Продукти, що містять клітковину. Користь і шкода рослинних волокон
Про клітковині стали говорити зовсім недавно, коли ми стали все більше і більше приділяти увагу до якості, користь і шкоду продуктів яких ми споживаємо. Наша сьогоднішня тема - що таке клітковина, яких видів вона буває, в чому її користь і навіщо вона потрібна нашому організму.
зміст:
- Клітковина - що це таке. Чим корисні харчові волокна
- Протипоказання і шкоду клітковини
- Клітковина в продуктах
Знання про склад продуктів харчування, про вітаміни і мінерали, про клітковині нам дало розвиток науки і медицини. В результаті вийшов парадокс, коли всі сьогодні від науки очікують тільки погану екологію і ГМО, вона, своїми дослідженнями допомагає нам бути ближче до землі, і споживати більш чисті продукти харчування, використовувати натуральну косметику.
Клітковину ми отримуємо виключно з фруктів і овочів, при цьому будучи абсолютно незамінною для здоров`я, краси і довголіття. Ще одне підтвердження, що рослинна їжа повинна бути на першому місці в раціоні будь-якої людини.
Клітковина - що це таке. Чим корисні харчові волокна
Клітковина - це рослинні волокна, частини рослин, яких нашому організму або складно переварити, або зовсім не в змозі їх розщеплювати. По суті, це будівельний матеріал фруктів, овочів, бобових, складні вуглеводи, які приносять величезну користь нашому організму.
Щоб зрозуміти, в чому власне полягає користь клітковини, подивимося спочатку, яких видів вона буває і які плюси у кожного з них.
У природі існують 2 види дієтичної клітковини:
- розчинна
Клітковина, яка розчиняється в воді. Багато хто впевнений, що вся користь клітковини в тому, що вона нерастворима, однак розчинна не менше корисна.
Розчинна клітковина притягує воду і перетворює на желеподібну масу. В результаті сповільнюється процес перетравлення їжі, дає відчуття ситості, що допомагає тримати під контроль апетит, а значить і масу тіла. Більш повільне перетравлення їжі благотворно впливає на рівень цукру в крові, а також знижує рівень "поганого" холестерину.
Також, при достатньому споживанні продуктів багатими розчинної клітковини, помічають поліпшення мікрофлори кишечника.
- нерозчинна
Нерозчинні харчові волокна вважаються просто незамінними для здорового кишечника, оскільки вони мають регулюючий ефект, тобто запобігає і діареї і запори.
Ця клітковина не розчиняється, а лише розбухає в кишечнику, збільшуючи масу калу, прискорює його прохід. Таким чином, непотрібні відходи життєдіяльності організму не затримуються, а грубі волокна ще й очищають кишечник під час проходження через тракт.
Так, основна користь нерозчинних волокон таїться в їх здатності очищати шлунково-кишковий трак, виводити токсини і шлаки, що чимало, погодьтеся.
Кожен вид клітковини приносить свою користь, тому в раціоні кожної людини повинні бути достатня кількість обох.
Клітковина для схуднення
Багато фахівців в області правильного харчування та схуднення, сходяться на думці, що дієта яка допоможе скинути зайві кілограми, крім вилучення шкідливих для здоров`я продуктів, повинна містити багато клітковини, як розчинної, так і нерозчинної.
Продукти багаті розчинними волокнами, крім вітамінів і мінералів, довше зберігають почуття насичення, і таким чином вдається стримувати почуття голоду.
Нерозчинні ж, не дозволяють шлакам і токсинів довго залишатися в кишечнику, і сприяють зменшенню жиру навколо талії.
Протипоказання і шкоду клітковини
Контроль кількості і видів клітковини дуже важливий, якщо людина страждає певними захворюваннями шлунково-кишкового тракту.
Наприклад, при синдромі подразненого кишечника, споживання великої кількості нерозчинної клітковини може привести до загострення симптомів хвороби. І навпаки, дієта продуктами багатими розчинними харчовими волокнами, здатна значно поліпшити самопочуття.
У будь-якому випадку, лікарі зазвичай прописують суворі дієти при наявність хронічних хвороб, тому своєчасна консультація у фахівця допоможе уникнути безліч проблем.
Підвищена кількість клітковини отриманої з їжею може привести до зайвого газоутворення, тому дотримуйтесь нормі в усьому.
Продукти багаті клітковиною
Продукти, що містять розчинну клітковину (на 100 грам):
- Сочевиця - 31г
- Насіння льону - 27,3г
- Горох - 26г
- Гречана каша - 17г
- Ячмінь - 15,6г
- Рис - 1,3 г
- Квасоля - 15г
- Вівсянка - 10,6г
- Соя - 9,3 г
- Кіноа - 7г
- Волоський горіх - 6,7г
- Солодкий картопля батат - 3г
- морква -2,8г
- Банани - 2,6 г
- Яблуко - 2,4г
- Бруква - 2,3г
- Картопля - 2,2г
- Кукурудзяна каша - 2г
- Буряк - 2г
- Селера - 2г
- Манго - 1,6г
- Гриби - 1г
Деякі продукти містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину, наприклад горіхи, селера або морква.
Продукти, що містять нерозчинну клітковину (на 100 грам):
- Булгур - 18,3г
- Ячмінь - 15,6г
- Висівки пшениці - 14г
- Артишок - 8,6г
- Ізюм -6г
- Цільнозерновий хліб - 5г
- Коричневий рис - 3,5 г
- Морква - 2,8г
- Капуста (кольорова, білокачанна, червонокачанна, брокколі) - 2,5 г
- Зелена квасоля - 2г
- Помідори - 1,2г
- Лук - 1,7г
- Шкірка фруктів і овочів.
Скільки дієтичної клітковини потрібно вживати щодня?
Більшість людей отримують тільки близько 15-18 грамів клітковини в день, коли рекомендована норма - мінімум 25 г для жінок і 30-38 г для чоловіків.
Не хвилюйтеся про те, яку саме клітковину ми отримуєте, хіба що вам потрібно домогтися певного результату - наприклад, отримувати з їжею більше розчинної клітковини щоб зменшити рівень холестерину. Просто прослідкуйте, щоб у вашому раціоні були найрізноманітніші продуті, всього потроху - і каші, і зелені і листові овочі, і насіння.
рекомендації:
- Якщо ви вирішили збільшити прийом клітковини, то потрібно це робити поступово і стежити за реакцією організму. Часто різке підвищення кількості харчових волокон призводить до здуття і метеоризму.
- Щоб без зайвих старань додати більше клітковини в свій щоденний раціон, просто замініть білий хлів на цільнозерновий, їжте каші вранці і закусуйте горіхами, сухофруктами і сухими дієтичними хлібцями. Цього буде цілком достатньо, щоб отримати потрібно кількість харчових волокон.
Відео: Про користь клітковини
Клітковина необхідна для нормального травлення, здорового шлунково-кишкового тракту і підтримки нормальної маси тіла. Однак, не варто сильно переживати і вважати грами клітковини також як деякі вважають кількість калорій, просто зробіть своє харчування і ви гарантовано отримаєте все необхідне для здоров`я організму.