Як зберігати спокій в стресовій ситуації
Час пішов. Всі сподіваються тільки на вас. Який провід потрібно перерізати? Звичайно, більшості з нас ніколи не доведеться мати справу з вибором саперів, коли від правильного рішення залежить життя людей. Проте, такі життєві ситуації, як співбесіди, публічні виступи і сімейні проблеми, можуть бути нітрохи не менш важкими, якщо ми не звикли мати з ними справу. Знання того, як зберігати спокій під час стресу, буде не тільки надавати негайне заспокійливу дію, а й з часом допоможе вам вести більш здоровий і спокійний спосіб життя.
кроки
Метод 1 з 4: Миттєве заспокоєння1
Припиніть робити те, чим ви зайняті. Кращий спосіб заспокоїтися, якщо ви вже відчуваєте напругу, - це припинити взаємодіяти з чинником, що викликає стрес. Іноді досить відволіктися всього на кілька секунд, щоб відчути себе набагато спокійніше.
- Перш ніж відповісти на якусь репліку в суперечці або в складній ситуації, спробуйте порахувати до десяти або зробити 3-5 глибоких вдихів.
- Зробіть паузу. Наприклад, якщо суперечка з чоловіком або дружиною стає все більш серйозним, зупиніться і вибачитеся. Можна сказати так: "Зараз мене переповнюють емоції. Мені потрібно зробити п`ятнадцятихвилинний перерву, а потім можемо повернутися до розмови". Підіть в інше місце, зробіть пару глибоких вдихів і почніть повторювати якусь фразу для самопереконання: "Я можу впоратися з цим. Я все можу".
2
Зосередьтеся на своїх відчуттях. Коли людина перебуває у стресовому стані, організм може сприймати це як напад і змушувати нас або боротися, або бігти. Через це в кров надходять гормон адреналін, який звужує кровоносні судини, змушуючи дихання прискорюватися і ставати поверхневим, а серцебиття посилюватися. Згодом мозок може звикнути до подібного відповіді на подразники буде автоматично реагувати на подібним чином.
3
Зробіть пару глибоких вдихів. Коли організм змушений битися або бігти, симпатична нервова система може впливати на дихання. Вам може бути складно дихати, однак постарайтеся зосередитися на довгих і глибоких вдихів. Це дозволить відновити приплив кисню в кров і скоротити кількість молочної кислоти в організмі, завдяки чому ви станете спокійніше.
4
Спробуйте розслабити м`язи. Коли людина перебуває у стресовому стані, він несвідомо напружується і затискає м`язи, що підсилює нервову напругу. Якщо ви навчитеся розслабляти м`язи, вам буде простіше відчувати себе спокійно. Техніки розслаблення засновані на свідомому напрузі і розслабленні різних груп м`язів.
5
Займіться спортом. Фізичні вправи - це природний спосіб поліпшити настрій, оскільки при фізичному навантаженні організм виробляє ендорфіни - гормони радості. В результаті ряду досліджень було встановлено, що регулярні заняття спортом роблять людину спокійніше і щасливіше. Що б ви не вибрали (біг, гімнастику, йогу, силові навантаження), намагайтеся присвячувати спорту не менше 30 хвилин щодня - це допоможе вам розслабитися.
1
Відео: Як залишатися спокійним навіть в самій критичній ситуації
Подумайте, як ви відчуваєте стрес. У вас може виникати безліч різних симптомів в стресовій ситуації. Якщо ви будете знати, чого чекати, ви зможете контролювати нервову напругу. Всі реагують на стрес по-різному, проте є і загальні прояви.
- До психологічних проявів відносяться проблеми з концентрацією, з пам`яттю, розсіяна увага, нерішучість, погіршення творчих здібностей, переживання або часті думки про погане.
- Емоційними ознаками вважаються плаксивість, дратівливість, перепади настрою, незвичні відчуття, оборонна поведінка, відсутність мотивації, бажання відкладати справи на потім, невпевненість в собі і низька самооцінка, відчай, нервозність, нервове тремтіння, нехарактерна для людини агресія або гнів.
- До фізичних ознак належать болі, ослаблення імунної системи, зміни у вазі, порушення сну, панічні атаки, виснаження, втома, відсутність сексуального бажання.
- До поведінкових ознаками можна віднести забудькуватість, відсутність турботи про себе, відмова від спілкування, порушення сну, проблеми в стосунках, нездатність управляти своїм часом, відсутність мотивації, зловживання алкоголем, нікотином або наркотиками для полегшення стану.
2
Знайдіть причину свого стресу. У вас швидко б`ється серце, тому що вас тільки що підрізали на трасі або тому що вам потрібно показати начальнику презентацію? Задумайтесь і постарайтеся розібратися, що саме вас турбує. Часто джерелами стресу є:
3
Визнайте свою роль. Можливо, стрес настільки міцно увійшов у ваше життя, що ви вже навіть не помічаєте, як тісно ви пов`язані з ним. Зупиніться і проаналізуйте, як ви сприймаєте стрес.
