Фізичні вправи для схуднення живота, сідниць, стегон і ніг

На сьогоднішній день труднощі із зайвою вагою настільки актуальні, що є сенс говорити про це. Чи не один мільйон чоловіків і жінок у всьому світі кожен день борються із зайвими сантиметрами, але така боротьба не завжди приносить бажаний ефект. Часто, перепробувавши всілякі дієти і розвантажувальні дні, жінка починає мучити себе риторичним питанням: їм я дуже мало, але все одно не худну, чому? Все досить просто: скорочений раціон харчування не може дати очікуваний результат без певних фізичних навантажень.

З цією статтею також читають:

Ймовірно, перспектива виконання фізичних вправ для схуднення не викликає величезної радості. Але не слід забувати, що за помахом чарівної палички ніколи нічого не трапляється. Але якщо бути наполегливої і наполегливої, то карколомна фігура довго не змусить себе чекати.

спокусниця

Відео: ТОП 5 кращих вправ для стегон і сідниць від Катерини Усманова [Workout | Будь у формі]

Чим зайнятися для схуднення?

Вибираючи будь-який вид фізичної активності, треба керуватися не тільки індивідуальним вибором. Підбір фізичних вправ безпосередньо залежить від того, які конкретно частини тіла необхідно піддати корекції. Тим, у кого немає характерних особливостей ожиріння, правильніше буде зупинити свій вибір на легких видах аеробіки або шейпінгу, дихальної гімнастики, пробіжках, вправах у воді.

Де краще здійснювати такі фізичні вправи? Будь-де: у себе вдома, в басейні, фітнес-центрі, спортзалі, адже освоїти їх не так складно. Але спортивні заняття треба неодмінно узгодити з лікарем, щоб не виникло протипоказань по самопочуттю.

Трохи про коректне харчуванні для схуднення

Якщо регулярно і беззаперечно виконувати всі вправи, але не робити обмежень в їжі - можна не чекати позитивних результатів. Розмова йде не про дієти, а про правильне харчування. Неодмінно треба відмовитися від напівфабрикатів (навіть якщо після тренувань лінь готувати вечерю), не вживати алкоголь, майонези, кетчупи, смажену їжу. Природно, після напружених тренувань прийнято щільно повечеряти, але в інші дні не варто переїдати.

Відео: Вправи для схуднення ніг

вечеря: суп і салат

Що знадобиться для занять

Приготуйте:

килимок, щоб виконувати вправи на підлозі;
вузенька лава, що має досить пружну оббивку;
гантелі;
спеціальні рукавички, взуття та спортивна форма.

Будинки найкраще виконувати вправи тричі на тиждень, роблячи між тренуваннями інтервал в один день. Ідеальний час для тренувань - з 11 години ранку до 2-х годин дня і з шостої години вечора до восьмої години вечора. Тренування проводяться систематично і виключно з позитивним настроєм.

Вправа для схуднення живота

Слід пам`ятати, що будь-яке поєднання вправ для схуднення має ефект не більше чотирьох тижнів, а потім організм адаптується до навантажень. У цей час слід збільшувати навантаження, або змінювати комплекс вправ. Будинки вправи для схуднення виконуються не раніше, ніж за пару годин до прийняття їжі або до відходу до сну. Вправи повинні обов`язково подобатися, в іншому випадку результат може бути набагато скромніше очікуваного.

Кожне заняття починається з розминки. Для цього буде потрібно згадати уроки фізкультури в школі.

Спеціальні вправи існують для кожної проблемної частини тіла. Якраз про них зараз і піде мова. Приступимо.

Вправи для схуднення живота

плоский живіт

Живіт - це одна з найбільш проблематичних частин тіла для великого числа представниць слабкої половини. Ця проблема турбує навіть тих, у кого немає приводу хвилюватися за обриси фігури. Справа в тому, що зокрема на животі у жінок відбувається найбільше скупчення жиру.

Заздалегідь необхідно попередити, що ніколи не слід робити тільки одну вправу для схуднення живота. Одне воно не зможе допомогти звільнитися від надмірної ваги. У цьому випадку можливо лише збільшення і зміцнення м`язів, в результаті цього можна залишитися зовсім без талії.

