Безпечна гімнастика для вагітних в третьому триместрі

Загальні рекомендації по фізіческойнагрузке

Зазвичай фізично підготовленим жінкам рекомендуютвернуться до мінімальних тренувальним обсягами іізолірующім м`язи вправ. Слід ісключітьлюбие руху, які потенційно можуть тиснути наматку, а також вправи з вихідного положення направити боці, щоб виключити вплив на печень.В ідеалі, рухи виконуються з положення стоячи начетвереньках, а також сидячи, або стоячи і стоячи сопорі.

Зазвичай виконують по 1-2 ізолюючих вправи на кожній групу м`язів. З обережністю варто виполнятьразведенія ніг в тренажері, так як амплітуда втазобедренних суглобах може змінюватися. Показанмінімальний вага і невелика розведення колін втренажере, щоб уникнути неприродною амплітуди.

Чи не показані згинання ніг в тренажері лежачи, можноделать цю вправу тільки сидячи. Можна треніроватьголені сидячи, виконуючи підйом на шкарпетки в тренажері, це дозволити уникнути проблем з набряками іуплощеніем стопи.

Слід акуратно тренувати м`язи верхнегоплечевого пояса і грудей, багато хто знаходить жімовиедвіженія дискомфортними, варто перейти до сведеніюрук в тренажері з мінімальною вагою. Отжіманіяобично виключаються, підготовлені можуть виполнятьіх з високих опор, щоб виключити дотик жівотомпола.

Допускаються всі тягові руху в тренажерах наспинний сидячи, з 30 тижні не рекомендуетсявертікальная тяга, так як слід виключити под`емрук. Всі вправи з невеликими гантелями, наприклад, жими для плечей, і згинання на біцепс, лучшевиполнять сидячи на лаві зі спинкою, а не на фітбол.

Кардіо слід виконувати вкрай акуратно, лучшевсего - плавання або степпер з можливістю зручно іустойчіво розташуватися і утримуватися за ручкі.Велотренажер зазвичай не рекомендують на пізніх срокахбеременності, так як він може створювати ізмененіядавленія в органах малого таза.

Допускаються невеликої амплітуди присідання і випадис опорою у підготовлених. Новачкам краще подобнихвещей не робити.

Щодо необхідності дихальної гімнастікінет єдиної думки. Одні стверджують, що дихання вжівот - просто необхідна частина рутини вагітної, так як вчить дихати під час сутичок і допомагає на кшталт. Інші - що особливо це не допомагає, затоотнімает купу часу, який можна витратити надействітельно розвиваючі речі, наприклад, кардіонагрузку.

Слід уникати положення лежачи на спині під времяупражненій і розтяжки, фіксації особою до подушкетренажера з киснем животом, занадто довгих, виснажливих підходів під навантаженням і кардіопродолжітельностью більше 20 хвилин. Іногдапродолжітельность збільшують, але мова йде про совсемнебольшом пульсі, на зразок 100 ударів в хвилину. Длясреднего рівня підготовленості це равносільнопрогулке або побутової активності.

Щодо підйому ваги перед собою немає едіногомненія. Наукові дослідження доводять, що 30-40% від 1 ПМ в становій тязі, підняті до колін ілікомфортного рівня з плинтов або високих млинців Непричинні шкоди жінці-спортсменці і її дитині. Щоне означає, що будь-яка відвідувачка групповихзанятій повинна робити те ж саме. Багато девушкіделают вибір продовжувати більш классіческіетреніровкі, але при сучасному рівні розвитку науки перинатальному фітнесі (він низький, по понятнимпрічінам знижена можливість експеріментальнихісследованій, тому немає великого масиву даних), це експеримент над собою і власною дитиною.

Щодо плавання варто зауважити, що в третьемтріместре не показано плавання на спині, остальниестілі доступні, особливо, якщо не заважають диханню і виконували технічно правильно. У большінствебассейнов вагітним все ж порекомендують одеватьстраховочние манжети для повної безпеки.

Гімнастика в домашніх умовах

Так звана колінно-ліктьовий гімнастика для 3тріместра.

Це не зовсім гімнастика, скоріше - поза длярелаксаціі, коли втомлюється спина або прісутствуеттонус. Необхідно підібрати опору зручною висотитак, щоб на ній можна було розташувати руки ісохраніть спину прямою. Розташувавшись на такойопоре, слід зберігати перпендикуляр стегон Сполом. У такій позі необхідно відпочивати по меревознікновенія потреби. Під коліна следуетположіть складений в кілька разів гумовий килимок рушник, щоб забезпечити комфорт. Можноуглубіть релаксацію, виконуючи невеликий відділ вгрудном і поперековому відділі хребта вниз, івверх.

Вправи для суглобів, розтяжки і розслаблення.

Плечовий пояс і груди

Встати прямо, з опорою спиною на стіну, якщо етонеобходімо. Виконати повільні обертання головою ізсторони в сторону, нахили від одного плеча кдругому. Потім відійти від стіни і повільно повращатьплечамі спочатку вперед, потім назад. Зігнути руки влоктях, вивести передпліччя перпендикулярно підлозі ісовершать повороти в плечових суглобах так, чтобикісті оберталися по дугоподібної траєкторії. Затемвитянуть руки перед собою і виконати кілька"обіймають себе" рухів. Скласти руки долоню кладония і виконати короткі натискання рука Крук. Всі вправи тут виконуються по 6-8повтореній.

спина

У положенні стоячи виконувати прогин в грудному отделепозвоночніка наскільки це можливо. Рух можетбить зовсім маленьким, майже непомітним, головне це відчуття розслаблення. Потім переміститися начетверенькі, коліна стоять на подушці або резіновомковріке, передпліччя можна покласти на опору, еслімешает живіт. Далі виконується прогин в грудному іпояснічном відділі, невеликий, і фіксація на 3-4дихательних циклу. Ці вправи досить делатьпо 3-4 повтору, але потрібно фіксуватися в крайніхточках і повільно глибоко дихати.

Косі м`язи преса

Сісти на підлогу на подушку, підклавши її під таз. По можливості звільнити тазові кісточки і випрямітьспіну. Скласти ноги п`ята до п`яти і відставити їх накомфортную "глибину" від таза. Виконати сначаламягкій нахил вправо, потім - такий же м`який наклонвлево. Глибоко дихати і розтягувати м`язи в крайнейточке фіксації.

м`язи ніг

Не змінюючи вихідного положення на подушці, накінутьполотенце або джгут для йоги на стопи і слегкапотянуть ноги на себе, залишатися в цьому положеніі3-4 дихальних циклу, потім розвести ноги в сторониі злегка, наскільки це можливо, наклонітьсявперед. Не обов`язково стосуватися статі животом, чтобието вправу було комфортним, потрібно подобратьподушку для сидіння достатньої величини. Після етойрастяжкі ноги слід витягнути вперед і совершітьнесколько обертальних рухів стопами. Потім-знову прийняти положення сидячи і відтягнути носківперед, фіксуючи цю розтяжку протягом комфортногодля себе часу.

Статтю підготувала Анна Тарская (тренер кроссфіта)