Силові тренування для жінок
Силове тренування для жінок - найефективніший спосіб придбати фігуру своєї мрії в короткі терміни. Ці програми воістину універсальні. Грамотно підібраний тренінг допомагає вирішити практично будь-які завдання - від схуднення і зменшення жирового прошарку до придбання більш жіночних форм. Чому ж більшість дівчат і жінок все ще вважає за краще спеціальні гімнастики і аеробні вправи? Все просто - силові вправи для жінок мають "негативний імідж". Завдяки народній чутці багато хто вірить, що пара годин вправ з гантелями в тиждень гарантовано перетворюють будь-яку даму на подобу змагається бодібілдера. Хоча насправді це - останнє, чого слід побоюватися, збираючись в тренажерний зал.
Силове тренування для жінок: правда і міфи
Правда полягає в тому, що навіть високоинтенсивний силовий тренінг без фармакологічної підтримки не здатний зробити жінку масивної і накачаної. Для великих м`язів потрібно не тільки посилене білкове харчування, але і підвищений рівень тестостерону. Тому якщо ви не приймаєте гормони, побоюватися "дикої накачування" від простих силових тренувань для жінок не варто.
Однак історії про те, "як я ходила в тренажерний зал і стала тільки товщі від м`язів" буквально передаються дівчатами з вуст в уста. Що ж це таке? Цілком зрозуміле явище, яке зазвичай викликається:
- Набряком що не звикла до навантаження м`язової тканини через приплив молочної кислоти;
- Банальним збільшенням жирового прошарку через неправильне харчування
Перший ефект природний і типовий для стартових двох-чотирьох тижнів тренінгу. По суті, силові тренування спочатку завдають мікротравми вашим м`язам, що викликає приплив міжклітинної рідини і молочної кислоти. Наслідок - невелике збільшення обсягів. Однак буквально через місяць відбувається адаптація до навантаження, і набряк стає менш помітним. Навпаки, відбувається стрімке збільшення тонусу і зменшення обсягів проблемних зон. Але більшість тих, у кого склалося хибна думка про силовий тренінг, "збігають" подалі від гантелей і штанг, як тільки бачать перші ознаки набряку.
Другий ефект теж можна зрозуміти. На жаль, не у всіх фітнес-клубах персонал обтяжує себе поясненням правил харчування для займаються з опором і вільними вагами. А інтенсивна робота над собою, природно, підвищує апетит. Ось і виходить, що у вільний від залу час ви з`їдаєте набагато більше їжі, ніж раніше. Від цього відбувається збільшення ваги, яке новачки теж приймають за "накачування".
А вам всього-то варто їсти побільше нежирного білка, і перейти на п`ятиразове дробове харчування і зменшити порції.
Детальніше читайте: як поєднувати дієту і тренування
Як же жінці тренуватися в тренажерному залі для схуднення правильно? Перш за все, потрібно чітко уявляти, що ви хочете отримати від своїх занять.
Силові вправи для схуднення для жінок і дівчат
Зниження ваги і зменшення жирового прошарку - посильне завдання для роботи і у вільній вазі, і в силових тренажерах. Головне тут - поступовість і грамотний комплексний підхід. Якщо ви новачок і раніше не займалися з гантелями або в тренажерному залі, варто почати з общеукрепляющей програми.
Для початку навчіться виконувати базові силові вправи - присідання з грифом, випади з гантелями, жим грифа лежачи, тягу штанги до живота, згинання на біцепс, віджимання на трицепс і просте скручування на прес. У будь-якому залі вам пояснять техніку роботи і допоможуть почати тренуватися в системі.
Найкраще, якщо ви почнете з легких ваг і 15-20 повторів в підході. Виконуйте по 2-4 підходу кожної вправи. Метою перших чотирьох-восьми тижнів повинна стати відпрацювання техніки цих вправ, а не нарощування робочих ваг. Тренуйтеся 2 рази в тиждень, з дев`ятого тижня - 3 рази.
Додатково до силових вправ для схуднення виконуйте кардіо на біговій доріжці або еліптичної машині, віддаючи перевагу різноманітності. Ваш девіз повинен звучати приблизно як "Жодного тренування, схожою на іншу". Чергуйте інтенсивність, але не перевищуйте 30-40 хвилин робочого часу за одну сесію. Виконуйте кардіо після силових вправ і в дні відпочинку, доводячи загальну кількість до 200 хвилин в тиждень.
Часто новачки починають використовувати "журнальні" програми фітнес для схуднення від різних тренерів і зірок. Проблема полягає в тому, що більшість подібних планів годиться тільки для тих, хто впевнено може виконувати базові вправи. Інакше непідготовлені м`язи легко травмувати, та й техніка роботи часто не дозволяє спалити достатньо калорій.
Силові вправи для жінок: нарощування м`язової маси
Ця тема актуальна для тих, хто від природи не обдарований формами. Але іноді жінки просто прагнуть скорегувати фігуру, наприклад, "накачати" плоскі сідниці. Найпоширеніша помилка тут - концентрація цілком і повністю на проблемній зоні. Часто дами займаються тільки ногами і пресом, повністю ігноруючи тренінг спини, грудей і рук. Це призводить до непропорційного розвитку тіла, а то і до травм.
Жіночий організм влаштований так, що нам складно накачати мускулатуру, працюючи в ізоляції. Тому і не працюють більшість "телемагазину" тренажерів для чогось одного. Починати варто з базових вправ, також як і тих, що худнуть. Але вже з другого місяця роботи варто постійно підвищувати вагу обтяження і збільшувати опір. Вам повинно бути важко на останніх 2-3 повторах. В ідеалі варто працювати по класичній силовій схемі. 8-10 повторів, 4-5 підходів, прогресія ваг. Ізольовані програми потрібно пробувати, тільки відпрацювавши в залі більше півроку.
У тренажерному залі найкраще починати з персональним тренером, а до самостійних занять переходити тільки після того, як ви будете повністю впевнені в своїх діях і розберетеся в тому, як працюють тренування. Якщо ви не можете собі цього дозволити, доступною альтернативної можуть стати силові програми Body Pump і Hot Iron. Вони хороші тим, що ставлять техніку роботи з вільними вагами і дозволяють домогтися гарних результатів без зайвих витрат.
Силові вправи для жінок - спеціально для AzbukaDiet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова.
