше фруктів, овочів і нежирних молочних продуктів.
- Скорочувати в раціоні кількість продуктів з високим вмістом насичених жирів, холестерину і транс-жирів.
- Збільшувати кількість страв із цільного зерна, риби, птиці і горіхів.
- Вживати менше червоного м`яса (особливо обробленого) і солодощів.
- Вживати в їжу продукти, багаті магнієм, калієм і кальцієм.
DASH дієта є ідеальним прикладом такого плану харчування. Дослідження показали, що у пацієнтів, які дотримуються DASH дієти, протягом двох тижнів зменшилася кров`яний тиск, що може викликати хвороби серця, серцеву недостатність і інсульт.
Відео: Дієта при гіпертонії: рецепти страв для гіпертоніків
Інша варіація дієти - DASH-натрій - має на увазі зниження кількості вживаного натрію (солі) до 1500 мг в день (близько 2/3 чайної ложки). Дослідження пацієнтів на дієті DASH-натрій також продемонстрували значне зниження їх кров`яного тиску. Режим ДАШ-натрій важливий і при серцевій недостатності.
Також було доведено, що збільшення "хорошого" холестерину HDL і зниження рівня "поганого" холестерину LDL і тригліцеридів, жирних речовин благотворно впливає на стан серця. В цілому, DASH відображає прийняте медичним співтовариством визначення дієти для здорового серця - це багато фруктів і овочів і мало насичених жирів, цукру і солі.
Див також: Дієта при ішемічній хворобі серця Діна Орніша.
DASH дієта і цукровий діабет
Кілька досліджень показали позитивні результати в цьому плані. В обох випадках слід дотримуватися правильного харчування. Крім того, правила DASH перегукуються з дієтичними рекомендаціями Американської Діабетичної Асоціації.
Відео: Харчування при гіпертонії
Профілактика. Надмірна вага є одним з найбільших факторів ризику розвитку цукрового діабету 2 типу. Хоча DASH дієта не призначена для втрати ваги, вона, ймовірно, допоможе скинути зайві кілограми і позбутися від них і майже напевно знизить ризик виникнення діабету. Об`єднання DASH з системою обмеження калорій, що також було встановлено шляхом досліджень, зменшує фактори ризику, пов`язані з метаболічним синдромом, який підвищує ймовірність розвитку діабету і проблем з серцем.
Контроль. Невелике дослідження, опубліковане в 2011 році в Diabetes Care, показало, що у пацієнтів з діабетом 2 типу які дотримувалися DASH, скоротився рівень A1C (міра цукру в крові протягом довгого часу) і рівень цукру в крові натще після восьми тижнів.
Інші питання, пов`язані з DASH-дієтою
Чи є який-небудь ризик для здоров`я?
Так як в DASH дієти немає ніяких жорстких планів щодо їжі, ви можете бути впевнені, що те, що ви їсте, чи не суперечить рекомендаціям лікаря. Однак якщо стан вашого здоров`я залишає бажати кращого, порадьтеся з терапевтом і переконайтеся, що DASH є правильним варіантом.
Наскільки дієта відповідає загальноприйнятим дієтичним принципам?
Жир. Дотримуючись DASH дієти, не доведеться порушувати загальноприйнятих рекомендацій про норму жирів - свої 20-35 відсотків щоденних калорій з жиру ви отримаєте. Що стосується насичених жирів, вони залишаються в межах, значно поступаються рекомендованим 10 відсоткам (що добре).
Білки. DASH передбачає споживання білка в допустимих межах.
вуглеводи. DASH підтримує рекомендована кількість вуглеводів
сіль. Більшість людей їдять занадто багато солі. Рекомендований денний максимум 2300 мг, але якщо вам 51 рік або більше, або у вас гіпертонія, діабет або хронічна хвороба нирок, то межа становить 1500 мг.
Рослинні волокна. Рекомендується їх щоденне споживання в кількості 22-34 г для дорослих. Це допоможе вам відчувати себе ситим і посприяє гарному травленню. DASH забезпечує більш ніж достатню їх споживання.
калій. Достатня кількість калію послаблює здатність солі підвищувати артеріальний тиск, зменшує втрату кісткової тканини і знижує ризик розвитку каменів в нирках. Не так легко отримати рекомендований щоденна кількість калію (4700 мг) з їжі. (Банани багаті калієм, але вам доведеться з`їдати 11 бананів в день). Більшість людей вживають занадто мало цієї поживної речовини. DASH - одна з небагатьох дієт, яка дозволяє отримати необхідний обсяг калію.
кальцій. Цей мінерал потрібен не тільки для створення і підтримки кісток, а й для адекватного функціонування кровоносних судин і м`язів. Жінки і все, кому більше 50 років, повинні намагатися вживати 1000-1300 мг щодня. DASH дієта допоможе вам в цьому.
Вітамін B-12. Дорослі повинні вживати 2,4 мікрограмів цієї речовини, важливого для правильного обміну речовин в клітині. DASH надає більш ніж достатня його кількість.
вітамін D. Дорослим, які не отримують достатньо сонячного світла, слід вживати рекомендовані системою охорони здоров`я 15 мкг цього вітаміну з їжею або на додаток до неї для зниження ризику переломів кісток. При дотриманні принципів DASH вам може трохи не вистачати вітаміну, дефіцит заповнить невелику додаткову кількість зернових.
Наскільки легко дотримуватися DASH дієти?
Можливо, вам буде важко відмовитися від улюблених жирних, солодких і солоних страв, але те, що DASH не обмежує споживача по продуктам, дозволяє дотримуватися дієти в довгостроковій перспективі.
алкоголь. Занадто велика кількість алкоголю може підняти кров`яний тиск і привести до пошкодження печінки, мозку і серця. Якщо ви п`єте, робіть це помірно. Допускається один напій в день для жінок і два в день для чоловіків. Детальніше про алкоголь при гіпертонії ТУТ.
Експерти з харчування підкреслюють важливість ситості, відчуття, що ви поїли досить. DASH передбачає споживання пісного білка і клітковини, на яку багаті фрукти і овочі. Ці речовини викликають відчуття насичення, навіть якщо ви зменшуєте калорійність їжі для підтримки втрати ваги.
Смак. Хоча вам доведеться обходитися без солоного попкорну і чіпсів, ваші смакові рецептори, в кінцевому рахунку, повинні пристосуватися. Уникайте прісності, подружитеся з травами і спеціями.
DASH дієта і деякі харчові обмеження / переваги
Вегетаріанство і суворе вегетаріанство
DASH добре підходить для вегетаріанців і веганів. Згідно з її принципами, ви можете отримувати необхідні поживні речовини без м`яса і / або молочних продуктів.
без глютену
Просто вибирайте безглютенові продукти, які відповідають принципам дієти.
З низьким вмістом солі
Система DASH пропонує багато варіантів меню, щоб обходитися меншою кількістю солі, обмежувати споживання 1500 мг в день.
Яка роль фізичних вправ?
Рекомендуються, особливо якщо ви хочете схуднути.
Для початку спробуйте 15-ти хвилинну ходьбу кожен ранок і вечір, а потім по можливості повільно збільшуйте інтенсивність і тривалість прогулянок хоча б до 30 хвилин швидкої ходьби. Ще краще - підберіть ту активність, яка вам подобається (плавання, садівництво та ін.), Ставте цілі і дотримуйтеся їх.
