Правильний раціон харчування для схуднення
почувши словосполучення "здорове харчування", Переважна кількість обивателів, скривившись, уявляє собі варені на пару брокколі, а також похмурі вечори, "скрашує" вечерею з однією сирої морквини. Насправді ж, здорове харчування включає в себе набагато більше продуктів, багато з яких мають яскравим і приємним смаком.
Здорове харчування
Щоб зрозуміти, яким повинен бути правильний раціон харчування, можна звернутися до офіційних рекомендацій, які були давним-давно розроблені НДІ харчування РАМН. Щоб не втомлювати вас вивченням даного документа, наведемо тут основні його моменти, звівши їх до 10 порад про правильне харчування.
Пункт № 1. Алкоголь.
Як це не дивно, але для того, щоб харчуватися правильно, зовсім не обов`язково повністю виключати з раціону алкогольні напої. Втім, не варто сприймати такі рекомендації і як мінімально необхідну дозу алкоголю - поняття "необхідної дози алкоголю" по суті своїй не має під собою грунту.
Якщо ж вас цікавить, скільки вина або пива можна вживати не побоюючись за власне здоров`я, то відповідь буде простою - на понад 20 грамів спирту на добу. Якщо ж перевести це в більш "гуманні" алкогольні напої, то ми отримаємо одну неповну пляшку пива (450 мл.), стопку горілки ("50 грам") Або один келих вина (170 мл).
Саме такий обсяг алкоголю можна приймати на добу, не побоюючись за те, що здоров`я вашого організму похитнеться. Крім того, якщо ви не мислите свого дня без пляшки пива (нехай навіть і 0.33), у вас повинен бути хоча б один "тверезий день" в тиждень, природно, якщо ви дотримуєтеся зазначену вище дозування, в іншому випадку, вам потрібен не "тверезий день", А нарколог.
Пункт № 2. Правильний вага.
Намагайтеся притримувати оптимальної ваги. Незважаючи на те, що існує ціла безліч різних пропорцій і правил, згідно з якими обчислюється "правильний" вага, медицина визнає лише таке поняття як індекс Кетле, який можна розрахувати розділивши вагу на зріст у квадраті. Наприклад, маючи зріст 178 см. І вага в 80 кілограмів, ми отримуємо: 80 / (1,78 * 1,78) = 25,25. Дана цифра сигналізує про те, що людина має невеликий надлишок ваги.
Відео: ЩОДЕННИК ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ | ПП МЕНЮ НА ДЕНЬ
Зокрема, індекс Кетле в проміжку від 25 до 29 говорить про надмірну вагу, а показники від 30 і вище - про явне ожирінні. Якщо ви вирішите домогтися правильного ваги, намагайтеся вибирати дієти і вправи, завдяки яким ви будете втрачати від 500 до 800 грамів на тиждень. В іншому випадку, ви ризикуєте підірвати своє здоров`я.
Пункти № 3 і № 4. Сіль і цукор.
Якщо ваша мета - здорове харчування, раціон краще позбавити від надлишку солі і цукру. Добова норма солі, яку людина може вживати без шкоди для здоров`я (і навіть з користю) - 6 грамів. У перекладі на більш "людяні" заходи - одна чайна ложка з невеликою гіркою. Що ж стосується цукру, то регулювати його кількість дещо складніше, так як він в надлишку міститься у великій кількості продуктів. Намагайтеся їсти поменше солодкого (ваші зуби скажуть вам спасибі), а також пити мінеральну воду замість різних солодких газованих напоїв.
Пункт № 5. Жири.
Той факт, що жирну їжу краще виключати з раціону харчування, навряд чи вас здивує, проте, тут все не так вже й просто. Справа в тому, що крім звичайних жирів, їжа насичена так званими жирними кислотами, які і складають основу цих самих жирів. Ви напевно помічали, що багато дієтологів рекомендують замінювати рослинне масло, наприклад, оливковою. Незважаючи на те, що обидва цих продукту є збіговиськом рослинних жирів, між ними є велика різниця і полягає вона саме в жирних кислотах.