4
Подумайте, чи не переживаєте ви через події минулого. Іноді людина настільки занурюється в переживання через минулих подій, що це впливає на його стан в поточному моменті. Ви не можете змінити минуле, проте ви можете правильно реагувати в сьогоденні і готуватися до майбутнього.
5
Подумайте, переживаєте ви через майбутнє. Ми всі в тій чи іншій мірі турбуємося про майбутнє. Однак це небезпечно тим, що можна зануритися в очікування майбутнього, хвилюватися через це і забути про теперішньому моменті. Це шкідлива звичка, але від неї можна позбутися. Пам`ятайте, що майбутнє не визначено.
1
Займайтеся релаксацією. Слід приймати рішення і будувати плани в спокійному і розслабленому стані. Якщо ви відчуваєте стрес або відчуваєте гнів, це може негативно вплинути на вашу здатність давати оцінку фактам, через що ви можете прийняти невірне рішення.
- Глибоко дихайте носом. Про себе долічіть до п`яти, потім повільно видихніть ротом, рахуючи до п`яти. Повторюйте вправу до тих пір, поки не заспокоїтеся.
- Подумайте про щось інше. Щоб відволіктися від стресового чинника, подумайте про щось, що вас радує: про дітей, про чоловіка або дружину (якщо не вони викликали стрес), про справи, які ви запланували на сьогодні.
- Уявіть щось приємне - наприклад, безлюдний острів або путівець. Закрийте очі і спробуйте уявити це місце в найдрібніших подробицях. Перенесіть себе з поточної ситуації в це місце.
- Віддалитеся від джерела стресу. Якщо ви можете фізично віддалитися від того, що викликає стрес, зробіть це. Вийдіть з кімнати, поверніть на узбіччя і приведіть думки в порядок.
- Пам`ятайте, що тривожність - це не завжди погано. Іноді занепокоєння і стрес вказують на те, що ви плануєте прийняти важливе або невірне рішення. Наприклад, ви хочете продати все своє майно, купити мікроавтобус і жити, переїжджаючи з місця на місце. Це дуже важливе рішення, і не має значення, чи підходить вам новий образ життя чи ні, - вам слід ретельно його обміркувати. Тривожність говорить вам про те, що вам варто зупинитися і подумати.
2
Вирішіть, як ви будете реагувати. Як правило, є два типи відповіді на стресовий фактор: можна змінити або саму ситуацію, або свою реакцію на неї. Якщо ви не можете вплинути на джерело стресу, ви можете скорегувати свою реакцію. Можна навчитися новим прийомам, які дозволять зберегти спокій у стресовій ситуації. Можна також зосередитися на чомусь іншому. Спробуйте відповісти на кілька запитань:
3
Складіть план. Іноді можна дозволити проблему відразу ж одним дією, але іноді потрібно діяти в кілька етапів, і на це піде більше часу. Складіть план з досяжних цілей і призначте крайній термін для будь-яких цілей.
4
Будьте реалістом. Якщо вас продовжує долати стрес, що б ви не робили, і ви не можете вчасно справлятися зі складними ситуаціями, це, швидше за все, говорить про те, що ви поставили перед собою недосяжні цілі. У культурному контексті, де вихваляється здатність людини впоратися з усім, може бути складно визнати, що ви не можете зробити щось або не можете зробити це в певні терміни. Вам слід переглянути терміни або скорегувати свої очікування. Якщо ви не можете зробити цього, значить, перед вами ситуація, якої ви не можете управляти. Зробіть висновки зі свого досвіду і рухайтеся до наступної задачі.
5
Робіть по одному кроку за раз. Складна проблема може викликати негативні емоції, навіть якщо у вас є план, але пам`ятайте: навіть найдовше подорож починається з одного кроку. Думайте про одну мету за раз.
1
Перестаньте відкладати справи на потім. Людина схильна відкладати справи через страх або тривожності, які заважають рухатися вперед. Часто проблемою також стає перфекціонізм. Ви можете так захопитися необхідністю бути ідеальним (що можна вважати чимось дуже суб`єктивним і часто недосяжним), що будете просто відмовлятися робити щось зі страху зробити все не так, як хочете. На щастя, існують особливі техніки, які допоможуть вам справитися з такою поведінкою і стресом, викликаним ним.
- Нагадуйте собі, що ви не можете впливати на результат ситуації, - в наших силах лише ваші дії. Ви можете так сильно переживати через оцінки по роботі, що боїтеся братися до роботи. Пам`ятайте, що ви має владу над тим, що ви робите. Ви можете сісти і написати відмінну роботу. Все інше від вас не залежить.
- Прийміть той факт, що ідеал - це нереалістичний стандарт. Жодна людина не може бути ідеальним, і уявлення про ідеальний можуть бути самими різними. Намагайтеся робити все найкращим чином і пам`ятайте, що висновки про себе не повинні бути засновані на отриманому результаті. Наприклад, студент-перфекціоніст розцінить четвірку з плюсом по контрольній роботі як провал, оскільки він не зміг домогтися вищого балу. Однак інший студент, який намагається весь час стати краще, сприйме це інакше: він знає, що зробив все від нього залежне, і може пишатися своїми зусиллями, незважаючи на оцінку.
