Як добре спати по ночах
Чи відчуваєте проблеми зі сном? Постійне недосипання може призвести до порушення вашого фізичного і емоційного здоров`я. Сон є життєво необхідним джерелом сил і енергії, в той же час малюючи барвисті картини у вашій свідомості. Прочитайте керівництво про те, як мати здоровий і хороший сон.
кроки
Метод 1 з 3: Сформуйте розпорядок дня1
Встановіть час відходу до сну і час пробудження. Для кожного дня тижня (в тому числі і вихідних) визначте відповідний для вас час відходу до сну і пробудження. Пам`ятайте, що оптимальний час сну - 8 годин. Якщо ви плануєте вкладатися спати в 11 вечора, то робіть це в 11 вечора, не пізніше.
- Суть в тому, що ви будете програмувати свій мозок, тому слід дотримуватися режиму щодня. Коли настає 11 вечора, ви повинні вже засипати. При настанні 7 годині ранку ви повинні вже не спати! А який час підходить вам?
2
Тримайтеся встановленого графіка. Отже, якщо ви вирішили прокидатися о 7, то для того, щоб поспати 8 годин, вам потрібно лягати в 11. Скасуйте всі свої справи, заплановані на пізній вечір на найближчі два тижні. ви повинні лягати і вставати в установлений час. Це єдиний спосіб забезпечити собі хороший сон.
3
Сон протягом дня. Постійний відхід до сну в 11 і пробудження в 7, можливо, має місце тільки в ідеальному світі, але у вашому житті повно змін, є друзі, діти і багато чого ще, що може порушити ваш графік. Тому, коли ви хочете подрімати, щоб позбутися сонливості - здрімніть. Але не спите довго! Інакше ви не зможете заснути всю ніч.
4
Визначте свій природний режим сну. Ви вільні вставати і лягати коли завгодно, а спати - хоч до вечора, якщо тільки це не призведе до поганих наслідків. Не заводьте будильник два тижні і лягайте спати тоді, коли ви втомилися (але приблизно в один і той же час кожен день). В який час ви найкраще засинаєте і прокидаєтеся?
5
Робіть щось перед сном. Ще один спосіб підготувати своє тіло до сну, це займатися кожен день перед сном одними і тими ж речами, щоб розслабитися. Пробуйте різні заняття - що розслабляє вас найбільше?
6
Використовуйте ліжко тільки для сну. Робота в ліжку порушує логіку в вашому мозку - так ліжко для сну або роботи? Переконайтеся, що ви використовуєте речі для однієї мети. Все інше робіть в іншому місці. Нехай ваше ліжко буде тільки для сну.
1
Не вживайте кофеїн. Ви можете подумати, що випитий в обід стакан газованої води не вплине на ваш сон, але це не так. Кофеїн може залишатися в вашому організмі до дванадцяти годин. Це означає, що не варто вживати його під час обіду. Але вранці ви все ж можете порадувати себе чашкою кави.
- Вживання великої кількості цукру теж не позначиться позитивно на вашому сні. Навіть якщо ви не п`єте газовану воду, утримуйтеся від занадто солодких напоїв.
Відео: 8 способів швидко заснути і добре виспатися за 6 годин - І назавжди позбутися від безсоння
2
Киньте палити. Не кажучи про безліч інших очевидних причин, чому вам варто це зробити, нікотин негативно впливає на ваш сон зокрема, оскільки він є стимулятором. Більш того, ви можете прокинутися серед ночі від сильного бажання покурити. Очевидно, що це погано для вашого сну.
3
Отримуйте достатньо світла протягом дня. Ви можете пообідати на свіжому повітрі або відкрити всі штори в квартирі - прагнете до того, щоб ваш мозок стимулювався достатньою кількістю світла протягом дня. Сонце є природним сигналом про те, що настав час спати. Це хороша мотивація, щоб не лінуватися і, скажімо, піти вигуляти свою собаку рано вранці.
