Вправи для схуднення ляшек за 3 дні
Потреба жінки виглядати красиво можна назвати практично фізіологічної, тобто найприроднішим і закладеної природою. Струнка фігура дозволяє не тільки залучати погляди оточуючих, але ще і знайти гідного чоловіка, з яким вийде побудувати міцну, зразкову сім`ю. І нехай для цього зовсім необов`язково володіти худими Ляшко, все-таки їх наявність - серйозна перевага перед суперницями. Тільки домогтися схуднення в даному випадку буває не так просто. Одним з ефективних методів слід назвати виконання спеціальних вправ.
З цією статтею також читають:
Худі ляшки за 3 дні: це можливо?
Далеко не всім вистачає терпіння на багатомісячні виснажливі тренування, що призводять до схуднення ляшек. Іноді і зовсім немає часу, щоб витрачати багато годин в спортзалі. Тому деяких цікавлять вправи для схуднення ляшек за 3 дні або трохи більший термін. Але виникає природне запитання - чи вийде за цей період досягти помітного результату? Насправді, ефект вдасться побачити навіть за 2-3 дня, якщо підійти до процесу відповідально.
Тільки не варто відразу розраховувати на те, що ляшки різко зменшаться в обсязі. Максимум, чого при подібному підході можна домогтися, це зменшити ляшки в обхваті на 1-2 см. Результат може здатися дуже скромним, але ж і період в 3 дня вкрай малий. Щоб побачити зміни, потрібно не просто знайти відповідні вправи, але ще і сформувати найвдаліші умови.
Підготовка до схуднення ляшек за 3 дні
Самі по собі вправи - дуже дієвий метод схуднення. Але щоб укластися 3 дня і отримати відмінний результат, потрібно для початку скорегувати харчування. Зробити це буває непросто, оскільки перехід від калорійної їжі до "знежиреної" доведеться здійснювати різко. Тоді в першу чергу потрібно сформувати правильну мотивацію. Необхідно згадати, для чого потрібно виконати вправи. Цілі можуть бути такими.
- Поліпшити фігуру. Це основна причина, по якій жінки масово займаються в спортзалі. За 3 дня тотальні зміни не відбудуться, але перед важливою подією зробити ляшки менше все одно вийде. Схуднення виявиться невеликим, але все-таки помітним.
- Зробити самопочуття краще. Ще одна причина, по якій може знадобитися схуднення. Вправи не просто сприяють зменшенню ляшек, але ще зміцнюють здоров`я. Для тих, у кого є проблема з обсягами або здоров`ям, це неймовірно корисно.
- Набути впевненості в собі. Стрункі, вузькі ляшки - серйозний привід пишатися собою. Тому психологічний компонент при виконанні вправі теж повинен прийматися до уваги. Тоді навіть в 3 дня вдасться змінити себе значно.
Якщо задіяти розуміння таких позитивних змін після якісного проведення вправ, навіть за 3 дні можна позбутися від пари сантиметрів на Ляшка.
Відео: вправи для схуднення ляшек за 3 дні
Але вправи для схуднення ляшек всього за 3 дні не дадуть гідного результату, якщо ще не скорегувати харчування. Тому раціон теж доведеться змінити перед початком занять. І тут є деякі аспекти, без прийняття до уваги яких обійтися просто не вдасться.
Харчування при виконанні вправ
Є 2 підходи до корекції раціону, які дозволять зробити вправи більш ефективними і домогтися за 3 дні зменшення розмірів ляшек.
- Сувора дієта. Деяким жінкам здається, що за допомогою вправ, що виконуються протягом 3 днів, вони зможуть зменшити ляшки, якщо серйозно обмежать себе в харчуванні. Може бути, отримати бажане схуднення і вдасться. Ось тільки шкоди організму виявиться неймовірно значним. Не варто забувати, що після закінчення 3 днів життя ще продовжиться.
- Достатня, але не надмірне харчування. Більш вдалий підхід, який в сукупності з вправами дозволить помітити схуднення. Достатнє харчування передбачає споживання в день їжі, калорійність яких становить близько 1200 калорій. Через 3 дні організм залишиться в нормі. Перший день і зовсім можна почати з повноцінною розвантаження. Але потім необхідно повернутися до повноцінного раціону, не виходячи за рамки 1200 калорій. Причому, набирати їх необхідно переважно за рахунок білків, а не вуглеводів або жирів.