- Мононенасичені жирні кислоти містяться в рапсовій, рослинному і арахісове олії. Вони не тільки не шкідливі, але і корисні, тому що знижують рівень холестерину. Кількість продуктів, що містять дані кислоти, має становити не менше 10% від добового раціону харчування, меню якого обов`язково повинно містити салати з оливковою олією;
- Поліненасичені жирні кислоти містяться в соняшниковій олії, рибі і багатьох "спредах". Корисність даних кислот трохи нижче, проте і на них має припадати близько 7% споживаних речовин;
- Насичені жирні кислоти можна виявити в твердих маргаринах і вершковому маслі. Їх споживання необхідно скоротити до можливого мінімуму.
Пункт № 6. М`ясо.
Раціон правильного харчування для схуднення і підтримки тіла в здоровій формі має на увазі значне скорочення вживання м`яса. Зокрема, постарайтеся не їсти свинину, жирну яловичину і баранину. Необхідний для нарощування і підтримки м`язів білок можна цілком благополучно отримати завдяки бобовим (сої, горошку, квасолі і т.д.), а також м`яса риби та птиці.
Відео: Як схуднути? ПП раціон на 1200 ккал [Лабораторія Workout]
Якщо вам все-таки доводиться вживати в їжу червоне м`ясо, слід врахувати, що добова норма даного продукту, згодна з рекомендаціями про здорове харчування, не може перевищувати 80 грамів. В іншому випадку, ви ризикуєте "заробити" не тільки надлишок ваги, але і ішемічну хворобу серця або навіть онкологічні захворювання.
Пункт № 7. Молочні продукти.
Щоденний раціон харчування для схуднення і підтримки форми просто зобов`язаний включати в себе молочні продукти: безпосередньо молоко, кефір і знежирений йогурт. Особливо суворо даних рекомендацій необхідно слідувати жінкам, дітям і підліткам.
Відео: Правильне харчування для схуднення (чітка рекомендація)
Якщо ж ви страждаєте від незасвоюваності лактози або ж не здатні вживати молочні продукти з яких-небудь інших причин, намагайтеся заповнити необхідну кількість кальцію завдяки альтернативним джерелам, наприклад, рибі або листовим овочам. Зокрема, високий вміст кальцію в подібних овочах легко визначити по темно-зеленому забарвленню.
Пункт № 8. Фрукти.
Крім достатньої кількості вітамінів, фрукти можуть забезпечити вас цілу низку вкрай корисних і необхідних речовин головне знати, які фрукти їсти, щоб не погладшати. Зокрема, фрукти містять цілий ряд речовин-антиоксидантів, фолієву кислоту, а також залізо і мінерали. Щоденне вживання 400 грамів свіжих фруктів, здатне в кілька разів знизити ризик серцево-судинних захворювань, а також атеросклерозу і гіпертонії. Важливо пам`ятати, що фрукти є найбільш правильним джерелом вітамінів і замінити їх капсулами з найближчої аптеки не вдасться. За десять днів фруктової дієти можна втратити від 7 до 10 кілограмів.
Пункт № 9. Хліб, картопля і макаронні вироби.
Незважаючи на те, що багато дієти для схуднення рекомендують відмовитися від борошняних виробів і картоплі, не варто забувати і про те, що дані продукти є відмінним способом отримати необхідні організму харчові волокна, а також мінерали та цілий ряд вітамінів. Правильне харчування має на увазі, що близько половини вашого денного раціону має складатися з даних продуктів, крім того, що міститься в них крохмаль, містить в рази менше цукру, ніж навіть невелика порція алкоголю.
Пункт № 10. Баланс.
Не варто забувати, що правильне харчування не може бути одноманітним. прихильники монодиет і теорій, що один продукт може забезпечити організм всіма необхідними речовинами, частково сильно помиляються, так як здоров`я людини неможливо підтримувати, вживаючи щось одне.
Правильне харчування просто зобов`язана бути різноманітним, тому, якщо ви вирішили вдатися до монодієти, ретельно проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що ця затія принесе вам користь, а не шкоду.
