Як схуднути
Якщо ви набрали вагу, то дуже важливо навчитися худнути правильно. Критично оцініть свій поточний вагу, харчовий раціон і любов до спорту. Дотримуючись правильного харчування і виконуючи фізичні вправи, ви зможете скинути зайву вагу без шкоди здоров`ю і бути задоволеним собою. Не кожному дано бути "худенькою" через різні видів телосложенія- частина людей завжди більше кремезні або крупніше інших. Але завдяки розумному схудненню і занять спортом ви можете перебувати в оптимальних кондиціях.
Відео: Як схуднути на 10 кг. за тиждень Як швидко схуднути: способи і наслідки.
кроки
Частина 1 з 3: Розробіть план схуднення1
Перед початком схуднення підрахуйте свій індекс маси тіла (ІМТ). Сам по собі вага не є показником стану здоров`я. На нього впливають ваш вік, зріст, а також ваша історія хвороб і пошкоджень. ІМТ - це основний підрахунок вашого ваги в фунтах / кілограмах, розділений на зростання в футах / метрах в квадраті, який допомагає визначити необхідність схуднення або відсутність такої необхідності. Виконайте розрахунки самостійно або використовуйте калькулятор ІМТ.
- Якщо отримане значення вище 30, то це свідчить про ожиріння. Обговоріть з лікарем план схуднення, який дозволить вам скинути вагу без шкоди здоров`ю.
- Якщо отримане значення від 25 до 30, то у вас є зайва вага. Починайте скорочувати кількість калорій і підвищувати фізичні навантаження.
- Якщо отримане значення дорівнює 18-25, то у вас нормальна вага. Вправи і здорове харчування все так само корисні, але намагайтеся вживати достатню кількість калорій для підтримки ваги.
- Якщо отримане значення нижче 18, то ваша вага нижче норми. Вам слід споживати більше калорій або знизити фізичні навантаження, щоб набрати нормальну вагу. Навіть якщо вам хочеться бути струнким, зниження ваги нижче норми не є здоровим рішенням. Ви цілком можете розумно набрати вагу і залишатися у формі завдяки правильному харчуванню та вправ.
2
Проконсультуйтеся з терапевтом або дієтологом. Перед початком виконання фізичних вправ і інших занять для схуднення важливо проконсультуватися з професіоналом, щоб отримати поради щодо правильного схудненню і залученню до спорту.
3
Визначтеся з конкретною метою схуднення. Визначивши, яким ви бачите ваш заданий вагу, приступайте до створення плану схуднення і фізичних навантажень. Без шкоди здоров`ю можна худнути до 1 кілограма в тиждень. Для цього буде потрібно додатково спалювати на 500 калорій більше, ніж ви щодня споживаєте. Але ваша стрункість залежить не тільки від харчування і навантажень. Вона також залежить від виду вашого статури, тому результати схуднення у всіх будуть різними.
4
Почніть підраховувати калорії. Схуднення можна перетворити в просту науку, де витрата повинен перевищувати споживання. Потрібно спалювати більше калорій, ніж з`їдено. Найскладніше - це не сам процес, а вміння стежити за ним і щодня дотримуватися правил. Почніть стежити за кількістю калорій у вашій їжі і встановлюйте реальний щоденний план витрати-споживання калорій.
5
Ведіть щоденник харчування і навантажень. Щодня записуйте витрата і споживання калорій, щоб стежити за правильністю схуднення. Можна завести журнал, що містить інформацію про все, що ви з`їли, і які вправи виконували за день.
6
Не дозволяйте невдач збити вас з курсу. Дотримуватися дієт складно, а велика частина з них закінчуються тим, що людина перестає дотримуватися правил і обіцяє виконати додаткові вправи за ще один з`їдений шматочок пирога. При цьому постійне утримання від бажання поласувати ускладнює дотримання дієти, так як ваш настрій має найважливіше значення при схудненні. Фахівці заявляють, що облудна трапеза стане відмінним способом слідувати плану і надихаючим винагородою за докладені зусилля.
Відео: 5 правил як схуднути! 100% результат!
1
Щоденні розтяжки. Незалежно від інтенсивності ваших тренувань, завжди корисно присвятити трохи часу розтяжок. Підтримка гнучкості м`язів допоможе вам краще себе почувати і швидше відновлюватися після навантажень. Не поспішайте, розігрівайте різні групи м`язів і залишайтеся в різних позах, поки не долічите хоча б до 15.
- Надмірні навантаження можуть перешкодити вашим планам схуднення, а розтяжки не тільки допоможуть спалити додаткові калорії, але також підготують тіло до інших фізичних навантажень. Рання травма може залишити вас поза грою і перешкоджати процесу схуднення.
- Спробуйте займатися йогою протягом 10-15 хвилин вранці. Йога відрізняється від розтяжки м`язів перед підняттям штанги або бігом. Вона являє собою ряд ізометричних скорочень в поєднанні з дихальними вправами, які підвищать вашу гнучкість, допоможуть наростити суху м`язову масу і зняти напругу, лише заважає схудненню.