Розібравшись з мотиваційним і харчовим аспектами, можна переходити безпосередньо до вправ. Саме вони дозволять в першу чергу добитися схуднення ляшек. Перед тим, як представити конкретні комплекси занять на кожен з 3 днів, варто приділити увагу підготовці місця для вправ.
Як організувати умови для ефективних вправ
Часу для схуднення ляшек відведено небагато. Тому важливо створити умови, при яких тренування виявляться найбільш продуктивними. Протягом 3 днів необхідно притримувати наступних правил організації тренувального процесу.
- Чітке визначення переліку вправ, що проводяться в конкретний день. Їх буде не так багато, тому запам`ятати зміст тренування труднощів не складе. Але важливо правильним чином розподілити і виконати вправи. Тому все-таки бажати завести невеликий блокнотик зі списком виконуваних дій.
- Підготовка місця для тренувань. Вправи можуть проводитися в різних умовах. Оптимальний варіант, природно, це спортзал. Але для тих, у кого є всього 3 дні, спеціально брати в нього абонемент не варто. Тоді навіть в домашніх умовах докласти зусиль для схуднення ляшек цілком вийде.
- Виконуючи вправи для схуднення ляшек за 3 дні, дуже важливо, бува, не накачати м`язи. Все-таки стоїть мета саме зменшення обсягів, а не їх збільшення. Тому не можна давати собі занадто велике фізичне навантаження. Набагато краще, якщо вона виявиться не дуже інтенсивної, зате тривалої. Інший варіант захиститися від появи м`язів на Ляшка - чергувати вправи і природні навантаження. Але про це буде сказано пізніше.
- Все 3 дні, поки йде схуднення, необхідно вживати велику кількість рідини. Пити необхідно і до, і під час, і після занять. Загальний обсяг рідини, який потрібно випити становить 2 літри за добу. Зате харчування повинно бути обмеженим і правильно розподіленим. Схуднення ляшек в цьому випадку можливо тільки тоді, коли їжа не вживається в міру самих вправ.
- Навантаження повинні збільшуватися від першого до третього дня. Це не означає, що починати доведеться з самого простого. Зовсім навпаки - вже в перший день необхідно дати собі достатнє навантаження. Але потім вона ще й збільшується, додаються нові вправи або повністю змінюється весь комплекс.
Основні правила, що дозволяють зробити вправи більш ефективними для схуднення ляшек, тепер зрозумілі. Це означає, що можна перейти до самих дій, завдяки яким вдасться отримати схуднення. Кожен з 3 днів представлений окремо, оскільки відмінності в тренуваннях виявляться серйозними.
Вправи для першого дня
Для початку слід сказати, що перед виконанням основного комплексу вправ потрібно в першу чергу добре розім`ятися. Розминка - основа основ будь-якого виду спорту. Вона дозволяє розігріти м`язи і зробити подальші зусилля для схуднення більш успішними. В якості розминки можна використовувати біг на місці, обертання ногами і руками, нахили, махи і так далі. Що ж стосується самих вправ, то в перший день вони можуть складатися з такого списку.
1. Випади з гантелями
Добре допомагають при схудненні ляшек. Спочатку потрібно розставити ноги так, щоб вони знаходилися на ширині плечей. При цьому шкарпетки трохи зміщені всередину. Найголовніше, щоб рівновагу повністю зберігалося. В руки беруться гантелі не надто важкої ваги, спина повністю випрямляється. Робить випад однією стороною вперед, одночасно відбувається видих. Необхідно досягти такого положення, при якому переднє стегно виявиться горизонтальним підлозі. Після все повторюється, але вже для іншої ноги. Всього буде потрібно повторити вправу 20 разів на кожну сторону. Після відпочинку відбувається наступних підхід, яких всього повинно бути не менше трьох.
2. Присідання з навантаженням
Вправа проводиться так само, як і звичайні присідання. Тільки додатково потрібно взяти посильні гантелі в руки. П`яти при присіданнях відривати не потрібно. Опускатися необхідно до такого рівня, при якому ляшки стануть горизонтальні підлозі. Кількість підходів і повторень точно таке ж, як при попередній вправі. Схуднення забезпечується за рахунок роботи чотириголового і сідничної м`язів, які і відповідають за розміри ляшек.