Для досягнення максимальних результатів необхідно міняти різноманітні вправи для схуднення живота і застосовувати для цього різну амплітуду. Обговоримо найбільш відомі вправи для схуднення живота:

Вправа "скручування". Вплив цієї вправи сконцентровано на прямих м`язах і виповнюється з використанням невеликої амплітуди. Для цього слід прилягти на підлогу і щосили притиснутися до нього попереком. Ноги підігнути в колінах, лікті розправити в різні боки, а руки - за головою. При вдиху лопатки і голову відривати від підлоги, при цьому підборіддя піднімати вгору. При видиху повернутися в початкове положення.
Вправа "зворотне скручування". Вправа так само виповнюється з використанням невеликої амплітуди. Прилягти на підлогу, ноги підігнути в колінах, руки - за головою, а лікті розведені в сторони. При вдиху голову і лопатки відірвати від підлоги, при цьому піднімаючи таз. При видиху зайняти початкове положення.
Піднімаємо тулуб. Прилягти на підлогу, ноги підігнути в колінах, руки заведені за голову, а лікті розведені в сторони. При вдиху корпус відірвати від підлоги і, не повільно піднятися до колін. При видиху повернутися до первісної позицію.
Підняття ніг. У пропонованому вправі величезну роль грає велика амплітуда. Сісти на стілець і спертися на край. При вдиху ноги підтягнути до корпусу, а при видиху повернутися до первісної позицію.
Вправа для косих м`язів живота. Сісти на стілець і корпусом виконувати косі повороти. Для косих м`язів підходять все, вищевказані вправи, але виконуються вони з невеликими розворотами.

Слід пам`ятати, що качати прес не рекомендоване людям, які мають хворий хребет. І не слід забувати про додаткові заняття: плавання в басейні, аеробіка, масаж.

Вправи для схуднення ніг

стрункі жіночі ноги

Відео: Вправи для схуднення живота, стегон, ніг, рук і сідниць

В першу чергу, необхідно визначитися, в яких місцях повинні схуднути ноги: на литках або на стегнах. Власницям повних колін рекомендуємо ознайомитися з вправами для схуднення колін.

Щоб шкіра і м`язи ніг стали більш пружними, виконуйте вправи, наведені нижче:

Встати прямо, руки тримати на поясі і підніматися на напівзігнутих вперед в коліні ногу, після цього ногу повільно випрямити. Для кожної ноги вправу повторювати по 8 разів. Вжити перерву в 15 секунд і знову повторити вправу. Загалом має бути 8 підходів.
Для підтяжки м`язів передньої сторони сідниць і стегон, необхідно виконувати випади ногами вперед. Дана вправа необхідно обов`язково чергувати на різні коліна, при цьому руки повинні знаходитися на стегнах.
В`ялість внутрішньої частини стегон можна за допомогою наступної вправи: прилягти на спину, витягнути ноги і розвести в сторони. Під час цієї вправи слід стежити, щоб не було відхилення ніг назад або вперед.
Щоб позбутися від жирових відкладень з зовнішньої сторони стегон, необхідно в положенні лежачи піднімати верх пряму ногу. У цій вправі носок слід тягнути на себе. Зробивши вісім підходів, ногу слід поміняти.

Якщо товсті ікри, радимо неодмінно спробувати нижченаведені вправи для схуднення:

Прилягти на спину, зігнути ноги в колінах і тягнути носки на себе.
Встати біля стіни, руками упріться в неї з силою. Одну ногу підігнути в коліні і покласти її на гомілку іншої ноги.
Не слід забувати про бігу на місці - одному з найбільш поширених вправ проти жирових відкладень.

Вправи для схуднення стегон

Красиві жіночі стегна

Стегна, при боротьбі з надлишковою вагою, є одними з найбільш проблемних місць. Але зневірятися не варто! Систематичне виконання всіх вправ для схуднення стегон, представлених нижче, допоможе домогтися значного скорочення обсягу стегон.

