Як навчитися крутити обруч. Техніка, типові помилки, відео

питання: "як навчитися крутити обруч?" має досить просту відповідь. Треба просто практикуватися кожен день, якщо з якоїсь причини вам важливо навчитися це робити. Є певні технічні прийоми, які допоможуть навчитися швидше. І речі, які не треба повторювати вдома. Але перш ніж витрачати час на обруч, варто чітко усвідомити, що користь даного снаряда сильно перебільшена. І якщо порівнювати його з іншими видами кардіо, виграють завжди вони. Просто обручі популярні, так як вони прості і багато вміють з ними звертатися з дитинства.

Як навчитися крутити обруч швидко

Секрет перший полягає в правильному підборі обладнання для навчання. Ви завжди можете спробувати кілька обручів в спортивних магазинах. Або, наприклад, можна знайти зал, де вони є і попрактикуватися там. У будь-якому випадку, для успішного розвитку треба буде купити снаряд додому.

Деяким людям простіше вчитися на обважнених металевих обручах, деяким - на легких пластмасових. Це залежить від того, наскільки велику амплітуду руху в стегнах під час обертання ви допускаєте і від ширини постановки стоп. Домагатися якоюсь особливою амплітуди і ширини спочатку не варто. Ставтеся акуратно до особливостей організму, все одно, і той і інший обручі мають свої переваги і недоліки.

Спробуйте покрутити трохи, як ви це розумієте, і беріть той, який відчувається більш простим в "управлінні". На додаток вам потрібно будь-яка спортивна взуття, щоб захистити пальці ніг від відбивання обручем, і щільна спортивний одяг без виступаючих гумок, кишень, декоративних строчок і інших надмірностей на талії. Вчитися в бавовняної майці або без неї не варто - можна досить швидко травмувати шкіру.

Другий секрет полягає в тому, щоб не намагатися відразу осягнути неосяжне. Якщо ви худнете, постарайтеся зробити основну тренування до того, як почнете вправлятися з обручем. Наприклад, спочатку півгодини ходьби на степпере і прес, а потім вже - то, що у вас поки не виходить, і значить - не дає тренувального ефекту. Рухайтеся потроху, і враховуйте, що зона зіткнення обруча зі шкірою може хворіти, що унеможливлює щоденну практику.

Секрет третій - в підвищенні амплітуди руху в тазостегнових суглобах. Перед кожною практикою з обручем виконуйте обов`язково:

10 присідань особою в стіну. Встаньте так, щоб прямі руки вільно могли стосуватися стіни, а шкарпетки були на відстані 10-15 см від неї. Розведіть шкарпетки в сторони, потягніться сідницями назад і опустіться в максимально глибокий присед, утримуючи руки на стіні. Підніміться через 3-4 секунди, і плавно повторіть 10 разів. Це проста вправа на рухливість суглобів підготує стегна до інтенсивної роботи;
"статичний випад". Виконайте простий випад назад і м`яко опустіть коліно "задній" ноги на підлогу. Потягніться руками і грудною кліткою вгору, затримайтеся близько 30 секунд в цій позі, поміняйте сторону;
обертання стегнами. Встаньте прямо, стопи на ширині тазових кісток. Виконуйте обертання стегнами, намагаючись описувати рівне коло навколо осі хребта. Рухайтеся так близько 3 хвилин в одну сторону і 3 в іншу, поступово збільшуючи амплітуду руху;
нахили без обтяжень в сторони. Встаньте прямо, сильно втягніть живіт, і плавно потягніться рукою до коліна. Повторіть з іншої руки, виконайте 10-12 повільних, з 5-6 секундним опусканням неглибоких нахилів.

Техніка обертання обруча

встаньте прямо, захопіть обруч двома руками, помістіть його на рівень талії;
одночасно почніть обертати стегнами і "запустіть" обруч руками;
намагайтеся не розслаблювати живіт, і вчіться синхронізувати рух "запуску" обруча і замаху стегнами;
практика, з кожним разом обруч буде утримуватися на талії все більше, і, в підсумку, ви зможете обертати його від 10 до 30 хвилин, що і потрібно для більшості кардіопрограмм.

Типові помилки при обертанні обруча такі:

сильна напруга трапецієподібної м`язи, втягування голови в плечі. Як наслідок - закріпачений верх тіла, болі в шийному відділі через спазми м`язів, втрата концентрації уваги на обертанні, і проблеми з навчанням обертанню обруча;
випинання живота і прогин в попереку. Це створює ризик травми поперекового відділу хребта і не дає навчитися обертанню швидко. Навик втягування живота під навантаженням будь-якого характеру треба тренувати. Почніть з того, щоб просто підтягти пупок до хребта, стоячи в звичайному положенні і трохи напружуючи прес. Прогин в поперековому відділі повинен зменшуватися в міру того, як ви будете втягувати живіт. Постарайтеся запам`ятати це положення і практикуйте його, коли почнете крутити свій обруч;
переразгибание в колінному суглобі. Бачили як стоять маленькі діти? Позиція з колінними чашечками "проштовхнути" трохи назад небезпечна для всього суглоба. І не дає добре "розкрутити" стегна так, щоб забезпечити обертання обруча. Слідкуйте, щоб коліна були "м`якими", Злегка прісогнуто, підтягніть живіт і працюйте акуратно;
"стрибки", Відрив п`ять від підлоги, додаткова робота в гомілковостопному суглобі. Це може стати причиною втрати стійкості і травми. Для обертання досить рухи стегнами, і не обов`язково "перекручуватися" в щиколотках. Ось чому навіть для тренувань з обручем важлива хороша спортивна взуття;
"поштовхи" грудної клітини вгору. Рух, яке обожнюють робити танцівниці східних танців тільки заважає утриманню балансу. І при досить слабких довгих м`язах спини (а вони досить слабкі у всіх, хто не робить "доброго ранку" зі штангою і не приділяє достатньо уваги силовий роботі з власною вагою);
спроби підняти обруч на ребра, і вище, за рахунок високоамплітудними роботи стегнами. Хочете інтенсивного кардіо? Робіть вправи, які для нього призначені і не намагайтеся за допомогою обруча "вбити всіх зайців" відразу.

В цілому, обертання обруча відносяться до кардіонавантаження низької інтенсивності. Якщо відкинути міфи про те, що обруч будує талію та інше, робити це можна не частіше 2 разів на тиждень. В інший час - щось більш інтенсивне (пару раз в тиждень потрібно влаштовувати тренування зі стрибками, прискореннями або швидкі пробіжки або интервальную роботу на кардиотренажерах) і навантаження середньої інтенсивності на кшталт швидкої ходьби в невелику гірку, велопрогулянок, роликів і повільного бігу для відновлення організму .

Підвищити ефективність обертань може використання їх в якості відновного інтервалу під час більш інтенсивного тренування. Для новачків добре працює проста схема - розімніть 5 хвилин обертаючи обруч, потім чергуйте хвилину стрибків на скакалці в доступній техніці і 2 хвилини обертань обруча. Працюйте 15-20 хвилин, для "заминки" спочатку повільно пострибайте, потім 3-5 хвилин покрутіть обруч знову. Дотримуйтесь принципи раціонального харчування, якщо хочете схуднути, і намагайтеся зробити свою фізичну активність максимально різноманітною.

Відео по темі:

Спеціально для gurudiet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова

Користь і шкода