Фітнес захистить від грижі

скарги

Мене мучать болі в спині. Однак якщо більшість людей турбують болі в попереку, то у мене вони в області лопаток. Починає боліти, навіть якщо я ношу важку сумку. А якщо простою в очікуванні маршрутки деякий час - це взагалі суцільне пекло. Звернувся по допомогу до фахівця, зробили рентген - діагноз "грижа Шморля". Одні лікарі кажуть, що треба займатися фітнесом, інші взагалі радять відмовитися від будь-яких навантажень. А що мені порадите ви?

діагноз

На всі питання відповів професор, доктор медичних наук, творець сучасної кінезіотерапії, Сергій Бубновський.
Причини і симптоми
термін "грижа" прийнято відносити до м`яких тканин (існують м`язові, легеневі грижі та ін.), тобто до тих, які при рентгені зовсім не видно. "грижа Шморля" - це дисплазія міжхребцевого диска, а саме зміна його форми і розміру. Міжхребетні диски на 84% складаються з води, яку в них закачують м`язові тканини. Якщо м`язи втрачають свій тонус (гіпотрофіруются), починаються перебої з водою, диски поступово висихають, а потім зовсім розвалюються. Це не викликає ніяких больових відчуттів. Больові відчуття в спині виникають через збої в системі кровообігу в глибоких м`язах, які огортають хребет.
В цьому випадку діагноз буде зовсім не "грижа", а "міофасціальний синдром" - це не запальні зміни фасцій і м`язів. Для того щоб функція нагнітання не ослаблений, людина повинна займатися спортом.
Однак нейрохірурги радять не займатися фізичним навантаженням. Крім того, вони залякують пацієнтів, кажучи, що якщо терміново не прооперувати "хребець може випасти остаточно, чи він защемить нерв і закриє всі нервово-судинні шляху". Все це не правда. За міжхребцевими дисками стежить сильна задня поздовжня зв`язка хребта - вона і не дозволяє хребців "випасти", І це давно доведено фахівцями. Як тільки ви трохи зміцните м`язи і зв`язки, біль стихне. Переконали вас? Тоді вперед в спортзал.

Як вчинити?

Ті, хто багато часу просиджує біля монітора комп`ютера, кожні 40-50 хвилин повинні робити перерву, віджиматися від краю столу або просто трохи походити. Також ми пропонуємо вашій увазі кілька досить простих вправ.


КАРДИО
Людям, яких мучать болі в області попереку, лікарі радять займатися плаванням. Однак це найскладніший метод кардиотренировки! Для того щоб домогтися ефекту від походів в басейн, слід швидко, технічно і довго плавати. На жаль, але більшість людей не плавають, а купаються. Я раджу робити 10 звичайних присідань без будь-яких додаткових обтяжень або ходити на біговій доріжці приблизно годину зі швидкістю 5-6 км на годину. Корисними будуть заняття на еліптичному тренажері - у нього такий же режим, як і у доріжки. Займатися кардіотренуваннями необхідно 3 рази на тиждень, після силового тренування або в дні відпочинку.
СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ
Щоб позбутися від больових відчуттів в грудному відділі хребта, всі вправи слід робити послідовно. Тренування влаштовуйте 2-3 рази в тиждень.
Віджимання на брусах
Розташуєтеся на простих брусах і починайте віджиматися. Спробуйте опускати корпус між брусами якомога глибше. Дана вправа витягує верхнегрудной відділ хребта і вважається розминкою для пояса.
Увага! Видих потрібно робити під час максимального напруження, тобто під час випрямлення рук. Можуть виникнути больові відчуття в грудному відділі хребта і хрускіт в самому хребті - це нормальне явище. Воно сходить нанівець вже після 3-4 повторів. Робимо 1 сет по 10-12 повторень.
Вертикальна тяга блоку широким хватом
Видих слід робити в силовому блоці - в ході наближення рукояті тренажера до грудної клітки. Під час виконання даної вправи може виникати хрускіт вгорі хребта, а також в плечових суглобах. Не варто цього боятися, особливо якщо ви правильно підібрали вага. Основне правило - блок за голову тягнути забороняється - даний метод виконання залишає без роботи певні групи м`язів спини, а це знижує ефект від тренування. Робимо 1-2 сети по 10-12 повторень.


пуловери
Виконуються або на однойменному тренажері, або лежачи на лавці. Другий варіант передбачає використання звичайної гантелі або рукояті нижнього блоку. Виконуємо 1-2 сети по 10-12 повторень, паралельно робимо глибокий вдих під час опускання рук. Якщо у вас є проблеми з плечовими суглобами, то вам не варто робити цю вправу.
Зворотні розведення на тренажері
Дуже добре, якщо в спортивному залі є спеціальний тренажер. Сідайте в нього, візьміться за рукояті, трохи зігніть руки в ліктях і відведіть назад, зводите лопатки і попутно робіть видих. Робимо 2-3 сету і 10-12 повторень. Якщо даний тренажер відсутня, зробіть розводки з гантелями сидячи в нахилі. Так ви зможете пропрацювати дельтовидні м`язи спини.
Гіперекстензії похилі
Це одне з найбільш ефективних вправ з ряду декомпрессионних для грудного відділу хребта. Робимо 1-2 сети по 10-12 повторень. Пам`ятайте, лопатки повинні бути зведеним, а ноги трохи зігнутими в колінах. маятник
Слід робити на кросовері: встаємо на коліна між стійок, тримаємося руками на рукояті верхніх блоків. Чи не опускаючи ручок, розгойдуємо корпус вправо і вліво, намагаючись опускати тіло в бік якнайнижче. Вибирайте велику вагу обтяження на всіх стійках, приблизно рівний 70% від вашої ваги. Так як не всі зможуть утримати даний вага, замініть ручку блоку кистьовий петлею, яка помітно полегшує хват. Пам`ятайте, маятник це не силове, а стретчінговое вправу. Його мета: витягнути грудний відділ хребта до кінця тренування. Зробіть 3-4 підходи по 8-16 повторень на кожну сторону.

раціон

Пацієнти, які регулярно відвідують спортзал, не повинні забувати про те, що після кожного тренування протягом 40 хвилин слід вживати тільки білкову їжу, для того щоб закрити білкове вікно. Це може бути риба або шматочок м`яса без гарніру, каша або сир. Люди, які попутно хочуть скинути зайву вагу повинні їсти перед сном білки тваринного походження.