Як тренувати спину

Найкраще проводити тренування в спортивних залах під наглядом тренера, який не тільки підбере відповідну вам програму, а й визначить рівень навантаження, який для вас допустимо, буде стежити, щоб ви правильно виконували вправи, щоб уникнути травм і розтягувань. Якщо для тренування спини ви використовуєте тренажер, то врахуйте, що не варто піднімати занадто велику вагу, щоб не перевантажувати її. Часто виконувати одні і ті ж вправи теж не потрібно, так як ризикуєте перекачати певні групи м`язів, а інші при цьому залишаться нетренованими.

Зміцнити м`язи спини можна не тільки на тренажерах, і не тільки в залі. Можна робити це і вдома. При тренуванні стежте, щоб не з`являлося хворобливих і неприємних відчуттів в спині. Якщо відчуєте біль, то зменшите інтенсивність і амплітуду рухів або ж припиніть їх повністю. Під час тренування тримайте спину прямо, робіть вправи повільно, щоб м`язи пророблялися якнайкраще, дихайте глибоко і рівно, ні в якому разі не затримуйте дихання.

Для більш ефективного тренування м`язів спини можна використовувати різний спортивний інвентар: футбол, штангу і т.д. Вправи з фітболом більше підійдуть для дівчат. Просто сядьте на м`яч і міняйте положення на ньому. Робіть кругові рухи тазом, рухи назад і вперед, по діагоналі, при цьому не напружуйте поперек.

Добре зміцнити і накачати м`язи можна за допомогою гантелей. Ляжте на лаву (або будь-яку іншу рівну і досить тверду поверхню), ногами упріться в підлогу. Візьміть в руки гантелі і витягніть їх перед грудьми. На вдиху зігніть руки в ліктьових суглобах і опустіть гантелі до плечей, а потім знову випрямити їх. Зробіть від 8 до 12 повторів. Щоб розслабити і розтягнути м`язи спини відкладіть гантелі в сторону, сядьте вертикально і розведіть руки в сторони, щоб вони виявилися паралельними підлозі. Тепер відведіть руки назад і вгору, максимально сблізьте лопатки один до одного. Через пару секунд поверніться у вихідне положення. Зробіть цю вправу 15 - 30 разів. Потім відпочиньте протягом хвилини - двох і повторіть ці дві вправи.

Ще одна вправа для м`язів спини. Сядьте на край лави, упріться ногами в підлогу, ступні при цьому повинні стояти разом. Прогніться в спині і трохи нахиліться вперед. Руки з гантелями опустіть вниз вздовж тіла. Тепер підтягуйте гантелі до поясу, розводячи лікті в сторону і зводячи лопатки разом. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 8 - 10 разів.

Роблячи вправи для спини, використовуйте додаткові обважнення. Легкі гантелі (0,5-1,5 кг для жінок і 5 кг для чоловіків) можуть значно збільшити навантаження, а при декількох підходах така опрацювання м`язів буде найбільш ефективною.

Виконуйте вправи для правильної постави не менше трьох разів на тиждень. Якщо ви включили вправи для спинних м`язів в свій звичний комплекс, то стежте за тим, щоб тренування були регулярними. Для окремого комплексу, що включає вправи тільки для пророблення м`язів спини, досить виділити два дні на тиждень, але виконувати їх треба інтенсивно і не менше півгодини.

Виконуйте вправи для тренування плечових м`язів і м`язів, які піднімають лопатки. Поставте ноги на відстань приблизно в 20-30 см один від одного, візьміть в кожну руку по гантелі і виконайте підйоми і опускання плечей з частковим обертанням. На вдиху підніміть плечі, потім трохи відведіть їх назад і опустіть вниз. Повторювати рух слід не менше 10 разів - комплекс виконайте 2 рази.

Підтягування - дуже хороші і розвивають не тільки м`язи рук і плечі, а й опрацьовують спину. Вправа складне, але досить ефективне, тому приступати до його виконання слід, вже маючи початкову підготовку. Підтягуватися можна швидко, але опускатися слід повільно.

качайте м`язи спини. Встаньте прямо, візьміть гантелі, нахиліться вперед, не згинаючи спину. Гантелі притягну до грудей - відпускайте і піднімайте руки. Чим важче будуть гантелі, тим вище ефективність вправи.

Виконуйте вправи на розтягування. З положення лежачи на животі піднімайте руки, шию, голову і ноги одночасно, напружуючи м`язи живота. Якщо ви швидко втомлюєтеся або відчуваєте хворобливі відчуття, то піднімайте тільки верхню частину тулуба, ноги нехай лежать на підлозі. Зробіть 2 підходи по 10 разів. У цьому ж вихідному положенні піднімайте груди і шию, спираючись на руки - амплітуда повинна бути достатньою, руки потрібно випрямляти повністю.

Встаньте на коліна, руками упріться в підлогу - піднімайте ліву ногу і однойменну руку і випрямляйте їх. Фіксуйте положення тіла в точці розтягування, потім повільно опускайте руку і ногу. Повторіть руху для іншої ноги - по 10 разів для кожної сторони.