3. Махи назад ногами
Спочатку необхідно опустити на коліна та лікті так, щоб обличчя було звернене вниз, а спина виявилася пряма. Одна нога, зігнута в коліні під прямим кутом, піднімається максимально вгору за рахунок вигинання в тазостегновому суглобі. такі вправи для швидкого схуднення ляшек за 3 дні приносять хороший ефект, якщо виконувати їх не менше, ніж по 30 разів на кожну сторону. Досить пари підходів.
4. Бічні махи лежачи
В першу чергу лягають на один бік, підклавши долоню під голову, а ліктем упершись в підлогу. Випрямлена верхня нога піднімається до максимуму, але так, щоб вона не надто сильно завалювалася. Схуднення ляшек забезпечується за рахунок роботи внутрішніх і зовнішніх м`язів стегна. Виконати потрібно по 30 разів, зробивши в підсумку 4-5 кіл на кожну сторону.
5. Присідання в стійці наїзника
Необхідно встати прямо, розставити ноги на ширину плечей. Далі виконуються присідання, але так, щоб стегна не сходилися разом, а розлучалися в сторони і опускалися до положення, при якому вони паралельні підлозі. Одночасно руки слід випрямляти перед собою. Відривати стопи від статі, навіть частково, не можна. Більш складний варіант вправи для схуднення ляшек - додати утяжелитель. Він затискається в долонях і опускається перпендикулярно підлозі при присіданні. Завжди потрібно зробити по 25 присідання в трьох-чотирьох повторах.
На цьому перший день вважається завершеним. Бажано, щоб після виконання таких вправ для зменшення розмірів ляшек ще була якась загальна навантаження. Підійдуть біг, плавання в басейні, їзда на велосипеді. Такі додаткові дії допоможуть домогтися кращих результатів. І то вкрай важливо, адже мова йде про дуже короткому терміні - всього 3 дні.
Вправи для другого дня
У другий день можна повторити той же самий комплекс, що раніше був описаний. Але до нього обов`язково необхідно додати одне або два з тих вправ, що представлені нижче. Інший варіант - повністю змінити комплекс. Тоді схуднення ляшек можна отримати, якщо виконати всі вправи, що далі описані. Вирішувати в даному випадку тільки самій жінці, у якої є 3 дні на те, щоб поліпшити свій зовнішній вигляд.
1. Випади вперед без гантелей
Вправа добре підійде як легко розминки. Раніше вже були описані дії, також передбачають випади. Тільки тоді малося на увазі ще використання гантелей. Цього разу випади роблять без них, але в більш швидкому темпі і в більшій кількості. Знадобиться для кожної ноги зробити мінімум за 25 швидких випадів, постійно змінюючи напрямок. Після того, як перше коло буде завершено, переходять до другого. Потім роблять і третій.
2. Випади назад
Багато в чому схоже з першим пунктом. Тільки у напрямку рухів воно повністю протилежно. Тобто кожна з ніг відводить назад, але вага тіла на відставлений кінцівку переноситися не повинен. Руки весь цей час тримаються на поясі. Такі вправи для схуднення ляшек за 3 дні дозволять добитися відмінного результату, але доведеться робити їх в швидкому темпі і по багато разів.
3. Відведення ніг в сторону
Ця вправа на випади не схожа, оскільки ногу доведеться відводити не вперед або назад, а вбік. Спочатку потрібно встати рівно і покласти руки на пояс. Відведення виконується з одного боку, після чого нога утримується в положенні, при якому вона паралельна підлозі. Затримати її слід приблизно на 2-3 секунди. Потім нога повертається назад і додатково виконується присідання. Досить 20 повторень на кожну зі сторін. Всього 3 підходи.
4. Підйом ніг з положення лежачи
Тут все зрозуміло вже за назвою. Буде потрібно лягти на рівну поверхню і підкласти долоні під сідниці. Нога піднімається вгору, щоб між нею і підлогою вийшов прямий кут. Далі можна або опустити цю кінцівку, або на додаток до неї підняти другу. Опускатися вони також можуть по одній або разом. Кількість повторень і підходів точно таке ж, як в перших двох вправах.
Відео: Як схуднути в ногах
5. Підйом на шкарпетки з піднесення
Вправа зможе допомогти в схудненні не тільки ляшек, але і литок. Необхідно спочатку підібрати будь-якої підйом. Можна використовувати і поріжок для Фінтес. Якщо його немає, підійде і будь-який інший інвентар, який дозволяє надійно стояти на узвишші мінімум в 10 см від підлоги. На це піднесення встають носками, після чого роблять повну амплітуду від опускання на них до максимального підйому. Повторень повинно бути близько 40, повторів - 3 або 4.
