Для початку давай з`ясуємо. ті вправи, які ми робили в дитинстві на фізрі, - це були не присідання, а прісажіванія навпочіпки. Загалом, нічого доброго і тим більше технічного, - навряд чи фізрук показував, як їх треба робити. Ти швидко сідала, п`яти піднімалися, коліна лізли вперед ... Жах! А тепер обговоримо інші варіанти.
Присідати на 90 градусів або нижче
Звідки взагалі взялася ця мантра - присідати до прямого кута в колінному суглобі? "Я вперше зіткнулася з такою інформацією на групових програмах з фітнесу. Нас всіх цьому вчили інструктори. Думаю, через те, що поставити техніку відразу великій кількості тренуються і постійно виправляти у всіх огріхи дуже складно, - ось і стали перестраховуватися, щоб ніхто не перестарався", - міркує Наталія Саитова.
Плюс, за її словами, свою лепту в справу вніс пауерліфтинг, в якому для оцінки результату потрібні правила - на яку глибину присідати. І вирішили, що спортсмен повинен опускатися до паралелі з підлогою або нижче. Але, як розсудливо міркують атлети, навіщо на змаганнях сідати нижче, адже це складніше? "Ось так, ймовірно, і виник міф про те, що кут менше 90 градусів при присіданні - смерть суглобам і зв`язкам, - продовжує експерт. - Між тим присідання до прямого кута ставить коліно в найбільш нестабільне становище. А якщо ще героїчно робити вправу зі штангою неадекватного ваги, то навантаження стає вкрай небезпечною".
На думку Наташі, оптимальна глибина для присідань - 5 см вище тієї точки, де починає округлятися низ спини (надіслати тебе повинен тренер): "Більшість людей можуть сісти нижче паралелі з підлогою, і без причини обмежувати себе в амплітуді не варто. Присед на максимум, який дозволяють тобі гнучкість і природні дані, найбільш безпечний і по повній реалізує м`язовий потенціал".
Але тут, звичайно, криється підступ. Навіть два. По-перше, як ми вже згадали, глибокий присед набагато важче робити. І робоча вага (якщо ти займаєшся з гантелями, штангою, гирею) тут потрібно брати на порядок менше. А по-друге, і найголовніше, присідання нижче паралелі з підлогою складні технічно, тому особливо не рекомендовані новачкам.
"При їх виконанні часто виникає пошкодження меніска і передньої поверхні суглобового хряща, що пов`язано з нерівномірним навантаженням на суглобові поверхні. Такі вправи необхідно робити тільки під чуйним керівництвом інструктора, тут вкрай важлива правильна техніка, - попереджає травматолог-ортопед Юрій Глазков. - Якщо в процесі тренування виникають неприємні відчуття і потьохкування, треба пройти обстеження, при необхідності зробити МРТ. Відчула гострий біль, відразу ж припини заняття, приклади лід, наклади еластичний бинт - і до лікаря".
Іноді дискомфорт настає тільки через якийсь час після тренінгу. У момент навантаження суглоби поводяться пристойно, а після, коли організм повинен відновлюватися, раптом дають про себе знати. У цьому випадку, за словами Юрія, мова може йти про пошкодження м`яких тканин, що оточують колінний суглоб, - про тендинітах, Тендіноз, тендовагінітах. І нарешті, травми і захворювання колінного суглоба - це протипоказання до глибокого приседу.
Все вищевикладене не означає, що неофітам спочатку треба виконувати вправу до паралелі з підлогою. але потрібно відточити техніку правильних присідань з хорошим тренером - і навчитися присідати максимально ефективно і мінімально травматично на оптимальну для себе глибину.
