Активна профілактика ожиріння

Відео: Діагностика, лікування та профілактика ожиріння

Людині, схильній до повноти, необхідно усвідомити, що ожиріння не проста, а складне захворювання і що без активної допомоги пацієнта лікаря не впорається з недугою.

Нагадаємо, що для попередження розвитку ожиріння, крім раціонального харчування і занять фізичними вправами, потрібно в цілому вести здоровий спосіб життя. Що під цим розуміється? Перш за все розумний режим праці та активного відпочинку, раціональне харчування, достатній сон, використання природних факторів для оздоровлення. І звичайно ж, виключаються куріння і вживання алкоголю.

Складність і труднощі боротьби з початківцям ожирінням полягає і в тому, що турбота людини про своє здоров`я ще не стала, на жаль, традицією. Тут доречно буде нагадати, що люди висококультурні значно рідше бувають огрядними.

Ряд учених відзначають, що профілактична роль фізичної культури особливо велика в період росту організму, яка сприяє правильному формуванню дитячого організму, попередження порушення постави, деформації хребта. У дітей, що регулярно займаються фізкультурою і спортом, рідше бувають ожиріння, хвороби серця і легенів.

Активний відпочинок - це не тільки заняття різними фізичними вправами, але і культурні розваги - відвідування театрів, спортивних виступів, виставок та ін., Що знижує навантаження з певних центрів головного мозку, приносить естетичне задоволення.

Фізичне тренування передбачає і загартовування організму, яке підвищує стійкість організму до умов зовнішнього середовища. Тренування і загартування обов`язкові для людей з підвищеною вгодованістю, так як вони активізують обмінні процеси в організмі, перешкоджаючи тим самим розвитку ожиріння.

Використання помірною дозованим фізичним тренування набуває особливого значення в старшому, похилому і старечому віці. Регулярні заняття фізичними вправами підвищують пристосувальні і окислювально-відновні процеси, протидіють передчасному старінню і ожиріння.

Обов`язковою умовою досягнення позитивних результатів у профілактиці огрядності є поєднання фітнесу з дієтами. Необхідно пам`ятати, що людина зазвичай споживає більше їжі, ніж це вимагає його організм. Що ж стосується апетиту, то він далеко не завжди сигналізує про справжню потреби. Слід вважати, що: поганий апетит - недобре, підвищений - погано, помірний - добре.

Потрібно також враховувати, що оптимальний для більшості людей склад їжі повинен передбачати достатню кількість білків, трохи жирів, помірна кількість вуглеводів з обмеженою загальною калорійністю.

Режим харчування передбачає перш за все помірність в їжі, так як переїдання є основною причиною розвитку ожиріння. Слід дотримуватися 4-разове харчування, а після прийому їжі не лягати відпочивати.

Сон - необхідна умова здорового способу життя. Потреба в ньому дорослої людини суто індивідуальна, але в середньому становить 7-9 ч. Спати необхідно в добре провітреному приміщенні або при відкритій кватирці.

Обов`язковим елементом здорового способу життя є використання цілющих природних факторів. Тому для профілактики ожиріння потрібно частіше бувати на свіжому повітрі, в лісі, біля річки, озера, моря. Прекрасно про це сказав А. П. Чехов: "Природа - розкіш, так би взяв і з`їв її".



Велике значення для збереження здоров`я і профілактики ожиріння має дотримання в усьому ритму. Бо в процесі еволюції природа "завела" біологічний годинник, з тим щоб вони йшли у відповідності з властивою їй циклічністю. Ритм став невід`ємною рисою життя, її регулятором. Це має пряме відношення і до функціонування людського організму.

Режим людини (добовий, тижневий, річний) прийнято розглядати як обґрунтовану регламентацію різних видів його діяльності. Дослідами І. П. Павлова доведено, що нервова система здатна виробляти умовний рефлекс на час і ритм. Завдяки цій властивості фізіологічна діяльність організму досить швидко пріспособлівается до різних змін, і зокрема до певного розпорядку дня.

У добовому режимі слід передбачити чергування праці і відпочинку, прийом їжі, заняття фізичними вправами, громадську діяльність, достатній сон. Не забувайте, що знижена фізична активність протягом доби в поєднанні з рясним і калорійним харчуванням є основними причинами розвитку ожиріння. Тому дуже важливо виконувати оптимальну рухову навантаження.

За силою впливу фізичних навантажень на організм людини режими руху діляться на: режим № 1 - обмеженими фізичними навантаження- режим № 2 - вираженою фізичної навантаження- режим № 3 - посиленого фізичного навантаження. Лікар підкаже, який з"цих режимів вам вибрати.

Режим № 1 передбачає заняття легкими фізичними вправами, виконуваними переважно в домашніх умовах, і ходьбу.

Гімнастика робиться в положенні лежачи, сидячи і частково стоячи, в чергуванні з дихальними вправами. Вправи для рук, ніг, корпусу виконуються окремо. Можна використовувати рухи, що виконуються з опорою на стілець. Вправи необхідно чергувати з ходьбою в спокійному темпі. Заняття лікувально-профілактичної гімнастикою бажано повторювати 2 рази протягом дня-тривалість кожного заняття 20-30 хв з включенням пауз (1-3 хв) для відпочинку. Ходьба в спокійному темпі по квартирі кілька разів в день. Прогулянка двічі в день в межах 2 км, в залежності від самопочуття.

