Правильні вуглеводи. Прості і складні, варіанти вживання

Зазвичай згадуючи про правильні вуглеводи, ми вважаємо, що є і якісь неправильні. Строго кажучи, для здорової людини всі вуглеводи хороші. А в популярній дієтології ці самі правильні асоціюються зі складними. Зазвичай вся вуглеводна історія зводиться до того, що складні для схуднення рекомендують їсти, прості - віддавати ворогові. В особливо просунутих випадках - відмовлятися і від тих, і тих, переходячи на досить неприродний для людини стиль харчування. Загалом, насправді, "правильність" вуглеводів залежить, скоріше, від збалансованості вашого раціону в цілому, ніж від вибору між гречкою і вівсянкою або, о жах, бананом або картоплею.

Скільки потрібно правильних вуглеводів здоровому худне людині

Питання, скажімо так, філософський. І відповідь на нього вказує на так звану "приналежність до кланам". Науково доведеним є тільки один факт про вуглеводи - якщо їх менше, ніж 2-3 г на 1 кг маси тіла (поточної, а не ідеальною), дієта вважається незбалансованої і може викликати різні порушення здоров`я від уповільнення обміну речовин через порушення роботи щитовидної залози, до горезвісного кетоза, що є, між іншим, самоотравлением організму. Загалом, класична дієтологія проти всього того, що написано нижче, але це не змінює суті ставлення до проблеми. Сьогодні мало хто їсть більше половини своїх калорій з вуглеводів, особливо якщо худне.

Скільки потрібно правильних вуглеводів здоровому худне людині

40/40/20

Відео: Правильні вуглеводи Які солодощі потрібно їсти, щоб залишатися ситим, струнким, здоровим і счастли

Перші дві цифри - кількість вуглеводів і білків в раціоні, остання - жири. При ближчому розгляді являє собою дієту Баррі Сирса, модифіковану для потреб товаришів спортсменів. Така розкладка по вуглеводах і жирах допомагає берегти суглоби і гормональну систему. І отримувати достатньо білка для активних занять. Правда, хороша вона тільки для одного випадку - тренінг вибуховий, високоінстенсівний, і ніяких занять на витривалість не виконується. Тобто, дієта подібного плану ідеально підходить для любителів всяких відеозанятій типу Зузани Лайт або НТК, але не підходить для класичного формату тренувань.

У перекладі на доступну, якщо ви робите 6 годин простого довгого рівного кардіо в тиждень для схуднення, і 3-5 силових, вуглеводів може бути і замало. Що обов`язково проявить себе в ряді неприємних симптомів - запаморочення, почуття легкої голови і неможливість зосередитися.

Використання 40/40/20 на практиці передбачає, що є ви будете тільки грубі каші і деякі несолодкі фрукти. Все інше є буде проблематично в силу мізерності порцій. Але в класичній доктрині під це підведена зовсім інше пояснення - так, ви не можете їсти цукор і банани тому, що вони підвищують рівень глюкози крові і апетит у адепта.

50/30/20

Цей варіант часто звуть дієтою бодібілдера, він здоровіший з точки зору звичайної людини нормальної ваги, до речі. В рамках такої дієти є тільки один підступ. Вуглеводів багато. Щоб набрати всю норму "правильними", Вийде зазвичай щось на кшталт тазика каші. А нікому не подобається каша тазиками. Тому така матриця зазвичай і передбачає вживання будь-яких смачних речей типу бананів і рідкісних, але стабільно з`являються шоколадок.

Зазвичай в рамках цієї дієти не виходить заповнити дефіцит жирів, особливо якщо мова йде про великий власній вазі, необхідності худнути, і досить невеликому фізичному навантаженні. Тому сучасна дієтологія часто критикує цей варіант.

Відео: Вуглеводи. Глікемічний індекс. Азбука правильного харчування.

версія гнучка

Вона часто використовується в численних гнучких дієтах з підрахунком калорій і макронутриентов. Вона просто зручна. На 1 кг маси тіла береться від 1,5 г протеїну, 1 г жирів. Далі розраховується, скільки калорій треба їсти, щоб дефіцит був близько 10%, і виходячи з цієї цифри вважають вуглеводи. Якщо вони виходять менше, ніж 2 г на 1 кг маси тіла, трохи скорочують жири і білки. Ось і вся математика.