Лягти на спину, на сідниці покласти руки покласти. Необхідно стежити, щоб ноги були прямими. Ноги підняти вгору і в такій позиції зводити і розводити їх 10 разів (м`язи тримати в напрузі).
Встаньте на коліна, витягніть руки вперед, випрямити стопи. Опустіться на підлогу ліворуч біля стоп, а корпус одночасно нахиліть вправо. При виконанні вправи руки повинні бути витягнуті перед собою. Повернутися до первісної позицію, зробивши ривок. Вправу виконувати по 10 разів на кожній стороні.
За допомогою цієї вправи для схуднення стегон, ви зможете позбутися від целюліту. Ноги поставити ширше плечей, а шкарпетки вивернути назовні. Руки тримати прямо, присідати повільно і одночасно напружувати м`язи сідниць і стегон. Присісти, на деякий час затриматися, потім встати, зробивши зусилля. Так повторювати 10 разів, виконуючи по 3 підходи.
Лягти на правий бік, спертися на зігнуту в лікті руку, верхню ногу підігнути в коліні. Ногу перенести вперед. При цьому, нижню ногу слід піднімати якомога вище і опускати. На кожному боці зробити до восьми разів по два підйому. Вправа незамінне для зміцнення внутрішніх частин стегон, тому радимо виконувати його частіше.
Для зниження обсягу стегон необхідно встати на ліве коліно і впертися на прямі руки. Потім відвести вправо і назад праву ногу, розпрямити її і торкнутися підлоги витягнутим носком. Таким же чином можете підняти ногу і зробити кругові рухи вліво і вгору, а потім - вправо і вниз. Зробіть без зупинок 10 разів. Виконуючи вправу, ногу забороняється підгинати в коліні і забороняється прогинати поперек. Повторити вправу для лівої ноги.
У положенні лежачи виконуються всі найдієвіші вправи для зменшення об`єму стегон. Для цього всю верхню частину тулуба слід абсолютно розслабити і, при цьому, лежати на боці. Верхня нога зігнута і лежить на нижній.
Трохи зігнути ноги в колінах і поставити на ширину плечей, руки відведені назад. Потім руки зігнути їх в ліктях, прогнути таз вперед і спробувати піднятися на носочки. У такому положенні завмріть на кілька секунд. Вправа повторювати до восьми разів.

Вправи для схуднення сідниць

сідниці

Відео: Комплекс вправ: стегна, сідниці, живіт, руки

Схуднути в сідницях можна при регулярному виконанні комплексу нескладних вправ, наведеного нижче.

Сісти на край стільця, ступні ніг поставити нарізно. Потім треба спробувати затиснути між будь-який предмет між колінами (книга, диванна подушка і ін.). Сидіти потрібно прямо і руками триматися за сидіння. М`язами стегон з силою стиснути предмет, в такому положенні залишитися на одну хвилину. Потім розслабтеся і знову виконайте вправу.
Щоб виконати наступну вправу для схуднення сідниць, потрібно встати на коліна, руки знаходяться на поясі. Далі сядьте на підлогу, спочатку на праву, а потім на ліву сідницю. Вправа робіть, поки не з`явиться відчуття втоми в м`язах сідниць. Не йдіть легким шляхом - не сідайте на ноги. Таким чином неможливо домогтися будь-якого ефекту. Спочатку виконувати цю вправу досить складно.
Для виконання даної вправи зіпріться об стіну спиною і потилицею, ноги підігнути в колінах і напружінілся м`язи. У такій позиції слід сидіти не менше однієї хвилини. Спочатку виконати цю вправу досить складно, тому перший час дозволяється скоротити час виконання. При виконанні вправи потрібно стежити, щоб спина, сідниці і потилицю не відривалися від стіни. Інакше від вправи не буде ніякого ефекту.
Обхопити праве коліно обома руками і з обережністю підтягти його до грудей, це положення зафіксувати, по крайней мере, на 20 секунд. Аналогічні дії повторити з іншою ногою. Вправу виконуйте з кожною ногою по 5-10 разів.
Лягти на спину і ногами спертися об стіну. Напружте сідничні м`язи, при цьому треба намагатися підняти від підлоги таз і стегна, спину не відривати. Спочатку буде дуже складно це зробити. Але з часом можна виконувати цю вправу до 10 таких підйомів.

На жаль, жінки раз у раз відчувають нестачу часу, і собою зайнятися їм просто ніколи. Тому важливо усвідомити: поки ви не зважитеся почати виконувати вправи для схуднення, ніхто інший за вас цього не зробить. Великим плюсом наведених вище вправ є те, що займатися ними можна, не виходячи з дому. А при поєднанні завзятості, правильного харчування, про який не можна забувати ні в якому разі, і величезного бажання схуднути ви вже через пару місяців помітите, як ваша фігура змінилася, досягнувши бажаних параметрів. Пам`ятайте: дотримуючись правильного харчування і регулярно виконуючи вправи, ви знаходите не тільки привабливість, але і здоров`я.

Спорт і фітнес