2
Займайтеся хоча б 30 хвилин не рідше трьох разів на тиждень. Частота і тривалість вправ завжди залежить від вашої ваги і мети схуднення, адже ніхто не худне з однаковою швидкістю. Для початку спробуйте виконувати не менше трьох досить активних кардіологічних тренувань в тиждень, при необхідності доповнюючи їх силовою підготовкою.
Відео: Як Схуднути Раз і Назавжди / 100% Результат [BrainShow]
3
Почніть виконувати помірні кардіологічні або аеробні вправи. Простим способом схуднути можуть стати базові кардіологічні вправи, які не вимагають наявності тренажерів або гантелей. Необхідно лише рухатися і потіти. Це може бути біг підтюпцем, аеробні або спеціалізовані вправи.
4
Переходьте до розширеною програмою з повтореннями. Коли ваш організм звикне до нових навантажень, переходите на новий рівень, починаючи виконувати вправи з повтореннями. Це таке поєднання силової підготовки та кардіологічних вправ, коли ряд вправ виконується дуже швидко з короткими перепочинками. Це відмінний варіант ефективного схуднення.
5
Тонізуючі вправи. Якщо вашою метою є стрункість, то важливо виконувати вправи, тонізуючі ваші м`язи, будь то йога або пілатес, а не вправи для збільшення обсягу м`язів на кшталт підйому вантажів. Це означає, що кожен раз при роботі з гантелями або штангою потрібно виконувати більше повторень з меншою вагою.
Відео: Лайфхак і ПОРАДИ як Схуднути до ЛІТА
6
Почніть ходити в спортзал. Наявність комплекту гантелей дозволяє виконувати широкий набір вправ вдома, але поступово вони можуть набридати і збивати вас з наміченого курсу. Щоб отримати доступ до різних тренажерів і варіантів тренувань, вам слід купити абонемент в спортзал.
7
Не зупиняйтеся на одному рівні. Регулярно міняйте програми тренувань і пробуйте різні вправи. Легко зупинитися на досягнутому, коли результат буде помітний відразу, але потім ви перестанете втрачати вагу. Це нормально і не обов`язково поганий знак. Продовжуйте регулярно працювати над собою, змінюючи програму тренувань і рахуючи калорії.
1
Отримуйте задоволення від їжі. Один із способів стати стрункішою - виділяти часу на отримання задоволення від їжі. Нескладно є швидко, хапаючи наступний шматок, ще не проковтнувши попередній. А замість покупки готової пакетованій їжі або харчування поза домом краще самостійно купувати продукти і готувати.
- Плануйте ваш раціон на тиждень вперед і потім купуйте необхідні продукти. Якщо навчитися готувати для себе, то їжа буде приносити вам більше задоволення.
- Не поспішайте під час їжі. Зупиніться і насолоджуйтеся кожним шматочком. Жувати потрібно не тільки для того, щоб не вдавитися, але також для того, щоб не поспішати. Повідомлення про те, що шлунок вже заповнений, може надійти в мозок лише 20 хвилин по тому. Неспішний прийом їжі допоможе вам не переїдати.
- Використовуйте тарілки меншого розміру. У невеликих тарілках маленька порція буде виглядати більше, що дозволить обхитрити мозок.
2
Вживайте в їжу складні вуглеводи замість простих. Прості вуглеводи швидко переробляються організмом і перетворюються в жир ще до того, як організм отримає шанс використовувати їх для енергії. Складні вуглеводи начебто батата, вівсянки і продуктів з цільного зерна затримуються довше і живлять організм енергією.
3
Їжте багато свіжих фруктів і овочів. Фрукти і овочі містять велику кількість клітковини, вітамінів і основних мінералів. Вони допомагають наситити організм і можуть стати гарніром до м`ясних страв або легким перекусом. Сирі фрукти і овочі важливі для будь-якої програми схуднення.
4
Для нарощування м`язової маси вживайте в їжу велику кількість пісного білка. При регулярних тренуваннях пісний білок дуже важливий. М`ясо птиці, риба, горіхи, бобові, сочевиця і яйця є прекрасними джерела білка і містять дуже низька кількість жирів, що дозволяє залишатися струнким, але повним енергії. Протеїн повинен стати важливою частиною вашого раціону.
5
Намагайтеся не споживати "порожні" калорії. Під час схуднення краще уникати висококалорійних продуктів з низьким вмістом вітамінів, протеїнів або мінералів. Продукти на зразок газованих і енергетичних напоїв, цукерок і інші легкі перекуски - це вбивці будь-якої дієти, що сприяють набору ваги.
6
Пийте багато води. Під час схуднення намагайтеся випивати не менше восьми склянок або двох літрів води в день. Водний баланс в організмі вкрай важливий для відновлення після тренувань, почуття насичення між прийомами їжі і підтримки необхідного рівня рідини.
Поради
- Вживайте в їжу продукти з цільнозернових сортів замість білозерних.
- Пийте апельсиновий сік.
- Займайтеся гімнастикою або йогою.
- Їжте не поспішаючи і не переїдайте.
попередження
- Якщо у вас значну зайву вагу або інші проблеми зі здоров`ям, то перед початком схуднення обов`язково поговоріть з лікарем.
Оцініть, будь ласка статтю
Ще статті розділу