4
Робіть вправи. Це не означає, що вам потрібно стати олімпійським атлетом - 30 хвилин аеробних вправ позитивно позначаться на вашому сні. Розділіть їх на кілька підходів згідно з вашим распорядку- це в будь-якому випадку буде дуже корисним.
Відео: 7 Лайфхак ДЛЯ СНА, ЯКІ ДОПОМОЖУТЬ ВАМ швидко засинає! # 1
Відео: Як швидко заснути і виспатися за ніч
5
Не їжте багато на вечерю. Йдучи спати, ви не повинні бути голодним або з повним шлунком - в будь-якому з цих випадків ви будете прокидатися вночі. Це слід враховувати, якщо ви пізно вечеряєте. В такому випадку можна пізніше піти спати, але це призведе до порушення вашого графіка.
6
Уникайте стресів. Якщо протягом дня ви розчаровані, роздратовані або нервуєте, то ці почуття залишаться з вами і на ніч. Якщо ви погано спите, можливо, причина саме в цьому? Як можна це виправити?
7
Зверніться до лікаря. Є безліч проблем, пов`язаних з недосипанням, їх не завжди легко визначити відразу. Якщо ви встановили режим і прямуєте наведених порад, але як і раніше погано спите, вам слід звернутися до лікаря.
1
Не використовуйте електронікою перед сном. Чим більше часу ви проводите за телевізором, планшетом або смартфоном, тим більше ваш мозок буде думати "Стоп, день все ще триває?". За дві-три години перед сном відкладіть свої пристрої. Вашому організму потрібно перейти в режим сну, а ці речі заважають йому.
- Якщо ви читаєте перед сном, не робіть це на електронному пристрої. Вашого нічника має бути достатньо для читання книги, а електронна підсвічування тільки погіршить ситуацію.
2
Усуньте шум. Якщо ви живете в місті, це може бути не так просто. По можливості, скористайтеся генератором білого шуму, щоб заглушити подразники. Він діє також на дітей і собак.
3
Не вживайте алкоголь перед сном. А також не пийте чого-небудь іншого в великих кількостях. Хоча алкоголь діє як заспокійливе і призводить до сонливості, проте він також може розбудити вас посеред ночі, щоб ви справили нужду.
4
Налаштуйте термостат. На жаль, не можна назвати ідеальну температура для сну, оскільки вона залежить від багатьох факторів, таких як ліжко, піжама і особливості людини. Однак прийнято вважати, що в кімнаті має бути свіжо. Виходячи з цього, налаштуйте термостат відповідним чином. Якщо вам холодно, укутати в ковдру!
Відео: Чому важливо добре спати по ночах? - Shai Marcu (SOLR озвучка)
5
Вечеряйте раніше. Прийом їжі перед сном може призвести до різного роду проблем. Будь дискомфорт в шлунку знижує ваші шанси на хороший сон. Зайвий цукор в їжі також може нашкодити вам.
6
Якщо ви прокидаєтеся серед ночі, не боріться з цим. Хоча ця стаття і заохочує установку розпорядку дня і режим сну, але вже якщо ви прокинулися о 3 годині ночі і не можете заснути протягом 15 хвилин, то вставайте. Займіться чимось простим і заспокійливим, а потім спробуйте заснути знову. Вашому організму просто потрібен поштовх у правильному напрямку.
Поради
- Тримайте блокнот біля ліжка. Якщо думки долають вас, запишіть їх у блокнот.
- Якщо ви налаштовані серйозно, є маса препаратів, які допомагають заснути. Ви можете зробити маску від безсоння або купити спеціальну заспокійливу подушку. 21 століття хороший тим, що можна знайти практично все, що вам потрібно.
попередження
- Якщо ви страждаєте хронічним безсонням, швидше за все, ваш режим сну порушений. Зверніться до лікаря.
- Снодійне викликає звикання. Намагайтеся звести його вживання до мінімуму.
Статті за темою "Як добре спати по ночах"
Оцініть, будь ласка статтю