- Будьте обережні зі словом "повинен". Твердження зі словом "повинен" можуть заважати вам адекватно сприймати речі, які не залежать від вас. Наприклад, у вас могла з`явитися така думка: "Хороший студент повинен завжди все робити без помилок". Однак це нереалістичний стандарт, з яким ніхто не може відповідати. Краще переформулювати думка так: "Я можу намагатися з усіх сил і цінувати свої зусилля, навіть якщо буду робити помилки. всі помиляються".
2
Займайтеся самоосознаванія. Позбутися від стресу повністю неможливо, і ви навряд чи захотіли б цього в будь-якому випадку. Стрес може бути ознакою того, що ви багато сил віддаєте того, що вам важливо. Техніки самоосознаванія допоможуть вам зрозуміти, в які моменти ви відчуваєте відчуття, викликані стресом, і прийняти їх, не даючи їм оцінки. Це дозволить вам перестати думати про стрес. Ось кілька вправ для тренування:
Відео: Спокій. Як залишатися спокійним у стресовій ситуації, в скрутному розмові?
3
Відео: ЯК ЗБЕРІГАТИ СПОКІЙ? ТЕХНІКИ самовладання | ПСИХОЛОГІЯ РЕАЛЬНОСТІ
Нагадуйте собі про ключові фактори самоосознаванія. Важливо розуміти, що відбувається в поточний момент, дозволяти ситуації тривати, тверезо оцінювати її і розділяти свої емоції і свою особистість.
4
Медитуйте. Медитація дозволяє побути в тиші і прийняти поточний момент. Медитація допомагає заспокоїтися і розслабитися, не дивлячись на щоденний стрес. Згодом медитація навіть може "перепрограмувати" ваш мозок на інші реакції на джерела стресу! Ефективність медитації усвідомленості, зокрема, була недавно доведена науковими дослідженнями. Можна медитувати на самоті, записатися на групові заняття або використовувати аудіоінструкціі.
5
Відео: Як зберігати спокій в стресовій ситуації
Повторюйте позитивні твердження. Коли у вас з`являться негативні думки, спробуйте позбутися від них за допомогою позитивних установок. Можна натренувати свій мозок працювати на вас, а не проти вас, а це допоможе боротися зі стресом. Нижче ми наводимо кілька прикладів:
6
Використовуйте стрес з користю для себе. Вам може захотітися вдатися до алкоголю чи іншим психоактивних речовин або виплеснути своє роздратування на іншу людину, тварина або неживий предмет. Тримайте себе в руках і подумайте про продуктивних способах використання стресу.
Поради
- Стрес з приводу майбутніх подій в основному викликане страхом, а стрес через поточних подій, як правило, викликаний почуттям безсилля.
- Побалуйте себе. Іноді для розслаблення достатньо ванни з піною і музики.
- Записуйте свої думки і переживання в щоденник. Так ви зможете аналізувати їх на самоті, викинувши з голови.
- Якщо вам здається, що ви можете зірватися на кого-небудь, тому що ця людина виводить вас із себе, закрийте очі, зробіть глибокий вдих і порахуйте до десяти.
- Поспите. Це дозволить вам прийняти правильне рішення. Ви будете чіткіше розуміти, що відбувається і не помилитеся у виборі.
- Можна поговорити з ким-небудь про стрес, але якщо нікого немає поруч, запишіть причину стресу в блокнот, а потім опишіть всі в щоденнику.
- Відволікайте себе комп`ютерними іграми або переглядом телевізора.
попередження
- Не варто в усьому звинувачувати себе. Іноді, як не старайся, проблему неможливо вирішити. Часом відмовлятися від чогось - це не так уже й погано, тому не варто здаватися і принижувати себе.
- Неправильна реакція на стрес або нездатність впоратися зі стресом може відняти кілька років вашого життя. Не всі можливо, але ніщо, що потребує вашої уваги, не зміниться, якщо ви просто сидите і обурюєтеся. Старання - це вже само по собі досягнення.
- Якщо ви звикнете бити навколишні предмети, коли зліться, ви станете жорстоким і агресивним людиною. Краще постаратися розсіяти свій гнів, ніж вилити його на людей або речі. Ніколи не бийте людини або інша жива істота або переконайтеся, що неживий предмет, який ви б`єте, не заподіє вам шкоди.
- Не займайтеся самолікуванням. Алкоголь і наркотики, можливо, змусять на якийсь час забути про все, але ваші проблеми нікуди не подінуться, коли ви повернетеся до реальності. Крім того, ви ж не хочете, щоб додалася ще й проблема залежності. Ви самі, можливо, не будете переживати через це або не будете усвідомлювати цього, але це буде впливати близьких вам людей.
Статті за темою "Як зберігати спокій в стресовій ситуації"
Оцініть, будь ласка статтю