Як і в попередній раз, після занять приступають до зміни навантажень. Легкий біг по лісі або біговій доріжці, велотренажер або велосипед - саме те, що найкраще підійде. Займатися так слід не менше 30-40 хвилин.
Вправи для третього дня
Оскільки час був обмежений - всього 3 дні - наостанок доведеться особливо добре потрудитися. У 3 день ніяких поблажок собі давати не можна. Вправи будуть не тільки складними, але ще і тривалими по виконанню. Тільки тоді схуднення ляшек до кінця такого курсу виявиться помітним. Що ж можна зробити в останній з наявних у розпорядженні днів?
1. Стрибки зі скакалкою
Унікальне вправу, яке при систематичному виконанні приводить в норму не тільки ляшки, а й всю фігуру. Зазвичай радять стрибати по 15-20 хвилин. Але щоб схуднення ляшек за 3 дні виявилося значним, доведеться займатися не менше 40 хвилин. Це не тільки відразу вимордує, але ще і дозволить розігрітися перед наступними вправами.
2. Присідання: повний комплекс
Раніше описувалися різні вправи, які передбачають присідання. У 3 день доведеться виконати їх все одно за іншим. Почати краще з присідань з гантелями. Тут потрібно дотримуватися всі ті ж вимоги, що вже наводилися раніше. Тобто спину згинати не можна. Стегна при присіданнях повинні доходити до такого положення, при якому вони розташовані паралельно підлозі. Далі переходять до присідань-пліє. В цьому випадку коліна під час опускання розводять в сторони. Після пліє переходити до присідань, при яких за спиною тримають палицю. Такі вправи для схуднення ляшек в сумі за 3 дні дадуть належний ефект. Виконувати кожне з дій потрібно по 30 повторень, переходячи від однієї вправи до іншого з проміжками в 30 секунд.
3. "велосипед"
Класичне вправу, популярність якого нітрохи не робить його менш ефективним. Спочатку лягають на підлогу і піднімають ноги над землею, утримуючи їх перед собою. Якщо тримати їх в такому положенні здасться складно, додатково можна підняти верхню частину тулуба на лікті. "крутіння педалей" проводиться протягом 5-10 хвилин. Чим довше вдасться виконувати вправу, тим краще виявиться ефект схуднення.
4. Вправи з фітболом
Фітболом називають гімнастичний м`яч, за допомогою якого можна виконати вправи, махи і випади. Самий універсальний варіант - саме присідання. М`яч розміщується за спину і впирається в стіну. Далі проводяться присідання зі згинанням колін спочатку вперед, а потім - в сторони. Ляшки вдасться зробити більш худими, якщо присідати так по 35-40 разів для кожного з варіантів.
5. Махи ногами з опорою на спинку стільця
Відмінне вправу для тих випадків, коли підходить кінець тренування. Спираючись на спинку стільця, одну ногу поступово відводять в сторону, задіюючи при цьому зовнішню сторону стегна і сідниці. У вищій точці підйому необхідно затриматися на 3-5 секунд. Потім повільно повертаються в початкове положення. Всього так потрібно повторити 30 разів. Потім вправу для схуднення ляшек виконують на іншу сторону. Таких повних кіл має бути не менше трьох.
6. Завершальні стрибки зі скакалкою
Щоб Ляшка не "забилися", Завершувати 3 день необхідно також легкими стрибками з скакалкою. Це потрібно для того, щоб ще раз розтягнути м`язи і не дати їм вирости в результаті вправ. Інакше схуднення спостерігатися не буде. Стрибки повинні тривати приблизно 10 хвилин.
Описані вище вправи дозволять за 3 дні отримати схуднення ляшек. Тільки необхідно враховувати, що одними лише заняттями в цьому випадку відмінного ефекту домогтися все одно не вдасться. При надлишку поживних речовин велика ймовірність зростання м`язів, що абсолютно не потрібно. Тому необхідно дотримуватися дієти.
Схуднення ляшек - завдання, яке вирішується комплексним підходом
Наскільки б велике не було значення вправ, за 3 дні без інших впливів на ляшки домогтися схуднення не вийде. Це необхідно розуміти в повній мірі, щоб правильним чином складати власну програму позбавлення від жиру. І тоді фігура прийде в норму дуже швидко.