Приблизний комплекс фізичних вправ до режиму № 1

1. Ходьба з прискоренням і подальшим уповільненням - 1 хв.
2. Стоячи, руки перед грудьми. Розгинаючи руки в сторони долонями вгору, відвести пряму ногу в сторону. Дихання рівномірне. За 3-5 разів поперемінно.
3. Стоячи, ноги розставлені, руки, зігнуті в ліктях, притиснуті до плечей. Нахиляючись вперед, правою рукою торкнутися лівого носка, ліву відвести назад - видих при випрямленні корпусу зігнути руки до плечей - вдих. За 3-4 рази поперемінно.
4. Ходьба спокійна з поглибленим диханням - 1-2 хв.
5. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Почергові підйоми ніг. За 5-6 разів поперемінно.
6. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Підняти руки вгору - вдих, змахнути ними вперед і перевести тулуб в положення сидячи - видих. 5-6 разів.


7. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, підтягнуті до живота, руки витягнуті уздовж тулуба. Відвести коліна вліво, випрямити ноги вперед, потім, згинаючи ноги, коліна відвести вправо і підтягнути їх до живота. За 6-10 разів поперемінно.
8. Лежачи на спині, повернутися на лівий бік, потім на правий, а потім на живіт і повернутися в положення лежачи на спині. Повторити 2-4 рази.
9. Спокійне дихання в положенні лежачи на спині протягом 1 хв.
10. Ходьба з високим згинанням стегон - 40-50 кроків. Ходьба спокійна з поглибленим диханням - 30-40 кроків.
11. Сидячи на стільці, ноги розставлені, руки на колінах - встати, підняти руки в сторони - вдих, нахилитися вперед, намагаючись руками торкнутися підлоги, - видих, випрямитися, руки в сторони - вдих, сісти - видих. 6-10 разів в спокійному темпі.
12. Сидячи на краю стільця, упор кистями в краї стільця. "ходьба" на місці з високим згинанням стегон. 30- 40 рухів.
13. Сидячи, спокійне дихання - 1 хв.
1 4. Стоячи, пальці рук на підборідді. З розведенням ліктів - вдих, з приведенням - видих. 5-6 разів.
15. Спокійна ходьба з диханням середньої глибини - 1-2 хв.

Режим № 2 - передбачає суттєве зростання фізичного навантаження. Так, вправи в положенні лежачи, сидячи і стоячи виконуються складніші, з включенням в роботу великих м`язових груп. Відповідно зростає темп виконання вправ і ходьби. Можливо використовувати м`ячі набивні, медбол (вагою 2 кг), гімнастичну палицю і гантелі вагою до 3 кг, а також тренажери полегшеного типу. Координація вправ ускладнюється, застосовується самомасаж, збільшується число вправ для тулуба. Ходьба в домашніх умовах використовується як проста, так і ускладнена (висока згинання ніг, з махом вперед, в сторони і ін.). Вводяться короткочасні пробіжки (на місці або підтюпцем). Додаються неспішні прогулянки (до 3-5 км), ходьба пішки на роботу (хоча б частину шляху), прогулянки на лижах (рівнинні) в межах 3-10 км, тривалістю до 3-4 ч.

Режим № 3 дозволяє ускладнювати руху і збільшувати число їх повторень, ширше застосовувати вправи для тулуба і черевного преса, чергуючи їх з дихальною гімнастикою. Використовуються ходьба, проста та ускладнена, біг на місці або підтюпцем з подальшим глибоким диханням, прогулянки один або два рази на день в середньому темпі по 2-4 км, часом збільшуючи темп на 200-300 кроків. Можливий біг ритмічний, підтюпцем (в залежності від переносимості), з чергуванням бігу, ходьби босоніж і дихальних вправ. Рекомендуються плавання, веслування, вправи у воді, лижні прогулянки до 12 км, заняття в групах здоров`я. І звичайно, необхідна праця, що чергується з повноцінним відпочинком.

Для більшості професій людині надається два вихідних дня. При активному відпочинку в ці дні можна використовувати види вправ, які включають добові режими № 1-3, але головне - постаратися виїхати за місто. Зміна навколишнього оточення, чисте повітря, прекрасний краєвид - все це справляє оздоровчий вплив на людину, покращує обмін речовин і тим самим сприяє профілактиці ожиріння. Під час заміських прогулянок, особливо якщо вони поєднуються з купаннями, відбувається загартовування організму природними факторами - повітрям, водою і сонцем. А поєднання руху з гартують, які підвищують обмін речовин в організмі людини, - найнадійніший засіб для профілактики огрядності. Тому візьміть собі за правило: вихідні дні - на лоні природи!

Третім видом режиму є щорічний, який має на меті попередити хронічна втома. Проводити відпустку краще в нових умовах, за межами місця проживання і роботи. Його бажано поєднувати (для профілактики ожиріння) з фізичною працею на свіжому повітрі. Особливо корисні туристичні походи і заняття фітнесом на вулиці.



Необхідно пам`ятати, що робота і відпочинок - це дві сторони єдиного процесу життєдіяльності людини, а їх чергування - вірний шлях підвищення працездатності і зміцнення здоров`я, профілактики огрядності.

Валентин Мошков