Які джерела правильних вуглеводів треба їсти

Відео: Правильні вуглеводи Готуємо смачно і корисно

Домовимося, що в мейнстрімі немає визначення поняття "правильні вуглеводи". Більшість людей ототожнює їх зі складними, але тут і там зустрічаються в списках "хороших джерел енергії" фрукти і сухофрукти.

Начитані прихильники здорового харчування можуть заперечити, що правильними можуть вважатися тільки джерела складних вуглеводів з низьким глікемічним індексом. Тому є своє пояснення:

нізкоглікемічние вуглеводи довше засвоюються. У теорії це повинно означати більш високий фактор насичення, задоволеності прийомами їжі, і меншу схильність до переїдання. На практиці все буває дуже по-різному;
вони не підвищують рівень глюкози в крові і не сприяють коливань апетиту, що викликається роботою гормону інсуліну. Все це допомагає дотримуватися дієти, так як не сприяє стрибкам апетиту;
вони, як правило, є хорошими джерелами клітковини, яка підвищує насичуваність і задоволеність їжею і сприяє очищенню організму.

Нещодавно було доведено, що при всій користь нізкоглікемічних дієт для людей з резистентністю до інсуліну, предіабетом і цукровим діабетом, вони нічим не краще для харчування тих, хто просто здоровий і хоче знизити вагу.

У більш сучасних дієтах враховується так званий фактор насичуваності або задоволеності їжею. Він дуже індивідуальний. Комусь підходить в якості основного джерела вуглеводів гречка, інші ж повинні обов`язково є висівковий хліб, третім взагалі не обов`язково їсти каші і зернові, але потрібно багато фруктів. Загалом - основне правило полягає в необхідності "наїдати" свої 2-3 г вуглеводів на кіло ваги, а вже чим ви будете наїдатися - залежить від уподобань та стану здоров`я.

Інші фактори правильності вуглеводів

В цілому, більш здоровою вважається їжа:

мінімально оброблена. Тому булочки і плюшки повинні стояти в піраміді здорового харчування в рубриці "пару раз в тиждень", а не "кожен день, основне джерело вуглеводів". Туди ж варто віднести і солодощі;
багата клітковиною. Велика частина проблем з кишечником і підвищеним апетитом через те, що ми вважаємо за краще оброблені джерела вуглеводів на зразок випічки, і майже завжди ігноруємо прості продукти на кшталт каші. Звичайно, доходити до абсурду і є тільки органічну кашу з цільних зерен не треба, але й ігнорувати це проста вимога теж не варто;
не збагачення додатковими речовинами. Вважається, що збагачена вітамінами і мінералами їжа не дуже корисна, тому що натуральні вітаміни і мінерали засвоюються на порядок краще. Так що купувати пластівці з добавкою вітамінів краще не потрібно, а слід віддати перевагу натуральним зерновим;
різноманітна. Людина всеїдний. З цим треба змиритися. Часто ми читаємо в інтернеті про користь якоїсь однієї крупи або каші, і потім намагаємося є тільки її. Це суперечить сучасній доктрині здорового харчування. Хімічний склад круп різний, і ми повинні отримувати все необхідне, варіюючи зміст продуктового кошика.

Крім того, в справі визначення правильності вуглеводів істотне значення має прив`язка до часу тренування. Скажімо, для кращого відновлення після силового самі правильні вуглеводи відразу після тренування - це прості, з фруктів, соку або навіть меду. Вони ж повинні бути включені в раціон і якщо тренування належить силова, а їжі перед нею довгий час не було ніякої. Складні гарні як "повільний і постійний" джерело енергії і можуть вживатися в будь-який інший час дня. Ну а історія з "не їм вуглеводи ввечері" теж має двоякий сенс. Одні стверджують, що це дійсно допомагає спалювати жир, інші вважають, що тільки заважає, змушуючи бідного адепта голодувати.

Ще статті про вуглеводи:

Продукти, що містять вуглеводи
повільні вуглеводи
Прості і складні вуглеводи в раціоні
Вуглеводи для схуднення