Які існують ризики для поперекової області при підніманні ніг?
Коли підтягують гомілки до колін (до "точки перекидання"), То таз захоплює поперекову область хребта в зігнуте стан.
Це напружує задні м`язи та сухожилля і може принести користь (якщо ці структури досить жорсткі), але може також створити проблеми (якщо ці структури ослаблені). Це затискає диски спереду і тягне їх ззаду і може принести користь при невеликому навантаженні або створити проблеми, якщо диски вже слабкі.
Коли опускають гомілки до підлоги (за "точкою перекидання"), То м`язи, які скорочуються для утримання голеней1, тягнуть таз в антеверсії (перекидання вперед), дія, на яке м`язи живота повинні відповісти еквівалентним скороченням.
Якщо не вдається перешкодити антеверсії, то "вигинають спину": Поперекові хребці розтягуються.
Це скорочення стискає тулуб саме на себе і створює сильне стиснення між хребцями (на міжхребцевих дисках).
Якщо під час виконання вправ на піднімання ніг таз не було зафіксовано, то він по черзі переходить з однієї на іншу сторону від "точки перекидання". Важливо тримати таз зафіксованим: руху ніг завжди повинні проводитися при фіксованому тазі і, отже, відповідати межам можливостей кожного.
Залишаючись стислими, диски переходять від затиску спереду до затиску ззаду. У цій вправі вони перевантажуються.
У вправі на піднімання ніг шкідливим для дисків є сукупність руху і стиснення.
Як захистити поперекову область хребта?
Обов`язково стабілізувати таз. Коли ноги зігнуті, то не треба переходити в стан ретро-версії (відхилення назад): для цього необхідна робота м`язів спини. Коли ноги опускаються до підлоги, не треба переходити в стан антеверсії (відхилення кпереди): для цього необхідна робота м`язів живота (в основному великих прямих м`язів). Звідси видно, що для людей з ще не дуже сильними м`язами живота неможливо фіксувати таз. Часто навіть важко відчути, чи рухається він.
Як контролювати перекидання таза?
Розкриту руку долонею вниз покласти під поперекові хребці: ця рука завадить спині згладжуватися.
Працювати тільки з однієї піднятою ногою (коліно зігнуте або випрямлено).
Іншу ногу з зігнутим коліном поставити ступень на підлогу. Опора ступні на підлогу заважає тазу вигинатися. Виконувати вправу вільної ногою, регулюючи інтенсивність.
Поступово під час вправи намагатися:
- не спиратися більш на ступню, що стоїть на підлозі: тоді естафету приймають м`язи живота;
- уникати дотику покладеної руки поперекових хребців: тоді естафету приймають м`язи спини.
